每晚睡10个小时，睡眠何以成为谷爱凌的成功秘诀？

本期文章约1500字

大约需要 4分钟 来阅读

出生于2003年的谷爱凌，

不满20岁，却已成为了万众瞩目的国民少女。

在2月8日的 “自由式滑雪大跳台决赛” 中，她以三轮总分 188.25 的高分夺冠。拿下个人首金，还冲击了自由式滑雪的 “世界最高难度”。

而当记者问谷爱凌，成功的秘诀是什么？

谷爱凌表示，自己的“秘密武器”是每天睡够10个小时——充足的睡眠可以帮助她复习白天学习的动作和知识，让自己更好地消化。

许多研究曾证实睡眠对记忆力的影响

一项研究中，研究人员使用果蝇测试发现：睡眠与长期记忆之间存在联系。在果蝇按需睡觉后，研究人员将果蝇暴露在新的信息中。所有的果蝇都在短时间内保留了它们的新知识，但只有在学习后睡觉的果蝇，将它们的短期知识转化为了长期记忆。

另一项研究则显示了午睡在提高记忆力中发挥的作用。两组年轻人学习了相同的材料。一组学习后进行了午睡；另一组则没有。在学习初始材料的6个小时后，两组都被要求学习一组新的材料。非午睡组的得分低于他们对最初材料学习中的得分，而午睡组则明显比第一次学习表现得更好。

因此，尝试学习非常重要的新知识后，尽快小睡一会儿，对记忆的维持非常有效。对于事实、词汇、文字等描述性材料的记忆尤其如此。

例如，在期末考试的复习期间，可以在背诵一段时期后小睡一下，这样知识会得到更好的巩固，且减少我们在清醒时，接触到的新事物的干扰与刺激。然而，对于不少人而言，睡个好觉并不是一件易事，保持8小时以上的睡眠则更加困难。《2020中国睡眠指数报告》指出，全国超过38.3%的人有睡眠问题，3亿多中国人正在被失眠困扰。

缺乏睡眠则对人体有许多危害

一方面，睡眠不像所积累的债务一样，可以“偿还”。当我们通过挤压睡眠时间来完成其他事情时，对身体的透支是不可逆转的。我们的身体不允许我们将睡眠时间当作“信用卡”来对待。我们必须通过睡眠，来保持自己处于最佳状态。

另一方面，睡眠对人们维持健康的情绪也十分重要，尤其是患有双相情感障碍或抑郁症的人而言。睡眠不足或不规律的睡眠都有可能引发躁狂症或成为躁狂症的警告信号。

对于成年人而言，像谷爱凌一样每天睡10个小时，或许很困难。

但最佳睡眠时长因人而异。实际上，平均7-8小时的睡眠能让大多数人醒来时感觉精神抖擞。

那么，如何获得更优质的睡眠呢？

01

保持睡眠的规律性

一方面，保证有规律的睡眠，固定每天的入睡和起床时间，将显著改善睡眠质量。

另一方面，我们可以自己规定一个睡前仪式。仪式的本质就是为了规范我们以几乎相同的顺序来完成事情。

在每晚完成相同睡眠仪式的过程中，这些仪式会成为一种线索，告诉我们的大脑，睡眠时间即将到来。于是，大脑开始放松，帮助我们更快地进入睡眠状态。

02

避免光线和声音的干扰

夜间的光线和声音都会干扰到我们的睡眠质量，即使是来自门缝隙的光线或时钟嘀嗒的声音，也可能使入睡变得更加困难。

因此，在必要的时候，我们可以使用耳塞或眼罩，来保证我们更好地进入深度睡眠状态。

03

保持健康的饮食习惯

含咖啡因的饮料，包括红茶、可乐、苏打水和能量饮料等，都会对我们夜间的睡眠质量产生影响。

相反，我们应该在在睡前选择谷物、水果等低脂清淡健康的食物。

04

增强体育锻炼

体育锻炼能够显著帮助我们调节睡眠周期和质量。

即使每天只锻炼10分钟，也有助于改善我们的睡眠状态。但是应当避免在睡前5-6个小时进行剧烈的体育运动。

参考文献

（上下滑动查看参考文献）

[1] Rauchs G. etal. Sleep contributes to the strengthening of some memories over others, depending on hippocampal activity at learning [J]. Neuroscience. 2011, 31 (7): 2563-2568.

[2] Wilhelm I. etal. Sleep selectively enhances memory expected to be of future re-levance[J]. Neuroscience.2011, 31 (5): 1563-1569.

往期文章推荐