脂肪和碳水，谁更容易让人发胖？
作者：袁越
20世纪全球知名度最高的饮食建议是什么？少吃盐还是多吃蔬菜？答案很可能是低脂。无论端上来的是一盆红烧肉还是一锅水煮鱼，大部分人的第一反应大概都是“虽然好吃但不健康”，由此可见关于脂肪有害的宣传已经深入人心了。
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其实这个建议的历史并不长，大约开始于1977年出版的一份特别报告。这份报告是由美国参议院的一个特备委员会起草的，它用美国前总统艾森豪威尔的心脏病猝死作为案例，建议美国人要少吃脂肪，以碳水化合物代替。这份报告很快引起了各方的关注，最终促成了美国公共卫生部门出台了一系列相关政策，鼓励食品制造商研发低脂食品，其结果就是美国人日常饮食中的脂肪含量从上世纪70年代的42%下降到现在的34%。
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据说当年那份特别报告背后并没有足够坚实的科学依据，一批营养学家曾经表达过不同意见。事实证明他们的担心是有道理的，最近这40年里美国人的平均体重逐年增加，心血管疾病的发病率一直在上升，平均寿命继20世纪初的大流感以来首次出现了下降的趋势。这些事实让不少人开始反思美国的低脂政策，一些科学家在动物和人身上试验了高脂肪低碳水的所谓“生酮饮食”，证明起码在中短期内对于减肥和控制糖尿病来说效果都要比低脂肪高碳水的饮食法要好。
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于是，这股风潮迅速扭转了过来。最近亚马逊网站最畅销的10本关于减肥的书当中，有4本是关于生酮饮食的。
难道脂肪真的被平反了吗？2018年底出版的《科学》（Science）杂志刊登了一篇论文，4位美国主流科研机构的营养学专家从正反两方面分析了脂肪和碳水的利弊，为读者们提供了一个全景式的综述。
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根据这篇综述，碳水的好处主要有以下三点：第一，碳水的氧化效率要比脂肪高，所以人类的新陈代谢是偏向碳水的。也就是说，如果两者都有，那人体肯定先消化碳水，而把脂肪存下来。从这个角度来看，脂肪似乎应该比碳水更容易让人发胖。
第二，研究证明脂肪酸会引发炎症反应，增加细胞癌变的概率。另外，脂肪的消化过程需要胆汁，而胆汁的其次级代谢产物进入消化道后会诱发直肠癌。
第三，因为脂肪比碳水贵，所以农业国家的穷人往往以碳水为主食。但很多案例表明，当这些穷人移民到富国，改变了饮食习惯之后，往往会很快发胖，糖尿病和心血管疾病的发病率也会迅速增加。
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与此同时，脂肪派则提出了自己的证据，证明脂肪比碳水好，主要理由也可以总结为以下三点：
第一，脂肪不仅是能量的来源，其中含有的奥米茄-3和奥米茄-6脂肪酸还是人体所必需的营养物质。如果饮食中含有的脂肪太少，很可能会出现营养不良的情况。
第二，好多种类的癌细胞都是依靠糖酵解来获取能量的，如果减少血液中的葡萄糖含量，这些癌细胞将会被饿死，所以生酮饮食有抗癌的功效。
第三，在农业诞生之前，人类依靠打猎和采集为生，生酮饮食才是祖先们的日常状态。很多案例表明，当那些以打猎为生的原住民（比如因纽特人和某些海岛渔民）进入现代社会，改以碳水为主食后，他们的体重都会迅速增加，健康状况则会有明显的下降。另外，在胰岛素被发现之前，医生们都是靠生酮饮食法来治疗糖尿病的，所以这种饮食方式并不是什么新鲜事，适应起来完全没问题。
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两派似乎都有道理，到底应该信哪边呢？
这篇论文的作者认为，也许我们的关注点错了。无论是脂肪还是碳水，数量都不如质量更重要。对于脂肪来说，非饱和脂肪要远比饱和脂肪健康得多，所以应该多吃植物油，少吃肥肉。对于碳水来说，则应该尽量避免吃精加工的碳水，多吃糙米和全麦食品。因为精米、精面中含有的营养物质极少，还很容易导致血糖升高，是最不健康的碳水。
最后，也是最重要的一点，那就是无论是碳水还是脂肪，都不应吃太饱。如果你每顿饭都吃到撑，那无论怎么吃都是有害健康的。
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