通心科普 | 反刍心理：你爱钻牛角尖吗？

本期文章约2000字

大约需要 6分钟 来阅读

昨天我们跟随Dan的文章，一起思考自我，寻找自己:认识自己 | 寻找ing——我究竟想过什么样的生活？

在我们的生活中，有些人缺乏思考，而有些人却总会陷入过度沉思带来的焦虑，也就是我们常说的，“钻牛角尖”。

这种停不下来的反思行为，心理学上称之为“反刍（chú）心理”。

 “他出轨，是因为我哪里做的不好吗？不然为什么别人的男朋友没有出轨，偏偏是我呢？是不是因为我太糟糕了！”

“和朋友吵架了，她说我太冷血了？是我说话说的太狠了吗？但是我都是为她好啊！”

“这个任务交给我，可是我却没达到预想的效果，别人会对我失望吗？可是这个任务真的很难啊？为什么要交给我啊？怎么我这么倒霉啊！”

反刍（rumination)是一种持续的思维模式，特点是以自我为中心、以过去为主导、集中于负面内容，而且很容易陷入停不下来的恶性循环。

这种类型的思维经常出现在广泛性焦虑症和强迫症等情况下，但在我们普通人中也很常见。

我们告诉自己，那些不反省和不从生活中的困难中学习的人注定会重蹈覆辙。于是我们总是陷入沉思，我们试图理解、学习。

反刍由两个独立的变量组成：反思和沉思。

反思：反思部分实际上是有帮助的，因为反思问题可以引导你找到解决方案。此外，反思某些事件可以帮助你处理与问题相关的强烈情绪。

沉思：而反刍，总的来说，大部分是在沉思，与较少的主动行为和更多的消极情绪有关。

反刍磨练了一种无助感，这种无助感可能是因为无法改变已经发生的事情。我们可能无法在未来重新创造局面，或者对过去发生的问题做出回应，这会让我们感到更加无力。

而最后，当我们意识到我们投入了多少精力去思考这种情况时，我们会产生更多的挫败感，因为我们意识到，我们让这种情况继续毁掉了一天。

反刍与反思的区别在于：

反刍是我们采取一种低效率的思考方式，而且把问题的焦点放在了消极的一面上。

而反思涉及在脑海中回顾某一情况的细节，或与朋友谈论该情况，以试图解决问题。

1

反刍的预兆

以下是你可能陷入反刍陷阱的预兆：

专注于一个问题超过几分钟

在思考的过程中，你的情绪感觉越来越糟糕

没有继续前进的趋势

没有可行的解决方案

2

反刍的负面影响

沉思开始于无意：它是你的大脑试图从令人沮丧的情况中理解并继续前进。

然而，反刍会让你陷入一个循环——沮丧和压力循环。

当你在处理人际关系中的长期冲突时，你可能会经历过多沉思带来的长期压力。反刍可以是不可思议的不可抗拒的，甚至在你意识到自己又在痴迷之前就可以抢走你的注意力。

除了分散你的注意力，沉思还有几个负面影响。

01 压力增大

几本关于正念的畅销书被吹捧为优秀的压力缓解资源，如乔恩·卡巴特·津恩（Jon Kabat Zinn）和埃克哈特·托尔（Eckhart Tolle）的《现在的力量》（The Power of Now）和《新地球，无论你去哪里》。

这些书能很好地缓解压力的一个主要原因是，它们提供了如何大幅减少沉思的例子。而沉思会导致精神紧张。

研究表明，反刍可以提高皮质醇水平，也就是压力提高的生理反应。 

02 消极心态与行为

反刍会产生一种更抑郁的情绪，从而产生负面影响。

而且过度沉思与消极行为、更高的脱离问题以及更消极的心理状态有关。也就是说，反刍心理会降低人们的行动力与执行力，让人陷入低沉状态。

03 自我破坏

研究表明反刍与消极的应对行为有关，比如暴饮暴食。

自我破坏型的应对行为会产生更多的压力，使消极和破坏性的循环永久化。

04 高血压

反刍与高血压之间也有联系。反刍可能会延长应激反应，从而增加应激对心脏的负面影响。由于高血压会带来健康风险。

因此与反刍作斗争并找到应对压力和保持专注的健康策略尤为重要。

3

克服反刍心理

虽然理解人们为什么会陷入反刍可以帮助你找到应对的方法，但如何停止反刍才是我们更应学习理解的内容。

以下是一些关于如何抓住自己并重新聚焦的方法。

1

规定“抱怨”时限

从朋友那里获得支持和认可是有帮助的，但过多地讨论他人犯下的错误可能会导致人际关系中的消极和流言蜚语，并导致更多的挫折感，而不是找到解决方案和结束。

如果你正在寻求朋友的支持，你可以秘密地为自己设定一个时间限制，在专注于解决方案之前，你可以花多少分钟来谈论问题和你的感受。然后与你的朋友或自己在日记中讨论解决方案。

2

保持开放心态

不止一位心理治疗师认为，让我们对他人感到不安的其实是自己接受无能的体现。

当你想到对方做了什么让你生气时，你能试着从自己身上汲取类似的经验，帮助更好地理解他们的观点和他们行为背后的原因吗？

即使你不同意他们的观点，你能尊重他们吗？

冥想在这里可以成为宽恕和放手的绝佳工具，也可以成为反省的伟大战斗。

3

创造边界

 “First time, shame on you; the second time, shame on me.”（聪明的人不会被同一块石头绊倒两次。）

这句话完美地描述了责任和设定界限的重要性。

它允许你利用第一次的失败来了解自己和对方，这样就可以进行学习，不重蹈覆辙。

要学会用发展改变的眼光看待发生的事情，不要总是指责别人如何伤害了你，而是想办法提出解决方案，防止同样的情况再次发生：

你在哪里可以早点说“不”，或者有哪些东西是你最初没有发现的？而不是总是保持受伤或愤怒。

以上可能需要一些练习，但你可以改变你的习惯性思维模式，对自己要有耐心，你很快就会感觉到更少的压力。

反思是一种处理情绪和经历的有益方式，但当它变成反刍时，就可能会对你的精神健康有害。

不要让自己钻到“生活”的牛角尖里，要健康正确对已经发生的问题进行思考。该汲取的经验要汲取，该放下的情绪要学会放下。

[来信方式]

微信公众号：

邮箱：

[e-mail]

你爱钻牛角尖吗？

参考文献

（上下滑动查看参考文献）

[1]Sun H, Tan Q, Fan G, Tsui Q. Different effects of rumination on depression: Key role of hope. Int J Ment Health Syst. 2014;8(1)

[2]Heffer T, Willoughby T. A count of coping strategies: A longitudinal study investigating an alternative method to understanding coping and adjustment. PLoS ONE. 2017;12(10)

[3]Huffziger S, Ebner-Priemer U, Zamoscik V, Reinhard I, Kirsch P, Kuehner C. Effects of mood and rumination on cortisol levels in daily life: An ambulatory assessment study in remitted depressed patients and healthy controls. Psychoneuroendocrinology. 2013;38(10):2258-67.

[4]Huffziger S, Ebner-Priemer U, Zamoscik V, Reinhard I, Kirsch P, Kuehner C. Effects of mood and rumination on cortisol levels in daily life: An ambulatory assessment study in remitted depressed patients and healthy controls. Psychoneuroendocrinology. 2013;38(10):2258-67.

[5]Rood L, Roelofs J, Bögels S, Arntz A. The effects of experimentally induced rumination, positive reappraisal, acceptance, and distancing when thinking about a stressful event on affect states in adolescents. J Abnorm Child Psychol. 2011;40(1):73-84.

[6]Sansone RA, Sansone LA (2012) Rumination: relationships with physical health. Innov Clin Neurosci 9:29 –34.

往期文章推荐

图文编辑：亦心