新型冠状病毒感染所致的肺炎疫情防控牵动着全国人民的心，响应国家号召，全国人民众志成城抗击病毒，我们每个人都是抗击疫情的战士。然而，宅在家中的我们如何提高自身免疫、科学锻炼身体，打赢这场疫情防控阻击战？莫慌，健身气功推出养肺方，可以不限场所、时间，帮助我们在家中科学健身、防控疫情！健身气功养肺方是以中医理论为指导，以呼吸系统疾病特征为干预靶点，选取健身气功·六字诀、五禽戏、八段锦、易筋经等功法中具有调理肺脏和呼吸作用的动作进行科学组合，编创出的一套养肺锻炼方法。据上海中医药大学刘晓丹老师研究团队在《International

在抗击新型冠状病毒的斗争中，多个权威机构表示，预防感染重要的措施就是：减少外出，做好隔离，这样既是对自己负责，也保护了别人。这个时候，居家健身就成为保持健康的重要环节。下面与大家分享一套完整的居家健身方法，为各位的健康加油助力。一、动态拉伸●

今天为大家带来一套居家健身方法，使您足不出户，也能提高机体免疫力，下面就和我们一起来学起来吧！准备动作增加关节活动度，提高肌肉伸展性，预防损伤弓步转站立姿势开始，向前迈出右腿成弓步，上半身前倾，左手着地，右侧手臂屈肘靠近右足面，保持2秒，然后上半身向右旋转，右侧手臂伸直，向上抬起垂直地面，保持2秒，左右腿交替进行，8-10次。全身性牵拉准备，可有效牵拉上肢、躯干、下肢主要关节和肌肉。“爬虫”练习俯卧撑姿势开始，先做一个俯卧撑，然后抬起上身，双臂伸直维持1秒；低头弓身，双臂伸直压肩维持1秒；双手位置保持不动，双腿伸直走动，逐渐靠近双手；最后双脚保持不动，双手直立向前爬行，回到俯卧撑姿势，依次循环，6-8次。全身性牵拉准备，可有效牵拉上肢、躯干、下肢主要关节和肌肉。下肢力量增加下肢基础力量，并有效提高下肢稳定性、爆发力水平下肢力量组合训练身体保持正直，四个动作以循环的方式进行；每组练习16-24次重复，2-3组。躯干力量增加躯干基础力量，有效提高核心力量和核心稳定性“死虫子”练习仰卧姿势开始，双腿并拢抬高20厘米，肩部离开地面，保持30秒，保持双腿、肩部抬起的姿势下，左腿屈髋屈膝，右手牵伸碰触左腿膝关节，右腿左臂保持伸展状态，左右侧以循环的方式进行；20-30次重复，2-3组。跪撑姿势开始，躯干与地面平行，右臂左腿同时团身，肘膝相碰，然后同时伸展完成一次动作，单侧循环的方式进行；30次/侧重复，2-3组。上肢力量增加上肢基础力量，有效提高核心力量和肩胛稳定性俯卧撑练习该练习包括7个基本动作，主要是宽俯卧撑、窄俯卧撑、圆形俯卧撑、左右转体俯卧撑、波浪俯卧撑、跳跃俯卧撑。每个练习形式各做1次，按顺序连续交替进行，5次循环为1组，2-3组。结合自身实际，也可选择5-7动作循环练习。*温馨提示*家里的小朋友和老同志要注意练习时的防滑和保暖，如果家里没有瑜伽垫的话可以在硬点的床上做。防病的根本是增强抵抗力，适量运动是增强抵抗力最佳的方法，希望大家不要因为不能出门运动就在家躺到假期结束哦，赶紧动起来吧！居家健身方法征集为满足疫情防控期间群众健身需求，国家体育总局组织专家研究推出了多种居家健身方法，并已通过新媒体宣传推广。同时征集各地推出的效果好、群众喜欢的居家健身方法，如果有可及时报送国家体育总局，待专家确认后将通过”全民健身”微信号等新媒体发布推广。征集方式：1、关注“全民健身”微信公众号，可在任意征集通知或微信后台留言；2、征集邮箱：national_fitness@sports.cn。PS：征集通知发出后，受到社会各界广泛支持，为统一征集报送渠道，个人和社会团体联系当地体育部门统一报送。来源：江苏省体育局编辑：Tina全民健身关于我们由国家体育总局授权，中国体育报业总社、华奥星空联合运营。运营理念宣传全民健身政策服务全民健身管理加强全民健身指导弘扬全民健身文化联系我们公众号：sports_qmjs邮箱：national_fitness@sports.cn

生命在于运动，运动需要科学。体育锻炼可以预防疾病，愉悦身心。广播体操是最简单易行的健身方式，特别适合在家锻炼，具有较好的锻炼效果。当前疫情防控期间，大家除了少去人员密集区域、出门戴口罩、勤洗手、居室多通风，还可以根据身体情况选择适合自己的健身方式，锻炼身体、提高免疫力。从今天起，我们推出第九套广播体操示范教学系列视频，供大家在家学习参考。从现在开始，做广播体操！居家健身方法征集为满足疫情防控期间群众健身需求，国家体育总局组织专家研究推出了多种居家健身方法，并已通过新媒体宣传推广。同时征集各地推出的效果好、群众喜欢的居家健身方法，如果有可及时报送国家体育总局，待专家确认后将通过”全民健身”微信号等新媒体发布推广。征集方式：1、关注“全民健身”微信公众号，可在任意征集通知或微信后台留言；2、征集邮箱：national_fitness@sports.cn。PS：征集通知发出后，受到社会各界广泛支持，为统一征集报送渠道，个人和社会团体联系当地体育部门统一报送。来源：新体育网编辑：Tina全民健身关于我们由国家体育总局授权，中国体育报业总社、华奥星空联合运营。运营理念宣传全民健身政策服务全民健身管理加强全民健身指导弘扬全民健身文化联系我们公众号：sports_qmjs邮箱：national_fitness@sports.cn

久坐会对健康造成危害，这几乎已经是人尽皆知的事实。仔细想一想，你是否在久坐后出现腰痛、腿麻等不适的状况呢？或许在休息后可以很快恢复，但是长期的疼痛正是身体对我们发出的警告。

预防新型冠状病毒的感染，减少传播的机会，今年春节，大家待在家中的时间更多，春节期间，吃得好、吃得多，体重增长的问题不容忽视。面对这个问题，大家应该做到做到吃动两平衡，控制能量的总摄入，增加能量的消耗，所以我们在这里给大家推荐一些在家里就可以进行的体育锻炼项目。1卷腹动作要领：①、平躺在地上或者瑜伽垫上，两臂张开轻放于耳后，两膝盖弯曲，两足固定。②、从准备姿势开始，慢慢抬起上体，与地面成45°时候停住并保持3秒后缓慢还原成准备姿势为一次。根据自身情况，每组8-15次。2侧身手支撑举腿动作要领：①、侧身，右手单手支撑与瑜伽垫上。②、从准备动作开始，两腿间保持30°夹角，左腿向前、后踢，动作缓慢。③、换另一侧，反复练习。3弹力带侧平举动作要领：①、将弹力带踩在脚下，自然站立，双手各握弹力带一端。②、从准备姿势开始，上肢发力，以肘关节为轴，做体前平局动作，上举至双臂均与地面水平，保持2秒钟，然后还原，重复进行。4肩胛提肌拉伸动作要领：①、站立或者跪坐或端坐于椅子上，头顶向上延伸。②、吸气时头部向上延伸并左转45°，将左手放置在对侧耳廓后方，左手发力，对对侧斜方肌和肩胛提肌进行拉伸，持续10秒钟，然后缓慢回到准备姿势③、两侧交替拉伸。在这个不能去健身房使用器械锻炼身体的日子里，您可以在家利用自己的体重来完成健身锻炼任务，当然，运动要适量，切不可进行突击锻炼，超过自身承受能力。居家健身方法征集为满足疫情防控期间群众健身需求，国家体育总局组织专家研究推出了多种居家健身方法，并已通过新媒体宣传推广。同时征集各地推出的效果好、群众喜欢的居家健身方法，如果有可及时报送国家体育总局，待专家确认后将通过”全民健身”微信号等新媒体发布推广。征集方式：1、关注“全民健身”微信公众号，可在任意征集通知或微信后台留言；2、征集邮箱：national_fitness@sports.cn。PS：征集通知发出后，受到社会各界广泛支持，为统一征集报送渠道，个人和社会团体联系当地体育部门统一报送。来源：四川省体育科学研究所编辑：Tina全民健身关于我们由国家体育总局授权，中国体育报业总社、华奥星空联合运营。运营理念宣传全民健身政策服务全民健身管理加强全民健身指导弘扬全民健身文化联系我们公众号：sports_qmjs邮箱：national_fitness@sports.cn

近日，因为疫情的缘故，很多人都宅在家中。但是久居家中缺乏运动和锻炼也对健康不利。今天，世界武术冠军、北京体育大学刘晓蕾副教授教大家练习八段锦，帮助大家足不出户锻炼身体。八段锦是我国古代的导引术，由8个动作组成，因其健身效果显著，易行安全，故千余年来在民间广为流传，是中华传统养生文化中的瑰宝。整套功法质朴端庄，动静相兼，舒展柔和，不受场地、时间、环境的限制，随时所地可自行练习。其有增进体质健康，强化脏腑功能，提升心理健康，防治慢性疾病，延缓机体衰老的健身效果。练习时，需注意循序渐进，无论是在运动负荷还是动作难度上，都要遵循由简到繁，从易到难，从少到多的原则。视频展示的是标准动作，大家习练时要因人而异，量力而为，达到动诸关节，畅通气血，加强机体新陈代谢，增强免疫力的效果。预备式第一式

疫情当前我们唯一能做的事情就是保护好自己这是对自己负责，更是对他人负责除了要注意均衡饮食外另外还可以做一些力所能及的运动和锻炼增强体质一起来学习吧~01提膝跳步动作小TIPS：单腿朝前提膝，并踮脚跳跃，提膝腿自然下落，从侧边再次提膝跳跃，换腿重复动作。每边重复动作20次，共完成3组。注意：提膝时保持上半身挺直，踮跳时身体放松。02俯身弓步提腿动作小TIPS：自然站立，单腿向后退一大步，呈弓箭步状，上身前倾重心压于前腿。后腿蹬地，快速向前提膝。左右腿各重复动作12次，完成3组。注意：注意身体稳定，腰背平直。下蹲时前腿膝关节尽量不超过脚尖，手臂自然摆动。03双人肘撑击掌动作小TIPS：双肘与肩同宽，撑于肩膀下方，腰背腿保持一条直线。抬起单边手臂与伙伴击掌，换边重复动作。每边重复20次，完成三组。注意：抬起手臂时保持腰腹稳定不晃动，不要塌腰弓背。04俯撑左右跳步收腿动作小TIPS：双手与肩同宽，撑于肩膀下方，利用腹部力量收腿向身体侧边跳，快速蹬地还原，重复动作。一组12次，完成3组。注意：腹部核心收紧，控制身体的稳定，腰背保持平直。05坐姿侧压腿动作小TIPS：身体呈坐姿，将一条腿打开45度，呼气慢慢侧屈向下，用同侧手触碰脚踝，停留5-10秒，交换对侧。一组10次，完成1组。注意：拉伸时身体放松，配合呼吸缓慢伸展，避免拉伤。

针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，国家体育总局体育运动科学研究所科学健身与健康促进研究中心主任徐建方表示，当前防控仍然是当务之急，“我发现有人不戴口罩，有人戴口罩把鼻腔、口腔露外面，有人带孩子时孩子没带口罩，可能孩子不愿意，或者迷信孩子免疫力强。但是现在所有人群都是普遍易感人群，所以大家务必要提高防范意识，我们也要做好科普宣传。”徐建方强调：“规律生活很重要，既要对疫情高度重视，也不要过度恐慌，做好防范细节，积极面对。要减少外出，尽量居家活动，以拉伸练习、弹力带练习、核心（仰卧起坐、平板支撑、两头起等）练习、小哑铃（或矿泉水瓶替代）、俯卧撑（或跪卧撑）、原地踏步等为主，并每日进行室内通风，同时如果条件允许，可以进行适当户外活动，但一定要注意远离医院、小区等人群聚集地，以中低强度锻炼为主，例如快走、慢走，不易进行大强度激烈运动，减少对呼吸道的过度刺激，户外必须带上口罩，不能大意。”徐建方表示，由国家体育总局和中华全国体育总会发布、国家体育总局体育科学研究所创编的居家健身小妙招——科学健身18法在“体育总局科研所”微信公众号上再次上线，这套方法不需要器械，不需要大场地，随时随地可以操练起来，非常适合居家锻炼。现在各地中小学已经明确延长假期，对于孩子们居家如何健康生活、科学运动，徐建方也给出了自己的建议：“儿童青少年因为假期延长又不能外出，很容易沉迷于手机和电视，更应该多注意减少每天使用电子产品时间，增加居家锻炼，每日在家进行远眺和眼睛放松，防止更多孩子形成近视、加重近视，学生们可以趁着假期加强营养，提高睡眠质量，提高抵抗力，合理支配假期时间。国家体育总局体育运动科学研究所助理研究员冯强也提供了一套疫情当前儿童青少年居家锻炼的方案，号召大家利用假期和孩子一起练习，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。“各部分练习可从头到尾，按顺序进行一遍，也可以根据自己的兴趣进行选择。根据国内外研究成果，儿童青少年每天进行60分钟以上中等强度的锻炼，能产生最大的健康效益。当前疫情紧急，向大家推荐这些居家锻炼方案，家长可带着孩子多动、多练。希望大家在抗击疫情的同时能积极投入到体育锻炼当中，在新年里养成健康、积极的生活方式。”冯强表示。居家健身、抗击疫情——幼儿、青少年居家锻炼方法一．灵敏协调、心肺耐力类练习1.两点左右跑放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。2.原地蹬地跑双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。3.原地小步跑原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。4.高抬腿转体原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒5.坐位摆臂原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。二．平衡性练习1.单脚接球单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。2.跳跃单腿站双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。3.单腿转身跳单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。三．力量性练习1.马步前后走屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。2.双腿背桥仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。3.靠墙静蹲后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。4.标准蹲起双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。5.弓步下蹲双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。四．柔韧性练习1.手足行走站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。2.腘绳肌牵伸坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。3.肩部柔韧性站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。居家健身方法征集为满足疫情防控期间群众健身需求，国家体育总局组织专家研究推出了多种居家健身方法，并已通过新媒体宣传推广。同时征集各地推出的效果好、群众喜欢的居家健身方法，如果有可及时报送国家体育总局，待专家确认后将通过”全民健身”微信号等新媒体发布推广。征集方式：1、关注“全民健身”微信公众号，可在任意征集通知或微信后台留言；2、征集邮箱：national_fitness@sports.cn。PS：征集通知发出后，受到社会各界广泛支持，为统一征集报送渠道，个人和社会团体联系当地体育部门统一报送。来源：中国体育报编辑：Tina全民健身关于我们由国家体育总局授权，中国体育报业总社、华奥星空联合运营。运营理念宣传全民健身政策服务全民健身管理加强全民健身指导弘扬全民健身文化联系我们公众号：sports_qmjs邮箱：national_fitness@sports.cn

抗击疫情缓解肩颈紧张的6个方法缓解腰部紧张的6个方法缓解下肢紧张的6个方法发布单位：国家体育总局