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点击蓝字关注我们校园APP跑疫情期间，体育课程课内外一体化教学模式效果显著。在田径场上经常能看到参与跑步的同学。上午11点的田径场下午3点的田径场晚上7点的田径场针对同学们在参加校园APP跑的过程中遇到的问题，体育部刘超老师将在本期线上教程中进行详细的解答。问题1跑步会不会让小腿变粗？正确的跑步方法不会让小腿变粗。采取正确的方法跑步,不仅不会让小腿变粗,相反,可以让小腿变得更好看。一定强度的跑步后，小腿肌肉会紧张收缩。如果不及时拉伸，肌肉得不到伸展、缩成一团，让你感觉好像小腿变粗了。但并不意味着小腿真的变粗了，及时放松、拉伸，就可以缓解肌肉紧张，使收缩的肌肉得到充分伸展，减少小腿的肌肉酸痛。不仅能够使腿变得更加修长纤细，还可以缓解肌肉酸痛。所以为了你的美腿，跑后一定要拉伸你的小腿肌肉。问题2跑步可以减肥吗？长期跑步可以减肥。但要注意以下几点：1、体重过大的同学，在开始跑步前，先进行一段时间的快走或腿部力量训练，从而增加腿部肌肉的力量，达到更好的保护膝关节的目的。避免由于自身体重过大、腿部力量不足造成跑步时膝关节负担过重，甚至对膝关节造成损伤的不良后果。2、跑步、饮食结构调整、一定次数的抗阻训练和规律作息四者相结合，减肥效果更理想。跑步减肥的主要原理是通过长时间中小强度的运动，达到充分燃烧体内脂肪的目的。要想更好的获得减肥效果还必须调整饮食结构，少摄入主食（糖类和脂肪含量较高），多摄入蔬菜、水果、蛋类、肉类和奶类。特别提醒同学们，一定不要通过简单节食进行减肥，确保每天一定量的优质蛋白（蛋类、肉类、奶类）的摄入，对保证充沛精力、机体健康运转都是非常重要的。另外，一定的抗阻训练不但可以增加肌肉的力量，在有效预防运动损伤和塑造完美身材方面同样具有重要作用。最后就是要保证规律作息，避免由于激素分泌失调导致肥胖。问题3如何提高跑步成绩？对于运动基础较差的同学，前期主要提高心肺的耐受能力。跑步时可以采用较慢速度匀速跑的形式进行锻炼。特别需要注意的是在跑的途中不能走（可以更慢的跑），不然达不到提高心肺能力的目的。对于有一定运动基础的同学，可以变换跑步的形式和强度，采用计时跑、变速跑等形式。计时跑如每圈两分钟，连续跑三圈。后期慢慢减少每圈的时间或某圈的时间进而达到提高总体成绩的目的。变速跑如在操场直道采用快速冲刺跑、弯道采用慢跑相结合的方式进行，通过不断变换跑步强度达到增加肌肉刺激深度进而提高运动成绩的目的。最后，无论同学们处于何种水平，采用哪种跑步方式，在跑步中寻找乐趣长期坚持，运动成绩的提高是一定的。问题4运动前、后如何做拉伸？运动前的适当热身有利于调动心肺功能和降低肌肉粘滞性进而减少运动伤病、提高正式跑步时的运动效率。同学们可以在去操场的路上采用慢跑的方式让身体适当热起来。等到达操场后做一下主要关节的热身和大腿、小腿的拉伸。最后，开始正式的APP跑步。等跑步完成后主要做一些拉伸练习。运动完成后的拉伸不但有助于疲劳的消除、减少肌肉的酸痛，而且可以提高身体的柔韧性，同学们一定要重视。对于拉伸的方法，同学们可以在网上寻找一下相关视频（大腿的拉伸、小腿的拉伸），简单的几个动作就可以。重点是动作要做规范，才能起到预期的效果。至于拉伸时间，运动前少些，运动后多些；跑步强度小的时候拉伸时间少些，跑步强度大的时候拉伸时间多些。一般5至10分钟即可。问题5跑完步后腿部肌肉特别疼，如何减少腿部酸痛？一定强度的跑步完成后，第二天或第三天腿部感觉到肌肉酸痛是正常现象。这在运动生理学中称为延迟性的肌肉酸痛。一般出现在从事不适应的运动负荷或大负荷运动停止后的24-72小时。它不发生在运动期间或运动后即刻，因此称为延迟性肌肉酸痛。同学们在长时间没有跑步后突然开始跑步，这种现象就会出现。建议大家在每次运动后做好充分放松的同时，继续坚持运动。如果每天坚持跑步，适当降低运动强度，一周以后，肌肉就会适应。再从事同样强度的运动后就不会酸痛了。特别需要注意的是当出现这种现象后，不要等到肌肉酸痛完全恢复后，再开始下一次跑步。这样，腿部肌肉由于无法适应，肌肉酸痛会经常出现。问题6长时间跑步时需要将膝关节抬高吗？不需要刻意抬高膝关节。长跑时，由于时间较长，刻意抬高膝关节不但会增加落地时地面对身体的冲击力，还会增加额外的能量消耗，一般情况下，抬高膝关节是为了增加步幅，在短距离跑步时经常采用。即跑步速度越快，膝关节的高度也相应要高一些。因此，在较长时间的跑步时，不需要刻意提高膝关节。同学们在长跑时可以将注意力集中在控制身体姿势，重点体会脚掌中部主动蹬地促进身体前移，膝关节自然前摆即可。最后，与大家分享一下跑步中的小技巧。掌握这些跑步的技巧，不仅可以让你掌握正确跑姿，还能够提高你的跑步效果。让我们一起学习吧。