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10大好谷物、10大优质蛋白来源、10大最佳果蔬…总结全了!照着吃,每一口都是“天然补充剂”~

大医生 我是大医生官微 2023-12-31


“人生在世,吃喝二字”,饮食不仅能果腹、愉悦心情,更是健康的基础。如果营养摄入不足或不均衡,都会增加疾病风险。


但怎么吃很重要!相对来说,在饮食多样化的基础上,尽可能多选择“更优秀”的食材,可以让营养更充足!


所以今天,可可就给大家总结了一份榜单,从主食到蛋白质再到果蔬,教你更好地补充营养,照着吃,准没错~




1

中国十大好谷物

控体重、控三高、抗氧化……好处各异


主食是碳水化合物的重要来源,而相比精米白面,全谷物保留了更多的膳食纤维、B族维生素,对控制体重、调控三高、预防心血管疾病、改善肠道等都有好处。


《中国居民膳食指南(2022)》建议,一般成人每天应摄入全谷物和杂豆类一共50~150g(生重)



但具体哪些更值得吃?中国营养学会多位专家曾评选出“十大中国好谷物”,每种谷物都各有优势,可以替代部分精米白面。


1全麦粉:辅助护血管

全麦粉保留了小麦的麦麸、糠层、胚乳和胚芽,不仅含有丰富的蛋白质、B族维生素、维生素E、纤维素;还含有少量的植物固醇和磷脂,且含有的脂肪主要是人体必需的不饱和脂肪酸,其中1/3是亚油酸,对预防心血管疾病有好处。


2糙米:“控糖米”

糙米是未精加工的大米,B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维等营养保留更多,特别是有色稻米(如:黑米)还保留了抗氧化物质


更值得一提的是,糙米的抗性淀粉含量高,这种淀粉难以被胃液分解,能帮助控制餐后血糖水平,且在肠道菌群的作用下能生成丁酸,增强肠道免疫力



3燕麦米:辅助控三高

燕麦早已被评选为“全球十大健康食物”之一 。其饱腹感强、血糖生成指数低,还含有一种特殊的可溶性膳食纤维——β-葡聚糖,能促进肠道益生菌增殖,帮助人体代谢坏胆固醇,对血脂、血糖都有很好的调节作用。


4小米:“助眠米”

小米中色氨酸含量为谷类之首,有助于镇静安眠;还含有丰富的维生素B1铁元素、胡萝卜素



5玉米:“黄金作物”

玉米被称为“黄金作物”,人体所必需的营养成分,玉米基本上都有。特别是它含有多种辅助防癌抗癌的物质,如:


◎硒、镁能加速体内过氧化物分解,抑制癌细胞生长,并促进体内废物排出;

◎谷胱甘肽能让癌物质失去毒性;

◎维生素A、维生素E与B族维生素协同作用,可使体内致癌化学氧化剂失效……


需要注意的是,米胚芽是玉米的精华所在,吃的时候一定别浪费。



6高粱米:抗氧化

高粱米的蛋白质、维生素和矿物质含量不低,其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上。而且含有原花青素,可以分解成花青素,有较强的抗氧化。


7青稞:辅助控三高

青稞营养非常丰富,如:蛋白质含量约11.6%,总膳食纤维含量高达16%~18%,而且还富含抗性淀粉、β-葡聚糖,有助于控三高。


8荞麦:辅助护血管

荞麦蛋白质主要为清蛋白和球蛋白,赖氨酸丰富,与米面同食可以实现蛋白质互补。而且其含有黄酮类芦丁,对于改善血脂和血管功能有一定益处。



9薏米:“美容米”

薏米含有丰富的多糖、脂肪酸与其酯类化合物等多种活性成分,有助于抗氧化、抗炎等。而薏米中的神经酰胺,对紫外线有一定吸收能力,可以帮助皮肤保湿和抗衰老,减少色斑、皱纹等。


从中医的角度来说,薏米还能利水祛湿,不过薏米性微寒,脾胃虚寒者建议先炒后煮。


10藜麦:辅助防慢病

其必需氨基酸构成与乳类相当,赖氨酸是小麦、玉米的2倍以上。还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。




2

十大优质蛋白来源

照着吃,轻松补足蛋白质


蛋白质有“生命的积木”之称,不仅是每个细胞构成的物质基础,还在免疫、消化、内分泌等多个系统中发挥重要作用。正常情况下,每人每天的蛋白质摄入量应该为体重(kg)×1.2~1.5克


但不同食物中的蛋白质含量及吸收率是不同的,中国营养学会从这两个方面进行评选,推出了“优质蛋白质十佳食物”,日常可适当多选。


1鸡蛋

鸡蛋有“全营养食品”之称,尤其蛋白质含量丰富,在13%左右,且氨基酸组成与人体非常接近,因此吸收率非常高。


【建议】普通成人每天一个全蛋



2牛奶

每百克牛奶大约提供3克蛋白质,且人体消化率可达96%左右。同时,牛奶也是钙质的丰富来源。


【建议】成人每天摄入300克牛奶或相当量的乳制品,乳糖不耐受的人可以选择舒化奶或酸奶。


3鱼、虾

◎鱼类蛋白质含量约为15%~22%,包括人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸。还含有丰富的Ω-3脂肪酸(DHA和EPA),有助于健脑益智、护血管。


◎虾中蛋白质含量约为16%~23%,脂肪低且多为不饱和脂肪酸;其中的镁元素、虾青素等也都对心血管具有保护作用。


【建议】成人每日水产品摄入量为40~75克。



4鸡、鸭

◎鸡肉蛋白质含量约20%左右,而且脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸,很适合中老年人。


◎鸭肉的营养价值与鸡肉相仿,蛋白质含量约为16%。同时,含B族维生素和维生素E比较多。


值得一提的是,鸡肉富含精氨酸、鸭肉含量较高,两者都对控制血压有好处。



5瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉

◎瘦牛肉:蛋白质一般在20%以上,且人体吸收利用高。同时,脂肪含量比猪肉、羊肉低,还富含钾、锌、镁、铁等矿物质,以及烟酸、维生素B1和核黄素等B族维生素。


◎瘦羊肉:蛋白质含量在20%左右,且赖氨酸、精氨酸、苏氨酸等人体必需氨基酸的含量一般比其他肉类高。


◎瘦猪肉:蛋白质含量大约20%,而且含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质的重要来源。


【建议】每人每天摄入畜禽肉类总共40~75克。



6大豆

包括黄豆、黑豆和青豆,是唯一上榜的优质植物来源蛋白。虽然植物性蛋白利用率较低,但大豆中的蛋白质含量高达35~40%,且氨基酸组成接近人体需要,因此在营养价值上可与动物蛋白相媲美,也可替代部分肉类


此外,大豆还含有多种动物性食物没有的营养成分,如:大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等,对调节血脂、平衡雌激素等有益。


【建议】与全谷物搭配食用,可形成蛋白质互补,更利于健康。




3

十大最佳蔬果

高维C、高胡萝卜素、高钾……


蔬果是维生素、胡萝卜素、膳食纤维、矿物质等营养的重要来源。《中国居民膳食指南(2022)》推荐每天摄入至少300g蔬菜、250~300g水果


中国营养学会从维生素C、胡萝卜素、纤维素和钾元素含量几个方面,总结出来“十佳蔬果”,平时可以多选择。


1维生素C含量“十佳果蔬”

维生素C对增强免疫、促进铁吸收、合成胶原蛋白等均有重要作用。具体可以参考以下排行榜:



2膳食纤维含量“十佳果蔬”

前面提到,膳食纤维对调控三高、护肠道等都有好处,《柳叶刀》上的一项研究还显示,增加膳食纤维的摄入,可使人群的全因死亡下降15%以下食物膳食纤维含量高:



3胡萝卜素含量“十佳果蔬”

胡萝卜素在体内可以转化为维生素A,对抗氧化、保护视力、保护呼吸道、维持免疫力等有重要作用。以下果蔬可以常吃:



4钾含量“十佳果蔬”

钾参与人体新陈代谢的所有环节,一旦缺钾,就会乏力、心慌等,甚至危及生命。适当的钾元素摄入,还有助于控血压。以下果蔬钾含量高:





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