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50岁后，跑步到底是伤膝，还是养膝?
今年51岁的李阿姨（化名），听说50岁以后女性的骨质疏松风险高，所以一直在坚持跑步的习惯。无论刮风下雨，李阿姨都咬牙坚持了下来。
就这么跑了两三年，李阿姨去医院检查时，骨密度在-1.2左右，并不存在骨质疏松的症状。这原本是值得高兴的事情，但医生接下来表示：李阿姨因为长期跑步，软骨下方骨赘形成，出现了轻微的畸形变化。
这让李阿姨非常的吃惊和不理解，没想到自己坚持跑步，躲过了骨质疏松，却没想到膝盖“遭了殃”。
跑步的时候，膝盖会受到什么影响?
膝盖是小腿和大腿的连接部位。通过膝盖的调节运转，帮助腿部作出动作，人类才能得以行走或奔跑。
在跑步的时候，膝盖主要会受到“冲击力”和“摩擦力”两类影响：
一方面，跑步时带动上半身运动，上半身的全部重力会“压在”膝盖上，并且因为跑步时的冲击，冲击力大约在体重的3倍左右；
另一方面，跑步在抬腿和放下的过程中产生摩擦，膝盖也会被摩擦力所影响。
也正是因为如此，膝盖在跑步时所承担的工作很重要。
那么，就跑步本身而言，对膝盖有利还是有弊？
关于这一点，美国《骨科与运动物理治疗杂志》表示，通过对11万人，总计20项的指标研究发现：
经常久坐的人，患有膝盖炎或者关节炎的概率，在10%左右；而经常跑步的人，只有3%左右。
也就是说，经常跑步反而比经常久坐的人，患有膝盖疾病的风险更低。所以，跑步本身应该是“养膝盖”，而并非“伤膝盖”。
既然如此，为什么李阿姨跑步，反而落下了膝盖的毛病。
50岁以后，跑步到底是伤膝，还是养膝？
50岁以后，受到年龄增长的影响，人的骨骼开始变得衰老，代谢系统也会变差。
膝盖也不例外。50岁以后，膝盖相较于年轻的时候，可能灵活性和健康程度都大不如前。
但这并不代表50岁后不能跑步。《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，涵盖了18到60岁之间的人群。即便是50岁以后，跑步依旧是降低膝盖疾病风险的有效选择。
不仅如此，50岁以上的人群相比年轻人而言，代谢速度更慢，导致血液循环效率更低。如果能积极运动，比如坚持跑步等，提高身体代谢能力，促进血液循环效率，减少膝盖处“静脉回流”的风险，反而是利于膝盖的行为。
所以，即便是50岁以后，跑步仍然是养膝护膝的不错选择，是真正的“良药”。
而之所以李阿姨跑步反而损伤膝盖，可能是跑步计划的执行过程中出现差错。
因此，在50岁后跑步虽然有益膝盖健康，但仍然需要注意方式方法，以免重蹈李阿姨的覆辙。
跑步“养膝”，这3个错误要尽量避免
1. 下雨天不要出门跑步
下雨天地面打湿，摩擦力小，这意味着双腿需要施加更大的力，才能维持跑步的行动，这无疑会增加膝盖的冲击力和摩擦力。
不仅如此，下雨天湿气较重，跑步时全身出汗，毛孔打开，湿气也可能趁虚而入，反而增加关节水肿等症状风险。
2. 跑步时间不要太久
跑步虽好，但并非是跑得越久越好。尤其是对于50岁以上的中老年人来说，膝盖相对脆弱，更要控制好运动量，才能在避免损耗过度的情况下，给膝盖带来健康。
50岁以上的中老年人，每天跑步大约40到60分钟就可以了，贪多反而对健康不利。同时，跑步的速度也要控制，尽量采用慢跑的方式，在运动的同时，给膝盖以调节和缓冲的时间。
“一张一弛”的运动，才是最适合中老年人的选择。
3. 不要无防护跑步
所谓的“无防护跑步”，指的是在跑步的过程中，没有做好前置工作，以及穿戴合适的设备。
对于50岁以上的中老年人而言，骨骼相对脆弱，万一跑步时出现意外摔倒，骨折，拉伤的可能性也会更高。越是如此，越是要在跑步前做好防护：
比如跑步前，适当地做一做热身运动，拉伸一下韧带和肌肉，避免拉伤和扭伤；
穿戴好专门的跑步鞋，护膝护腕等，减少摔倒时受伤的概率。这些都是在跑步的同时，守护自己健康的有效方式。
总而言之，即便是50岁以上，跑步依旧是符合膝盖健康的运动。但怎么跑，跑多久，依靠科学的方法运动，才能给身体带来真正的健康。
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编辑：王楠
审稿：杨小明
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本文首发自2022-08-03人民日报健康号“骨科大夫时医生”《跑步到底养膝伤膝？》，部分内容有删减，版权归原作者。