冬季怎么吃？超全食谱大搜罗，30款养生食疗膳方让你温暖一冬

有约君说

天气渐冷的冬季，温暖人心的不仅仅有被窝，还有家人熬煮的一碗热粥或靓汤。近一个月以来，有约君已经收到好多粉丝的询问，“冬天吃什么？”“入冬怎么补？”

贴心的有约君一贯有求必应，经过仔细收集和筛选，今天有约君推出30款冬季食谱，饮品、粥品、汤品一应俱全，还有具体做法和适宜人群，绝对有一款适合你，助你度过一个温暖又美味的冬天。

在此，有约君特别提醒：进补因人而异，不要盲目“一锅煮”，把握不准时应寻求中医师的指导。

内容预告

①饮品（6款）

②粥品（6款）

③汤品（18款）

饮

品

1

桃莲子红枣鸡蛋糖水

［配方］核桃肉4粒、红莲子30克、红枣肉6～8粒、鸡蛋2个、红糖适量。

［制作］莲子先泡水2～3小时，鸡蛋带壳洗净，加清水煲。水开后煲15分钟，捞起鸡蛋去壳后再放回，并加入红糖，小火再煲20分钟。分两次早晚饮食。血糖高者可用食盐调味饮食。

［功效］补肾填精，补气益肺，健脾止泻，养血安神，益智健脑，润通燥便。尤其适宜肾虚精亏、脾虚气弱、血虚面黄、心悸失眠、肾虚咳喘等人群饮食。

2

“三黑”鸡蛋糖水

［配方］当归15克、栗子（去壳、切小块）50克、黑豆30克、黑米50克、黑芝麻（炒）50克、鸡蛋2个、红糖适量。

［制作］黑豆、黑米与黑芝麻先泡浸2～3小时，鸡蛋带壳洗净，加清水煲，水开后煲15分钟，捞起鸡蛋去壳后再放回，并加入红糖，小火煲20分钟后即好。分两次早晚饮食。血糖高者可用食盐调味饮食。

［功效］健脾补肾，滋阴补血，益精乌发，暖肝明目，养颜润肤。尤其适宜脾肾虚弱、气血虛少、腰酸膝软、头发早白、肤色萎黃、小便频数、肠燥便秘及妇女月经不调等人群饮食。

3

核桃杏仁花生三仁羹

［配方］核桃肉4粒、南杏仁30克、花生仁100克、红糖适量。

［制作］先将核桃肉、杏仁与花生仁打碎，用清水煲，将好时加入红糖煲溶成羹。

［功效］健脑益智，健脾益胃，滋阴养肝，补血安神，润肺止咳。尤其适宜脾胃虚寒、记忆力衰退、肝血不足、肺热咳喘、心脑血管疾病及妇女月经不调等人群饮食。血糖高者少食为宜。

4

红枣百合杞子桂圆羮

［配方］红枣肉8粒、百合50克、枸杞子20克、龙眼肉20克、红糖适量。

［制作］先将红枣肉、百合与龙眼肉切碎，与枸杞子一起煲，将好时加入红糖煲溶成羹。

［功效］补中益气，养血安神，滋肝补肾，益精明目、养阴润肺。尤其适宜肝肾阴虚、气虚血少、腰膝酸软、视力模糊、肺虚燥热、气血虚弱所致之心悸与失眠等人群饮食。血糖高者少食为宜。

5

川芎白芷葱白饮

［配方］川芎10克，白芷10克，葱白3段，红枣2枚。

［制作］上述材料洗净，红枣掰开，与其他材料一同放入煲中，加水适量，大火煮开后改小火，再煮15分钟即可。

［功效］辛温解表，祛风止痛。适合外感风寒、头晕头痛之人。

6

枸杞玫瑰花茶

［配方］枸杞子10颗，玫瑰花3~5朵。

［制作］把玫瑰花和枸杞子一同放入茶缸中，注入开水，盖上盖子，浸泡10分钟即可。

［功效］养血活血，滋肾调肝，解郁安神。适合阴血不足、肝气郁结之人。

粥

品

7

韭菜鲜虾粥

［配方］韭菜（切粒）100克、鲜虾肉100克、生姜（切碎）10克、大米150克。

［制作］先将大米煲粥，放进韭菜、鲜虾肉与生姜蓉，煲至韭菜与鲜虾肉熟透，食盐适量。

［功效］补肾壮阳，温经散寒，益胃消食，强体抗衰。尤其适宜肾虚、腰膝酸痛、畏寒体倦、气弱便秘及妇女痛经等人群饮食。但因韭菜具有回乳作用，故哺乳期妇女不宜饮食。

8

核桃栗子甜杏粥

［配方］核桃肉4粒、栗子肉100克、南杏15克、大米150克。

［制作］一起煲粥，食盐适量。

［功效］补肾填精，健脾益胃，润肺纳气，止咳平喘，润肠通便。尤其适宜肾虛精亏、脾胃虚弱、腰酸膝软、肺肾两虚之咳喘、小便频数及肠燥便秘等人群饮食。

9

山药芡实花生粥

［配方］鲜淮山（去皮，切粒）100克、芡实30克、花生仁100克、糯米150克。

［制作］一起煲粥，食盐适量。

［功效］补肾固精，益智健脑，健脾益胃，益肺开胃，除湿止泻。尤其适宜肾虚精亏、髓亏健忘、胃弱纳呆、脾虚泄泻、心脑血管疾病及妇女带下等人群饮食。

10

松仁黑豆芝麻黑米粥

［配方］松子仁50克、黑豆（泡水3小时）50克、炒黑芝麻50克、黑米150克。

［制作］一起煲粥，食盐适量。

［功效］补益肝肾，滋阴润肺，乌发明目，养血润肠，养颜美肤。尤其适宜肝肾阴虚、腰膝酸痛、血虚面黄、头发早白、视力昏花、肠燥便秘、小儿发育迟缓及年老体弱等人群饮食。

11

苁蓉羊肉粥

［配方］肉苁蓉30克，羊肉150~200克，大米适量，食盐少许。

［制作］羊肉洗净切片，放锅中加水煮熟，加大米、苁蓉共同煮粥，以食盐调味。

［功效］温里壮阳。补肾益精。适用于腰膝冷痛、肾虚面色灰暗等。

12

女贞子山药粥

［配方］女贞子30克，山药30克，粳米100克，冰糖适量。

［制作］将洗净的女贞子放入砂锅中，加适量清水，用小火煎煮成汁，去渣留汁，再加入洗净的粳米、山药和冰糖及适量水，用小火熬煮成粥即成。

［功效］益气养阴，平调肝肾，有健脾益肾养肝的功效。

汤

品

13

冬菇淡菜蚝干汤

［配方］冬菇（水泡，切块）50克、淡菜100克、生姜3片、蚝干100克。

［制作］煲汤，食盐调味，随餐饮食。

［功效］滋补肝肾，补血生精，养心宁神，滋阴润肺。尤其适宜肝肾阴虚、血少精亏、烦热失眠、女士缺铁性贫血等人群饮食。但甲状腺功能亢进症的人群不宜。

14

萝卜荸荠羊肉汤

［配方］白萝卜500克、荸荠（去皮）200克、生姜30克、羊肉（切块）500克。

［制作］煲汤，食盐调味。

［功效］温补肝肾，健脾益胃，益精明目，下气宽中，化湿除胀。尤其适宜肾阳不足、四肢不温、肝虚视弱、脾虚气滞及小便不利等人群饮食。

15

当归白芍茅根羊肉汤

［配方］当归30克、白芍25克、茅根30克、生姜50克、羊肉（切块）500克。

［制作］煲汤，食盐调味。

［功效］温阳补肾，调经补血，暖胃益肺，散寒止痛，养肝明目。尤其适宜肾阳肾阴俱虛、面色发白、手足寒冻、视力昏花、肝气郁结、血虚便秘、胃寒腹痛、寒疝腹痛及妇女月经不调、痛经、闭经及产后腹痛等人群饮食。

16

海参山药杞子瘦肉汤

［配方］刺海参（水泡发大，去内脏洗净，切小块）100克、鲜山药（切山块）100克、杞子20克、冬菇（水泡，切粒）50克、生姜蓉15克、猪瘦肉（切粒）150克。

［制作］煲汤，食盐调味。

［功效］壮阳补精，健脾益肺，健脑益智，滋肝养血，提高免疫力。尤其适宜肾虛精弱、性功能低下、记忆力衰退、脾肺气虚、高血压、高血脂、冠心病、病后体弱及孕产妇等人群饮食。

17

山药杞子鳗鱼汤

［配方］鲜淮山200克、枸杞子30克、生姜5片、鳗鱼（洗净，切片）250克。

［制作］煲汤，出锅前加入米酒50毫升，再稍煲一会。食盐调味。

［功效］滋补肝肾，补精壮阳，生髓益脑，健脾补虚，养血明目。尤其适宜肝肾俱虛、精弱不育、记忆力衰退、手足不温、脾虚血弱、视力模糊、小儿大脑发育缓慢、久病、虚弱、贫血、怠倦及心血管疾病等人群饮食。

18

首乌生地甲鱼汤

［配方］首乌30克、生地20克、杞子20克、灵芝50克、生姜3片、甲鱼（净身，切块）1只。

［制作］煲汤，食盐调味。

［功效］滋补肝肾，益精明目，生血凉血，养阴生津，宁心安神。尤其适宜肝肾阴虚、腰膝酸软、头晕眼花、遗精早泄、须发早白、阴虛内热、虚烦失眠、肠燥便秘及年老体弱等人群饮食。

19

杜仲山药猪腰汤

［配方］杜仲30克、鲜淮山100克、芡实30克、扁豆30克、生姜3片、猪腰（去掉内中筋膜）2个、猪痩肉（切片）100克。

［制作］煲汤，食盐调味。

［功效］补肝肾，强筋骨，健脾益肺，行气除湿，止泻止带。尤其适宜肝肾倶虚、肺虚气弱、遗精滑精、腰膝酸软、脾虚久泻、胎动不安及妇女带下等人群饮食。但血脂高与胆固醇高者小食为宜。

20

肉耸蓉熟地老鸽汤

［配方］肉耸蓉30克、熟地30克、菟丝子20克、红枣肉6～8粒、生姜5片、老鸽（净身，切块）1只。

［制作］先将肉耸蓉、熟地及菟丝子煎汤，与红枣肉、生姜及老鸽一起放进炖盅，隔水炖3小时，食盐调味。

［功效］补肾壮阳，益精填髓，健脑宁神，温脾补血，滋肝明目。尤其适宜肾功能衰退、精亏阳痿、妇女宫寒、脾虚泄泻、记忆力衰退、视力模糊等人群食用。

21

杜仲怀牛膝龙骨汤

［配方］杜仲30克、怀牛膝20克、枸杞子20克、黑豆50克、蜜枣2粒、生姜3片、猪龙骨500克。

［制作］煲汤，食盐调味。

［功效］益肝补肾，强骨活络，养血补虚，益精明目，健脾祛湿。尤其适宜肝肾虚损引致腰膝酸痛、脚软无力、体质虚弱、脾虚湿重、视力模糊等人群饮食。

22

木耳黄豆花生猪尾汤

［配方］木耳（泡水）30克、黄豆50克、花生仁100克、生姜3片、猪尾1条。

［制作］煲汤，食盐调味。

［功效］补肾生髓，健脾养胃，壮腰增力，健脑益智，养血润燥。尤其适宜记忆力衰退、腰软无力、腰酸背痛、骨质疏松、脾胃虚弱、气血不足、心脑血管疾病等人群食用。

23

党参红枣海马瘦肉汤

［配方］党参30克、红枣肉8粒、海马100克、生姜3片、痩肉100克。

［制作］煲汤，食盐与少许酒料调味。

［功效］温肾壮阳，益精养神，补气活血，健脾益肺。尤其适宜中气不足、体虛倦怠、气短懒言、阳痿、前列腺肥大、妇女宫寒及夜尿频多等人群食用。但因海马性温，所以阴虚火旺体质者及孕妇不宜。

24

杞子核桃蘑菇鹌鹑汤

［配方］杞子20克、核桃肉6粒、蘑菇（水泡）100克、生姜3片、鹌鹑（净身）2只。

［制作］煲汤，食盐与少许酒料调味。

［功效］滋补五脏，益精明目，补气纳气，健脾养胃，润燥通便，提高免疫力，降血压，降血脂。尤其适宜五脏虚损、视力衰退、肺肾虚亏之咳喘、肺燥便秘、血压高与血脂高等人群食用。

25

花胶炖鸡

［配方］花胶100克，鸡200克，瘦肉100克，瑶柱30克，姜汁10ml。

［制作］花胶浸泡，大约24小时后用开水过一下，切成丝状，与鸡肉、瘦肉、瑶柱同放焖烧锅内，加入姜汁，小火煎煮20分钟后慢火炖3小时，再用中火煎煮一下，调味后即可食用。

［功效］此汤有滋阴固肾的作用，适合于阴虚体质人群。

26

高丽参糯米红枣炖乌鸡

［配方］高丽参片5克、糯米50克、红枣3~4个，乌鸡1只。

［制作］糯米稍浸泡，洗净；红枣去核；乌鸡宰洗净，去脏杂、尾部。把参、枣和糯米放入乌鸡内腔内，用牙签扎紧，放入炖盅，加入热开水1250毫升（约5碗量），加盖隔水炖约3小时便可。进饮方下盐，为3~4人量。

［功效］高丽参温甘，有抗衰老的作用，能增强人体的免疫力。在冬冷之时，在南方可用高丽参，它对补气血效力更佳。配以糯米红枣炖乌鸡，此汤醇香甘润可口，有补气养血、补肺健脾的功效。

27

莲藕黑豆煲牛尾

［配方］莲藕800克、黑豆100克、陈皮1/3个、牛尾1条、牛骨200克、生姜4片。

［制作］各物洗净。莲藕去节、切段；黑豆、陈皮浸泡；牛尾由售者处理净，并与牛骨“汆水”。一起下瓦煲，加清水3000毫升（约12碗量），武火滚沸后改文火煲约2个半小时，下盐便可。为4~5人量。

［功效］莲藕养血补脾、黑豆补肾利水、牛尾壮腰健肾，合而为汤，养血健脾，补肾益气。

28

淮山炖羊肚

［配方］淮山150克、羊肚300克、生姜4片、黄酒少许。

［制作］把淮山浸泡、洗净切块；将羊肚翻转，拌上盐后不断搓揉，再清水冲洗，反复多次，切块。一起与姜、黄酒下炖盅，加热开水1000毫升（约4碗量），加盖隔水炖约3小时，进饮时方下盐，为3~4人量。

［功效］羊肚有健补脾胃之功。以补脾胃、益肺肾的中药淮山炖之，有养胃、滋肺肾的食疗功效，同时还可用于缓解消渴多尿。

29

猪蹄花生汤

［配方］猪蹄1只，花生50~100g，红枣8~12颗，枸杞20~30g，黄芪15~20g，生姜3~5片，盐适量，醋少许，料酒适量。4~5人份量。

［制作］冷水焯猪蹄，去掉黑沫；置炉上加入净水、花生、红枣、枸杞、黄芪、姜、醋（少许）、料酒；大火烧开转小火慢焖大约两小时，加入适量盐。

［功效］猪脚富含大量胶原蛋白，可以增强皮肤弹性，改善皮肤的水分，加上花生、红枣、枸杞、黄芪，阴阳调配、气血双补。

30

三件肚汤

［配方］猪肚半斤、牛肚三两、羊肚三两，可添加适量瘦肉同煲，再配龙眼肉20克、杞子10克、蝉花五只、蕤仁肉10克、麦冬10克、五指毛桃50克、白胡椒粒10克，另外，还可以加入黑枣、红枣、蜜枣各三个，生姜三片。

［制作］将猪肚、牛肚、羊肚等洗干净放进炖盅内；将三枣（黑枣、红枣、蜜枣）去核，然后切三片生姜，倒入10碗清水，炖1小时左右即可。

［功效］此汤有清肝明目、健脾胃、祛除体內杂质的功效。有外感、发热、咳嗽者不宜饮用。

来源：广州日报、番禺日报、老人报

整合、编辑：何家、李津

图@视觉中国

广州日报健康有约工作室出品

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