维生素D，能降低32%的胃癌风险？这5种营养素或是癌细胞的“杀伤剂”，教你这样补回来~

随着大家对健康程度的重视，越来越多的人注意补充各种营养素，比如很多中老年人在补钙的同时，还会额外补充维生素D，帮助预防或改善骨质疏松。

但你知道吗，维生素D可不仅仅是骨骼的“保护伞”，还可以是癌症的“盾牌”，可能降低某些癌症的发生风险。

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维生素D

可降低胃癌、结直肠癌风险

1维D降低胃癌风险

有研究人员对越南人口维生素D膳食摄入量与胃癌之间的关系进行了研究，结果表明，摄入足够的维生素D与越南人口低胃癌风险有关，胃癌风险最高可降低32%。[1]

▲图片来源于网络

2维D降低结直肠癌风险

美国一项纳入9万人的研究证明，摄入更多的维生素 D（主要为饮食来源），可能有助于预防年轻发病的结直肠癌或癌前结肠息肉，发病概率降低约50%。

JNCI杂志上一项新研究表明，缺乏维生素D会使结直肠癌风险增加近1/3，当维生素D水平略高于目前认为的健康范围（50<75nmol/L）时，结直肠癌风险持续下降，这种作用在女性中尤为明显。[2]

33招教你补足维生素D

①不花钱补充法：晒太阳是免费补充维D的方法，阳光中的UVB能帮助人体合成维D，约占身体维D供给的90%。建议上午10点前、下午4点后，到户外裸露皮肤晒太阳，每周至少2次，每次15分钟。

②饮食补充法：三文鱼、动物肝脏和脂肪、蛋黄、蘑菇等含有一定量的维D；奶粉、酸奶等，通常会额外添加维生素D，可适当增加摄入。

③制剂补充法：若做到前两者，仍然不能维持正常维D水平，可考虑服用维D3补充剂。尤其有骨质疏松的老人，可每天口服1000~2000单位的维D3，具体需遵医嘱。

【小贴士】

我国约60%的成人缺乏维D，如果抽血检查发现骨化二醇（维D在体内的主要循环形式）低于12ng/mL或30nmol/L，说明维D明显不足。

《中国居民膳食指南》推荐，18～64岁成年人每日应摄入400单位维生素D， 65岁以上老年人每日摄入600单位。

除维生素D外，一些常见的其他微量营养素，像维生素C、叶酸、硒元素等，也都在辅助降低癌症风险方面有一定的好处。

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维生素C：构筑免疫防线

维C是最为人们熟知的维生素之一，它最主要的作用是合成胶原蛋白，防止血管脆性增加而出血。

但也有研究证实，通过静脉注射给药，血浆和尿液当中的维生素C浓度能达到杀死癌细胞水平。大剂量维生素C通过静脉注射途径给药，可以改善晚期癌症患者症状和延长其生命。[3]

1维C守护免疫、抗氧化

日常我们可以通过食物、营养剂摄入补充维C，虽然达不到像静脉注射一样的抗癌效果，但仍然有一定的好处，这是因为：

①维生素C有助于维持免疫。其能促进胶原蛋白合成，维持皮肤和粘膜的完整性；也能促进T细胞和NK细胞的增殖，吞噬血液中的病原体；还能促进抗体的形成。因此有“免疫防御大臣”之称。

②维生素C具有抗氧化的作用。能够对抗体内过多的自由基，减少其对DNA的损伤。

2日常补维C，吃点这些就够了

新鲜蔬果是维C的主要来源，一般来说，每天保证500g蔬菜、350g水果，基本就能满足全天维C所需。尤其以下蔬果维C含量丰富，可根据喜好自行选择：

▲常见食物维生素C含量

如果经常蔬果摄入不足，也可以购买维C补充剂，但要注意成分含量，以免摄入过多。

【小贴士】中国居民膳食指南推荐健康成人每天摄入100mg维C，最多摄入2000mg，不宜过多，否则不仅吸收率下降，多余的维C还可能在体内转化成草酸，增加泌尿系结石风险。

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叶酸：稳定基因

辅助降低癌症风险

叶酸，即维生素B9，它较为大众熟知的作用是预防胎儿神经管缺陷。除此之外，它还可以稳定基因，辅助降低癌症风险。

1叶酸能稳定基因，辅助降低癌症风险

在2012年，欧盟专家研究发现，适量的叶酸的确具有一定的防癌作用。它能够稳定基因，抑制细胞突变，从而辅助减少食管癌、胃癌等癌症的发生。

哈佛大学曾对88000名女性进行了长达10年的研究，结果发现：针对经常喝酒的女性而言，她们患乳腺癌的风险大约增加15%，但如果每天注意补充600ug叶酸，则患乳腺癌的风险可降低45%。

2017年也有文献表明，叶酸的摄入量与头颈鳞状细胞癌的发生率呈负相关，每增加100ug的叶酸摄入，可降低4.3%头颈鳞状细胞癌的发生风险。

2饮食补充叶酸，减少流失是关键

据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。但其实生活中很多食物都是叶酸的丰富来源，比如：菠菜、西兰花、西红柿、香蕉、猕猴桃、黄豆、动物肝脏、蛋类、糙米等。

但不当的烹饪方式很容易造成叶酸流失，像长时间浸泡、高温烹饪，或大量使用醋、酒等都要尽量避免。

【小贴士】《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》指出，我们每天需要摄入的膳食叶酸当量为400ug。

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硒元素：癌细胞的“杀伤剂”

硒元素是人体最重要的微量元素之一，它具有抗氧化、护心脏、调血脂等多种作用，而且还是“癌细胞的杀伤剂”。

1硒元素能多方面辅助防癌

①直接作用于癌细胞：硒元素能直接作用于癌细胞，是癌细胞的“杀伤剂”，并辅助抑制癌细胞生长转移。

②抗氧化：硒具有超强的抗氧化作用，清除自由基的能力是维生素E的50-500倍，可以破坏已经形成的过氧化物，继而降低炎症、癌症风险；

③切断肿瘤营养供应：硒元素能使人体快速形成抑制因子，抑制肿瘤新生血管的形成，切断肿瘤的营养供应渠道。

④增强免疫：硒元素对细胞免疫、体液免疫和非特异免疫有影响作用，可以使淋巴细胞产生抗体，增强免疫力，从而辅助抗癌。

2补硒，这些食物来帮忙

据统计，我国72％的地区处于缺硒状态，大约有7亿人存在缺硒的问题[4]。

贝类、海鲜类、鹌鹑蛋、大蒜、蘑菇、紫薯等食物含有一定的硒元素，日常可适当多吃。有需要者，也可购买富硒食品或硒元素补充剂。

【小贴士】《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐成人每天的硒摄入量为60~400ug。

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锌：维持免疫力，保证DNA完整性

锌是人体不可缺少的微量元素，有“生命之花”和“智力之源”的称号，它在控制血糖、保护血管、增强免疫力甚至抑制肿瘤方面都具有重要作用。

1锌能维持免疫力

锌参与免疫功能作用，是人体多种酶的组成成分或激活因子；锌还可以促进淋巴细胞有丝分裂，增加T细胞的数量和活力。

长期缺锌，可引起胸腺萎缩、胸腺激素减少、T细胞功能受损和细胞介导免疫功能改变，从而降低免疫力，增加癌症风险。

2锌能维持DNA的完整性

节目中曾经提到，缺锌会导致细胞在分裂过程中，DNA不能正常传递下去，也就是会形成基因突变，增加肿瘤风险。

而足量补锌可以修复和逆转DNA损害，维持DNA的完整性，辅助预防癌症。[5]

3日常2招，帮你补足锌元素

①增加水产品、瘦肉等的摄入

牡蛎、蛤、蚝、蚌、瘦肉等富含锌元素，日常可适当增加食用。口蘑也是锌元素的丰富来源，每天八九个口蘑就能补足每日所需。

②适当减少精米白面的摄入

一方面，精米白面锌元素丢失较多，比如节目中曾提到，小麦加工成精粉会丢失78%的锌元素；另一方面，摄入精米白面后，需要机体大量合成胰岛素来降低血糖，而胰岛素的合成需要锌元素，容易造成锌元素的消耗。

【小贴士】中国居民膳食营养素锌参考摄入量表（2000版）指出，18~49岁男性每天应摄入锌元素15mg，女性11.5mg，50岁及以上人群每天应摄入11.5mg。

注意：机体缺乏任何营养素都可能诱发疾病甚至癌症，但任何营养素补充过量也会诱发各种问题，因此需保持适量。一般人群重在养成好的生活习惯，均衡饮食，构筑免疫防线，帮助降低疾病风险。

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参考资料：

[1]梅斯肿瘤新前沿. 《亚洲人群研究：维生素D能预防胃癌，男女不论！风险降低最高可达32%！》. 2022-08-08.

[2]孙菲菲.维生素D缺乏增加三成肠癌风险[J].抗癌之窗,2018(03):42-43.

[3]刘祚仁,郭塨.维生素C抗癌作用的临床试验研究进展[J].医学综述,2014,20(13):2358-2360.

[4[程医生聊健康.《硒是预防心脏病、抵抗癌症的重要元素！吃哪些食物能补充？告诉您》.2022-5-24.

[5]孙永波,李俊,宋益兴.缺锌与肿瘤相关性的研究进展[J].医学综述,2005(07):606-608.

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