每天步数排名第一，你好开心？运动医学专家告诉你走多少步最健康

有约君说

有一种“药”，它不仅对提高免疫力、预防心脏病、预防脂肪肝等有诸多裨益，还能让人身心舒畅，缓解过度劳累导致的“身体被掏空”，它就是“走路”。

然而，多走路肯定对身体是有好处吗？走路就相当于正确的健步吗？ 

案例

壮男每天暴走15公里 走出“足跟痛”

年过三十的朱先生，因体重达至90公斤左右，为了减重，便每天暴走15公里。就这样走了半个月以后，朱先生一站起来就觉得右脚后跟隐隐疼痛，再后来就是钻心疼。

广州日报全媒体记者从中山大学孙逸仙纪念医院获悉，朱先生到了医院一检查才发现，原来他患上了“足跟痛”。这种病外观没什么变化，但是足跟的骨头、关节肌腱、滑囊、筋膜都已经有病变了，因此才会引发疼痛。

“过犹不及。这就是典型的因频繁行走后出现的运动损伤，跟患者没有掌握好合适的健步走动作以及合理的强度。”中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科李卫平教授指出，《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此，每天6000步，是走路最健康的步数！ 

步数排行榜
就是健康排行榜吗？

今年50多岁的刘阿姨经常到附近的公园散步，每天至少走上两万步才会休息。没想到，最近刘阿姨被诊断出了膝关节损伤。 

李卫平指出，步行时间太长，原本应起到润滑关节作用的关节腔液越来越多，最终导致膝关节积液、半月板撕裂，如果恢复不佳的话，很可能要面临手术。

“其实，每个人所能承受的运动量是不同的，如果平时有运动的习惯，每天一万步、两万步并不困难。但如若平时缺乏运动，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成极大负担。”

李卫平表示，长期下去，还可能会出现关节、韧带、骨骼损伤。在这种情况下，上了健康排行榜又有什么用呢？

李卫平特别强调，虽说社交媒体上各式各样的走路排行榜一路走红，在某种程度上确实能促进人们加强运动健身，但如果因为排名而盲目跟风，不但失去了运动本身的意义，还得不偿失。

特别是为了刷步数、冲进排行榜而特例增加走路的量，反而会适得其反伤害到自己的身体健康！对中老年人来说，每天可以坚持轻负荷锻炼30分钟左右。如果换算成步数，大概在5000-10000步，大约3-4公里。此外，心血管疾病患者、关节疾病患者、糖尿病患者等不宜追求步数极限。 

年老、初行者
适合慢中速行走  

李卫平建议，年老及初行者以慢、中速行走为主，年轻、身体素质人员以快速走最佳。活动量也是关键所在，喜爱健步走的朋友可以根据个人情况调节运动量，目标以“第二天精神状态不错，不觉得疲惫”为宜。 

那么，究竟如何正确打开健步走呢？关键在于以下几个步骤：

1

准备事项

首先，准备一双质量较好的运动鞋或慢跑鞋。如果鞋子很差，则容易引起脚踝痛，以及其它一些副作用。

其次，由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失，在健步走之前和健步走的进程中，注意喝水或补水，最好可以喝含有盐分和糖分的功能恢复饮料。

最后，运动前先做5-10分钟的身体预热和一些拉伸动作（如下图）。健步走结束后也需要进行5-10分钟的放松活动。

2

正确姿势

健步走的正确姿势需要掌握以下要点：

一是抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松；

二是双手微微握拳、手肘弯曲约90度，肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵，手臂自然前后摆动带动步伐；

三是迈步时脚跟先落地，脚掌向前滚动，然后脚尖使力向前推开，脚尖踢出的幅度勿过大，一般约60-80厘米/每步，如此既省力，又能减轻对关节的冲击；   

四是初学者每走3步换气一次，熟练者可每走5步换气一次。

3

健步走速度、距离、频次

年轻人刚开始健步走时，一般推荐每次走3-4公里，大约需要25-30分钟的时间，之后可以逐渐延长到一次走45-60分钟，约5-6公里。应根据自己的身体情况，酌情增加或者减少每次行走的距离和速度。

在健步走的途中还要注意行走速度，以心脏跳动的速率加快到最大心率的75-80%，腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。

健步走最好每天都能进行，每周至少锻炼2-3次。尽量选择平坦道路，在视野开阔明亮的道路行走。

话你知

“健步走” 好处多

“健步走”最早盛于欧洲，主要主张通过“大步向前，快速行走”来提高身体素质，是一种介于一般走路（散步）和竞走之间的一种运动方式。

健步走不仅可以使人的大脑在紧张的工作之余得到充分休息，并且通过行走时正确的呼吸和胳膊的自由摆动，可以增加肺活量和肺换气，同时腹部肌肉的活动还能增加胃肠蠕动，利于胃肠的消化和吸收。由于上下肢同时活动和肌肉收缩活动，可以防止血栓形成，增强身体的协调能力。

健步走的好处如此之多，现在已经掌握到正确健步走方式的你们，还不赶快行动起来！

文/广州日报全媒体记者任珊珊 实习生何碧媚 通讯员刘文琴、林伟吟
广州日报全媒体编辑 吴婉虹 实习生张生婷
图@视觉中国、部分图片由专家提供

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