10大好谷物、10大优质蛋白来源、10大最佳果蔬…总结全了！照着吃，每一口都是“天然补充剂”~

“人生在世，吃喝二字”，饮食不仅能果腹、愉悦心情，更是健康的基础。如果营养摄入不足或不均衡，都会增加疾病风险。

但怎么吃很重要！相对来说，在饮食多样化的基础上，尽可能多选择“更优秀”的食材，可以让营养更充足！

所以今天，可可就给大家总结了一份榜单，从主食到蛋白质再到果蔬，教你更好地补充营养，照着吃，准没错~

1

中国十大好谷物

控体重、控三高、抗氧化……好处各异

主食是碳水化合物的重要来源，而相比精米白面，全谷物保留了更多的膳食纤维、B族维生素，对控制体重、调控三高、预防心血管疾病、改善肠道等都有好处。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，一般成人每天应摄入全谷物和杂豆类一共50~150g（生重）。

但具体哪些更值得吃？中国营养学会多位专家曾评选出“十大中国好谷物”，每种谷物都各有优势，可以替代部分精米白面。

1全麦粉：辅助护血管

全麦粉保留了小麦的麦麸、糠层、胚乳和胚芽，不仅含有丰富的蛋白质、B族维生素、维生素E、纤维素；还含有少量的植物固醇和磷脂，且含有的脂肪主要是人体必需的不饱和脂肪酸，其中1/3是亚油酸，对预防心血管疾病有好处。

2糙米：“控糖米”

糙米是未精加工的大米，B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维等营养保留更多，特别是有色稻米（如：黑米）还保留了抗氧化物质。

更值得一提的是，糙米的抗性淀粉含量高，这种淀粉难以被胃液分解，能帮助控制餐后血糖水平，且在肠道菌群的作用下能生成丁酸，增强肠道免疫力。

3燕麦米：辅助控三高

燕麦早已被评选为“全球十大健康食物”之一 。其饱腹感强、血糖生成指数低，还含有一种特殊的可溶性膳食纤维——β-葡聚糖，能促进肠道益生菌增殖，帮助人体代谢坏胆固醇，对血脂、血糖都有很好的调节作用。

4小米：“助眠米”

小米中色氨酸含量为谷类之首，有助于镇静安眠；还含有丰富的维生素B1、铁元素、胡萝卜素。

5玉米：“黄金作物”

玉米被称为“黄金作物”，人体所必需的营养成分，玉米基本上都有。特别是它含有多种辅助防癌抗癌的物质，如：

◎硒、镁能加速体内过氧化物分解，抑制癌细胞生长，并促进体内废物排出；

◎谷胱甘肽能让癌物质失去毒性；

◎维生素A、维生素E与B族维生素协同作用，可使体内致癌化学氧化剂失效……

需要注意的是，玉米胚芽是玉米的精华所在，吃的时候一定别浪费。

6高粱米：抗氧化

高粱米的蛋白质、维生素和矿物质含量不低，其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上。而且含有原花青素，可以分解成花青素，有较强的抗氧化。

7青稞：辅助控三高

青稞营养非常丰富，如：蛋白质含量约11.6%，总膳食纤维含量高达16%~18%，而且还富含抗性淀粉、β-葡聚糖，有助于控三高。

8荞麦：辅助护血管

荞麦蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸丰富，与米面同食可以实现蛋白质互补。而且其含有黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能有一定益处。

9薏米：“美容米”

薏米含有丰富的多糖、脂肪酸与其酯类化合物等多种活性成分，有助于抗氧化、抗炎等。而薏米中的神经酰胺，对紫外线有一定吸收能力，可以帮助皮肤保湿和抗衰老，减少色斑、皱纹等。

从中医的角度来说，薏米还能利水祛湿，不过薏米性微寒，脾胃虚寒者建议先炒后煮。

10藜麦：辅助防慢病

其必需氨基酸构成与乳类相当，赖氨酸是小麦、玉米的2倍以上。还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。

2

十大优质蛋白来源

照着吃，轻松补足蛋白质

蛋白质有“生命的积木”之称，不仅是每个细胞构成的物质基础，还在免疫、消化、内分泌等多个系统中发挥重要作用。正常情况下，每人每天的蛋白质摄入量应该为体重（kg）×1.2~1.5克。

但不同食物中的蛋白质含量及吸收率是不同的，中国营养学会从这两个方面进行评选，推出了“优质蛋白质十佳食物”，日常可适当多选。

1鸡蛋

鸡蛋有“全营养食品”之称，尤其蛋白质含量丰富，在13%左右，且氨基酸组成与人体非常接近，因此吸收率非常高。

【建议】普通成人每天一个全蛋。

2牛奶

每百克牛奶大约提供3克蛋白质，且人体消化率可达96%左右。同时，牛奶也是钙质的丰富来源。

【建议】成人每天摄入300克牛奶或相当量的乳制品，乳糖不耐受的人可以选择舒化奶或酸奶。

3鱼、虾

◎鱼类蛋白质含量约为15%~22%，包括人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。还含有丰富的Ω-3脂肪酸（DHA和EPA），有助于健脑益智、护血管。

◎虾中蛋白质含量约为16%~23%，脂肪低且多为不饱和脂肪酸；其中的镁元素、虾青素等也都对心血管具有保护作用。

【建议】成人每日水产品摄入量为40~75克。

4鸡、鸭

◎鸡肉蛋白质含量约20%左右，而且脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸，很适合中老年人。

◎鸭肉的营养价值与鸡肉相仿，蛋白质含量约为16％。同时，含B族维生素和维生素E比较多。

值得一提的是，鸡肉富含精氨酸、鸭肉钾含量较高，两者都对控制血压有好处。

5瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉

◎瘦牛肉：蛋白质一般在20％以上，且人体吸收利用高。同时，脂肪含量比猪肉、羊肉低，还富含钾、锌、镁、铁等矿物质，以及烟酸、维生素B1和核黄素等B族维生素。

◎瘦羊肉：蛋白质含量在20%左右，且赖氨酸、精氨酸、苏氨酸等人体必需氨基酸的含量一般比其他肉类高。

◎瘦猪肉：蛋白质含量大约20%，而且含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质的重要来源。

【建议】每人每天摄入畜禽肉类总共40~75克。

6大豆

包括黄豆、黑豆和青豆，是唯一上榜的优质植物来源蛋白。虽然植物性蛋白利用率较低，但大豆中的蛋白质含量高达35~40%，且氨基酸组成接近人体需要，因此在营养价值上可与动物蛋白相媲美，也可替代部分肉类。

此外，大豆还含有多种动物性食物没有的营养成分，如：大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，对调节血脂、平衡雌激素等有益。

【建议】与全谷物搭配食用，可形成蛋白质互补，更利于健康。

3

十大最佳蔬果

高维C、高胡萝卜素、高钾……

蔬果是维生素、胡萝卜素、膳食纤维、矿物质等营养的重要来源。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入至少300g蔬菜、250~300g水果。

中国营养学会从维生素C、胡萝卜素、纤维素和钾元素含量几个方面，总结出来“十佳蔬果”，平时可以多选择。

1维生素C含量“十佳果蔬”

维生素C对增强免疫、促进铁吸收、合成胶原蛋白等均有重要作用。具体可以参考以下排行榜：

2膳食纤维含量“十佳果蔬”

前面提到，膳食纤维对调控三高、护肠道等都有好处，《柳叶刀》上的一项研究还显示，增加膳食纤维的摄入，可使人群的全因死亡风险下降15%。以下食物膳食纤维含量高：

3胡萝卜素含量“十佳果蔬”

胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，对抗氧化、保护视力、保护呼吸道、维持免疫力等有重要作用。以下果蔬可以常吃：

4钾含量“十佳果蔬”

钾参与人体新陈代谢的所有环节，一旦缺钾，就会乏力、心慌等，甚至危及生命。适当的钾元素摄入，还有助于控血压。以下果蔬钾含量高：

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