其他
在现代社会,大多数知识和技能都没有壁垒,任何人只要想学习,无论是《自然科学的数学原理》还是《母猪的产后护理》,都可以在网上找到详细到令人发指的学习资料。而学习又是一件因果关系极为清晰的事情:努力就能有进步。它不像爱情,你爱的人不爱你,你一点办法也没有。按道理来说,学习和健身这类因果关系清晰的事,不应该存在“空有上进心”的问题,但这道理脑子明白,身子不明白。上进心有余,行动力不足,可以说是当代年轻人最大的精神内耗来源之一。按照《福格行为模型》的说法,一个行为的发生,需要动机、能力和提示3大要素同时发挥作用。举例来说,你在女朋友生日的时候,送了她一支口红,这个行为拆解来看,大概是下面这样:动机:你爱你的女朋友,送生日礼物表达爱意,或者你不爱她,但需要尽男朋友的义务;能力:一支口红的价格在自己可承受的范围内;提示:在手机日程上创建了女友生日提醒,或者其它事情让你意识到女友生日要到了;以上三要素,不论是动机上,你不爱你女朋友,也不想尽义务。还是能力上,你负债累累,连一支口红也买不起。亦或是压根儿就没想起来女朋友过生日这件事。任何一个环节的缺失,“女朋友生日当天,送给她一支口红”这个行为都不会发生。在自我提升的行为方面,一个有上进心的人肯定不会缺乏动机和提示,那么按照福格的理论,行动力不足的罪魁祸首自然就是缺乏能力。你的大脑适应不了学习时的深度思考,你的身体适应不了健身时的剧烈运动,所有这些行为都会让你感到厌烦和痛苦,而厌烦和痛苦的事情注定无法持久,这是人类与生俱来的天性。针对这种“缺乏能力”导致行为无法完成的问题,福格给出的解决方案是“微习惯”。简单来说就是,跑不了5公里就跑1公里,看不了10页书就看一页书,做不了100个俯卧撑就做一个,日拱一卒,在舒适区的边缘增加练习量,逐渐使那些动机强烈,但能力不足的行为转化为每天的习惯。这种方法本质上就是利用大脑和身体极强的可塑性,通过不痛苦的练习方式,逐渐提升深度思考能力和运动水平,补上能力的短板,当动机、能力、提示3要素齐备时,行为就会自然发生。这看起来似乎很科学,但现实远比“模型”复杂。上进心变成行动的过程会受到各种各样的干扰,我会在下文详细剖析,并给出解决方案。(一)无处不在的诱惑现代科技是否让人类过得更幸福还有待商榷,但人类比过去分泌了更多的多巴胺这件事是确定的。无论是短视频还是游戏,现代人只需要打开手机就能分泌大量多巴胺,而这种程度的快感,人类本来需要努力劳动,才能在获得报酬的时候短暂的体验一下。科技的发展带来了很多便利,但同样也有不少“副作用”,比如智能手机的出现,让学习变成了一件触手可得的事,然而娱乐同样触手可得,我们的上进心无时无刻不被这种随意就能获得的快感所拉扯。与枯燥的学习过程相比,以“爽”为第一设计原则的现代娱乐产品要有吸引力的多。比如影视剧的剧情、台词、演员不再是为了讲好故事,而是努力献媚和取悦观众。几百个高学历的码农、美工、策划花费数年心血做出来的3A大作,只为满足你挥着马刀冲锋的中二梦。短视频推荐算法更是比你亲妈还了解你,无论你有任何情绪和兴趣的波动,都能被算法迅速捕捉,继而“喂”给你相关内容,精准按摩到你的“兴奋点”。在各种“爽而短”的内容和娱乐方式的刺激下,你大概率会出现以下症状:思考复杂问题的时候很容易思维混乱,不得不一遍一遍从头开始理顺逻辑;看大部头书籍的时候很容易走神,经常下意识的打开手机;大脑在清醒状态就需要有信息输入,难以忍受片刻的无聊;以上就是大脑废掉的典型特征。如果你了解过一点脑科学,就会知道大脑的可塑性非常强,在无脑内容的大量“喂养”之下,大脑会像缺乏锻炼的肥宅一样,变得“又虚又胖”,虚的表现形式是再也无法进行深度思考,胖的表现形式则是分泌多巴胺的阈值越来越高,需要玩更刺激的游戏,看更多穿黑丝的小姐姐跳舞才能满足大脑他老人家的需求。短视频和游戏影响大脑这事儿相信很多人都被科普过,我也在知乎回答过这类问题,获得近两万赞,然而就像“狼来了”的故事一样,由于在很长时间内看不到后果,我们会渐渐对这种警告变得迟钝和淡漠。但是,当脑子废掉的症状显现出来,到无法被忽略的时候,情况已经很难被逆转。你的自我拯救计划和专注力有限的大脑之间的矛盾,会让你陷入更严重的内耗。这并非危言耸听,现代人极其依赖智能设备,而所有智能设备都兼具生产力工具和娱乐两种属性,这两种属性刚好满足了人类两种对立的情绪欲望:上进和即时享受。所有人都被这两种对立的情绪欲望拉扯过,大多数时候我们都会倒向后者。原因在于所有与上进有关的规划都是重要但不紧急的事情。当你把学习和娱乐放在天平上对比的时候,显然是前者更重要,但学习这件事是有商量空间的,那就是非要今天学习吗?明天可不可以?于是战争就变成了在当下这个时刻,选择学习还是娱乐,这时候内心的天平就会开始向娱乐倾斜,并且你还会给后者不断增加砝码,比如:未来一段时间要努力学习,现在就先放松一下;今天心情不好,暂且先放松一下,明天多学两个小时;一直在追的剧更新了,看两集才一个多小时,不会耽误学习;......如果愿意的话,你可以找到无数条理由。人之所以普遍都是这样的揍性,是因为无论是人还是自然界,行动上总是会朝着阻力最小的方向前进,这叫最小阻力路径原则。在学习和即时享乐的拉扯之间,显然后者的阻力更小。这种情况下,你研究再多“不费力”的学习技巧都没用,因为学习永远都没有享乐容易。所以解决这个问题,必须跳出这种两方拉扯的局面,具体操作就是给享乐的对立面增加砝码。享乐的对立面不一定非是学习本身,也可以是学习的“盟友”们,比如“刻意无聊”、冥想、小憩等等,可以有效提升自控力和精力的行为。这时候局面就从两方拉扯,变成了“多对一”拉扯,学习及其“盟友”们的胜算大大增加。如果你对手机的依赖非常严重,脑子已经被短视频和游戏干废了,那么“刻意无聊”、冥想、小憩大概率可以拯救你的大脑。以前我在知乎回答过如何解决手机成瘾的问题,获得超过两万赞,这里稍微修改一下,直接搬运过来。1,把大脑对多巴胺的高需求降下来当大脑的刺激点和兴奋点在一个很高的区间,你需要不断看小姐姐跳舞,在游戏中骑马砍杀和持枪冲锋,才能满足大脑他老人家的需求,这时候你根本就干不了别的。你制定的自律计划越多,你就越觉得自己是个废物。那怎么才能把刺激点降下来呢?答案是刻意无聊。我们现代人几乎失去了无聊的机会,忘了无聊是什么感觉。让我来帮你回忆一下,你入职了一个新公司,第一个星期领导就让你熟悉熟悉环境,没有给你安排具体的工作,你闲的难受,又不敢明目张胆的玩手机,总想找点事情干,这就是无聊。大脑在清醒状态下,总要处理点什么信息,不然就会特别难受。主动去无聊能有效的激发你处理信息的欲望。所以当理性告诉我们“放下手机去学习”,但你又做不到,或者当你特别不想工作、学习的时候,除了玩手机还有一个中间状态,那就是什么都不干。等你无聊够了,就工作一会儿,或者看几页书,看不下去就继续无聊,经过这样的反复练习,大脑的刺激点很快就能降下来。2,用正确的休息方法真正的休息是非参与式的,小憩、发呆、冥想、放空才是真正的休息,而那些参与式的休息,比如刷短视频、打游戏都会持续不断的干扰大脑,使你产生混沌感和疲劳感。3,坚持冥想冥想的各种好处已经有很多研究,总结起来就是,冥想可以提高大脑前额叶皮层区域抑制低级区域情绪活动的能力。用大白话说就是,冥想可以抑制悲观、沮丧、懒惰、拖延、浮躁这些负面情绪的产生,增强抗压能力、延迟满足、专注力等等。最常见的冥想方式是静坐,然后专注于呼吸。你可以坐在椅子上,或者坐在垫子上,然后注意你的呼吸,呼气时默念“呼”,吸气时默念“吸”,当你发现自己走神的时候,重新把注意力放在呼吸上即可。几分钟之后,就可以不默念“呼”、“吸”了,把注意力专注在呼气、吸气上,认真感受气息在体内进出的感觉。新手每天练习五分钟就可以,然后慢慢增加到10分钟、20分钟,如果觉得有负担,可以再减少。但是每天都要练习,按我的经验,中断一次很可能就前功尽弃。多提一嘴,如果你已经废到每天5分钟的冥想都坚持不了,那就用冥想辅助软件,这类软件会播放一些舒缓的音乐,界面上有一个能变大变小的”圆“,圆圈变大的时候吸气,变小的时候呼气,跟着练习,可以很好的帮助你渡过新手的浮躁期。(二)完美主义完美主义有两种,一种是“完美主义追求”,一种是“完美主义担忧”。前者是典型的细节怪,为了完美的结果,会不断压榨自己和别人,这种完美主义者如果再搭配较高的智力水平,在工作上通常都会有不错的成绩。缺点是对完美的极致追求,导致大部分精力浪费在细枝末节的事情上面。后者更在意自己的“社会评价”,担心工作和生活出现瑕疵会影响自己在别人心目中的形象,时常陷入思维反刍的痛苦中,忧虑自己的言行是不是得罪了某人,或者暴露了自己的缺点。两种完美主义并不是非此即彼的关系,很多人身上都是兼而有之这两种完美主义特质,只是程度高低罢了。有的人高追求,低担忧。有的人高担忧,低追求。不论是哪种完美主义者,他们内心深处的恐惧都可以总结为一句话:忧虑微小的错误,会引发可怕的后果。忍受不了未知和混乱,是完美主义者最大的问题,他们希望一切都是完美的,即使是遇到一个机会,他们也希望遇到的是没有一点风险的完美机会,一丁点的瑕疵都能吸引他们的注意力,导致计划停滞不前。永远不能多线程处理任务,A问题不解决,B问题就没有心思去处理,即使这两个问题毫无关联。而一个人的任何进步,都来源于对此前自己未知领域的探索,如果不能忍受一定程度的未知或者风险,无形之中就会错失很多机会。TED有一集关于运气的演讲,演讲者蒂娜·齐莉格说,捕捉幸运之风,需要远离舒适区,冒一点小小的风险,做一些以前没有做过的事。说白了,就是你要在风险可控的范围内多尝试,为生活加入一些不确定性,才有遇到好运的可能。所以我对完美主义者的建议是,学一点概率论与统计学的知识。当你对某件事发生的概率有一个粗略的估计以后,问自己以下几个问题:这件事发生的概率值得我为它担忧的睡不着觉,以至于有可能影响我的身体健康吗?这件事发生了以后有补救方法吗?这件事发生以后最坏的结果是什么?我能承担得起这个结果吗?我因为担忧这件事的发生而选择不行动划算吗?当你对这些问题给出回答以后,如何行动也就有了答案。(三)高敏感者你是否有过这样的经历,你制定了一个阶段性的计划,准备大干一场,但总被一些微不足道的小事打断,比如邻居装修声音太大、同事间发生了不愉快、父母一通让你心烦的电话、身体莫名其妙的不舒服等等。你明知道这些事没什么大不了,可你总是会因为这些小事而心烦意乱,导致无法集中注意力专注于自己真正想做的事,眼看日子一天天过去,事情却没什么进展,放弃的想法油然而生,最后不了了之。如果你有这样的经历,甚至是被这些事情翻来覆去困扰的话,那么基本可以断定你是高敏感人群中的一员。高敏感人群是指对周围环境有很强感知和洞察力的人群,他们比其他人更容易被周遭的信息所影响和刺激,简单来说就是“钝感力”比较差。这类人思绪永远纷杂,思考进程很容易被突然冒出来的念头扰乱。过于旺盛的共情能力,导致他们经常聚焦到别人和自身的痛苦之上,情绪很容易受到影响。一旦遭遇情绪上的波动,就需要很长时间才能平复,经常觉得自己过于敏感,容易“想得太多而做的太少”,大部分精力和时间都被浪费在精神内耗与自我和解之上,以至于经常觉得时间不够用。对于情感过于精致纤细的高敏感人士来说,上进心是一种灾难。因为在这种情况下,上进心越强,精神内耗就会越严重,这是一个“锁死的结构”。如果你身处这样的境地,那么最重要的不是解决“空有上进心”的问题,而是要先解决精神内耗问题,否则你会在这“锁死的结构”中反复挣扎而不得脱身。要解决高敏感导致的精神内耗问题,我们要先知道高敏感是如何形成的。有研究表明,高敏感与血清素水平密切相关,高敏感人群的血清素水平通常都比较低。血清素这种神经递质最核心的作用是保持情绪和心情的稳定性,比如,别人对你发脾气,你心态很好,不容易生气,或者遇到挫折时抗压能力强,有点类似成功学说的“逆商”高或者“钝感力”比较强。血清素还能抑制「厌烦」情绪的产生,有实验表明,当分泌血清素的神经元被激活,实验参与者会表现出更高的耐心和积极性,哪怕接连给他们制造困难,也不会失控和不耐烦。天生血清素分泌水平比较低的人,往往都会成为高敏感人士。而后天的高敏感者,往往是因为成长环境不尽如人意,父母不对孩子的情感需求进行足够的确认和回应,成长过程中遭遇过校园暴力或重大疾病,都会导致高敏感人格的形成。需要注意的是,不论是先天还是后天,高敏感者在生理层面都会显示出血清素水平偏低的现象。高敏感者在了解“高敏感”的概念之前,往往都会尝试从书中寻找答案,以求解决精神内耗带来的痛苦,他们大量阅读包括心理学在内的各种书籍,试图通过“想通了”或者“开悟了”来解决问题,但这是做不到的。我在与“高敏感”搏斗多年以后,最终认识到:所有精神或心理层面的问题,都不可能通过提升“思想境界”来解决。因为不管你如何通透敞亮,看破世俗红尘,大脑它老人家不分泌血清素,情绪就永远都会受到影响。我们都知道熵增定律:在一个孤立系统里,如果没有外力做功,其总混乱度会不断增大。而高敏感者就是在一个孤立的精神系统中挣扎,他们在思维层面越努力,思维的混乱度就会越大。因此,解决高敏感问题必须要“外力”介入。亲测有效的办法是运动和正念。人在运动时大脑的中枢神经会释放大量血清素,可以有效提升大脑血清素的分泌水平,运动的方式种类不限,重要的是能坚持下去。不过,如果有条件的话,可以尝试一下拳击,因为高敏感者的一大特征就是回避对抗,对人际关系中的冲突十分抗拒,俗称“包子性格”,问题的根源就在于高敏感者不但精神能量不足,身体素质通常也不行,物质决定意识,身体层面的弱势,必然会潜移默化的传导到精神层面。而拳击是一个高对抗的运动,一方面可以训练一个人对“冲突”这件事脱敏,另一方面可以非常有效地提高身体素质。正念练习就是把思维专注在当下,对大脑产生的任何念头不评判、不抗拒,用超然的视角对自己的意识进行观察。当你可以做到有意识的观察自己的意识的时候,你就可以在事情发生时“后退一步”,不让自己掉进曾经的思维定势里面,比如遇到冲突就焦虑,听到噪音就心烦。正念听起来很玄,其实没那么神秘。每个中国人应该都听过“心静自然凉”这句话,当天气热的使人心烦意乱的时候,尝试放空一下自己,有那么几秒钟会觉得似乎没那么热了。正念在本质上就是通过一些练习方法,锻炼可持续的“心静自然凉”的能力。当然,无论是运动还是正念都需要长期坚持(至少3个月)才有效果,这对一个高敏感者来说并不容易,这里你就可以使用前面提到的微习惯策略,从不会让你感到痛苦的练习量开始,日拱一卒,最终把运动和正念练习变成融入身心的习惯。(完)点击下方图片,查看更多精彩