快碳水、慢碳水：你的日常饮食习惯是否需要改变
脱脂酸奶=减肥利器？
全麦面包=膳食纤维？
我们终生与食物相伴，却从来没有真正认识它；
我们重复着减肥—反弹—再减肥的循环，却不知道食物背后的简单真相；
我们常常局限并纠结于该吃什么、不该吃什么？却不知道我们的消化系统是为慢碳水而设计的；
我们在享受快碳水的美味时， 却忽略了它正越来越多地成为我们的盘中餐。
食物是美好的吗？取决于你对他的认识!
前美国食品和药品管理局局长、耶鲁大学医学院院长凯斯勒告诉我们，食物分两类——快碳水和慢碳水，知道这点你就掌握了吃的方法论。
本书讨论的是，食物与体重和疾病之间的因果关系。通常而言，我们每天所吃的食物，可分为两类——快碳水和慢碳水，这种分类是本书的一大创举，它从根源上厘清了我们对食物的基本认知。快碳水多数来自现代工业生产的加工食品，它们在使我们愉悦、饱食的同时，却让我们那专为慢碳水进化而来的消化系统无事可做，进而导致紊乱，并因此带来肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、加速衰老、记忆力减退等一系疾病和潜在危害。
那么，怎样区分快碳水和慢碳水？前美国食品和药品管理局局长、耶鲁大学医学院院长凯斯勒不但以实例告诉我们，诸如“燕麦”等我们通常以为健康的食品未必健康，同时还告诉我们它们为什么不健康，以及我们是怎样病从口入的。可以毫不夸张地说，知道了什么是快碳水、慢碳水，我们就掌握了吃的方法论，从而使我们最大限度地摆脱食物对体重和疾病的不利影响。
作者：戴维·A.凯斯勒（David A. Kessler）
1951年出生于纽约，1979年获哈佛大学医学院博士学位。从1990年至1997年，在布什和克林顿总统任期内，出任美国联邦政府食品和药品管理局局长，后转入学界，担任耶鲁大学医学院院长。2020年11月，经拜登提名，出任联邦政府新冠疫情应对工作组联席主席。长期致力于健康饮食科普工作，曾出版《终结暴食》（The End of Overeating）等多本科普畅销书。
译者：李振，山东大学政治学与公共管理学院教授，齐鲁青年学者，研究专长为国家治理体系、比较政治经济和公共政策。
引言: 快碳水的起源
第一部分 胡吃海塞的困境
第一章 一个拯救生命的非凡机遇
第二章 走出混乱饮食的终身陷阱
第三章 只有知道快碳水的真相, 才能打破减肥—反弹的循环
第四章 快碳水不是一个新问题
第五章 只有 12.2%的美国人是代谢健康的
第二部分 食物何以不再滋养我们了?
第六章 在过去半个世纪里, 美国人日均加工碳水摄入量大幅增加
第七章 日常饮食的转折点
第八章 政府的指南将我们引向碳水化合物
第九章 “复合碳水” 是一个误导性术语, 它不能区分快碳水和慢碳水
第十章 如今的过度加工食品让我们吸收了更多卡路里
第十一章 食品工业声称食品加工没有副作用
第十二章 从全谷物到盒装谷物食品: 我们吃的东西到底 是什么?
第十三章 食品加工改变了淀粉的化学结构
第十四章 淀粉加工后结构的改变使它成为可快速吸收的碳水化合物
第十五章 快碳水是信使, 传递着糖、 脂肪和盐带来的口舌欢愉
第十六章 没有加工淀粉, 我们可能不会生产出如此花样 繁多的加工食品
第三部分 体 重
第十七章 建议: 终身减少或戒食快碳水
第十八章 高度加工的碳水化合物严重伤害我们的身体
第十九章 我们消化碳水化合物的部位决定了食欲如何 得到满足
第二十章 高度加工的食品引发快速进食
第二十一章 尽可能多地戒除快碳水
第二十二章 保持减重效果要求我们长期少吃
第二十三章 养成新的习惯可以降低快碳水的吸引力
第四部分 新陈代谢紊乱
第二十四章 建议: 为避免代谢系统受损, 要永久减少或戒除快碳水
第二十五章 食用快碳水可能导致代谢综合征
第二十六章 快碳水干扰脂肪代谢
第二十七章 快碳水、肥胖症和糖尿病的恶性循环
第二十八章 我们有能力逆转代谢疾病
第二十九章 改善代谢健康, 以保持认知功能、降低某些癌症风险和提高男性性功能
第五部分 心脏病
第三十章 建议: 降低低密度脂蛋白水平可以预防心脏病
第三十一章 低密度脂蛋白导致心脏病
第三十二章 少吃淀粉可减少食盐摄入量并降低血压
第三十三章 靠日常饮食还是药物来降低低密度脂蛋白? 可能得双管齐下
第三十四章 建议: 每天进行中等强度锻炼
第六部分 最佳的日常饮食
第三十五章 大多数成功的日常饮食都有一个共同点: 限制快碳水
第三十六章 植物性、慢碳水为主的日常饮食, 最有利于你的健康
第三十七章 低碳水日常饮食的利弊
第三十八章 不要食用加工肉类
第三十九章 你的日常饮食不必非得是完美的
结语: 为了公众利益: 改变我们的食物环境
餐食表 快碳水、慢碳水、低碳水
问答 与尼古拉·盖斯博士的问答———关于菜单
美国的中心地带由一片片麦田和一行行玉米大豆组成，这是美国民族自豪感的源泉，也是聪明才智和科学技术的功劳。我们可以为整个美国和国外种植足够多的食物，并雇佣数十万人来种植、加工和包装，直到把它们配送到我们的超市。这个体系保障我们不为食物而发愁，不用自行种植庄稼和饲养牲畜，也不用担心冬天来临时如何养活自己。
当然，地球是这一切福祉的源泉。地球以谷物、水果和蔬菜的形式将它自己奉献给我们。地球的产出恰好是我们的身体茁壮成长所需要的营养，这是进化的神奇结果。如果我们把地球想象成一个活生生的、有意识的实体，我们可能会认为它希望我们生存下去。它呵护着我们。为什么呢？这可能永远是个谜；但我们与地球有着深厚而不可分割的关系，我们人类在这里应该能繁荣兴旺。
然而，尽管可以获得健康的食物，但我们的身体却远不是健康的。美国人正饱受肥胖症、心脏病和糖尿病的困扰；并且，令人难以置信的是，我们的食物已成为导致这些疾病的头号因素。我所说的食物不是那些天然的和未加工的，而是和谷物一样遍布于美国中心地带的巨型食品加工厂的产品。食品加工业破坏了食物的内在结构，将很多食物转化为美味可口的、可快速消化的过度加工（ultraprocessed）碳水化合物。由此，我们正在进食越来越多的快速消化的碳水化合物——淀粉和糖——我将它们称为快碳水。这些东西正在摧毁我们的身体。2017年，全球因日常饮食导致的死亡人数有1100万人、残疾人数有2.55亿人，死亡人数相当于当年全球总死亡人数的1/5。
在接下来的内容中，我将列举很多种由进食快碳水食品导致的伤害；但核心观点为：快碳水食品会“绑架”我们的食欲，干扰饱腹感，使人难以控制体重，并对代谢通路产生毒副作用，进而导致人体陷入“胰岛素抵抗—肥胖症—某种慢性疾病”的恶性循环。美式日常饮食也会增加我们患上心脏病的概率。
本书的目标群体是那些像我一样终身挣扎着想控制体重的人；不过，这些信息也可以帮助到那些对健康饮食有兴趣的其他读者。
过度加工的食品本身就是为了让人难以抗拒，使人过度进食，明白这一点是非常重要的。食品加工商不仅降解了碳水化合物的结构，还通过添加糖、脂肪和盐来增加这些食品的适口性或感官吸引力，即便这些食品本身已经让人难抵诱惑。正如比萨、薯条和许多烘焙产品那样，几乎所有的包装零食都以上述成分的某种组合为主。一旦我们开始吃这类食品，就很难停下来；因为我们的胃肠道往往优先且更迅速地吸收快碳水。这就导致我们的身体不会释放触发饱腹感的激素，于是我们就不停地吃啊吃。这就形成了恶性循环。
但是，过量饮食并不是快碳水对健康造成的唯一危害。快碳水还会提高血糖水平，进而导致胰岛素水平升高，这将加重代谢通路的功能紊乱——代谢通路即发生于体内的一系列相互联结的化学反应，包括如何处理我们进食的食物，以及如何将食物转化成人体生存所需的能量和分子等。
持续进食快碳水，会加剧我们体内的这种功能障碍。最终，我们的身体变得对胰岛素不那么敏感，而胰岛素对控制血糖至关重要。这就可能导致代谢综合征、胰岛素抵抗、糖尿病前期，并最终导致确诊2型糖尿病。代谢性疾病指的是打乱正常的新陈代谢可能产生的一系列后果。
与之相关，血脂过高也会威胁到身体健康，尤其是低密度脂蛋白（low-density lipoproteins, LDL），这是一种毒性颗粒，是导致心血管疾病的首要原因。认识到这一点有两个方面的意义。首先，当你限制快碳水的摄入量时，重要的是不要用饱和脂肪代替它们，因为饱和脂肪会提高我们血液中的低密度脂蛋白水平。其次，有研究告诉我们，降低低密度脂蛋白水平就可以预防心血管疾病，这为我们提供了一个改变命运的机会。
本书有三条主要建议。这三条建议比任何的国家膳食指南都更直接，并且得到了最新科研成果的有力支持。长期遵循这些建议，你会在体重和健康方面实现持久的改变。一项又一项研究表明，如果你减掉多余的体重并保持住，你就可以逆转由于打乱正常的新陈代谢而出现的糖尿病和其他疾病，并能预防心血管疾病。
以下是这三项建议：
1.减少进食快碳水食品以控制体重超标，从而降低患代谢性疾病的风险。
2.通过转向以植物为主的日常饮食或通过服用药物来降低血脂（尤其是低密度脂蛋白），进而显著降低患心血管疾病的风险。
3.日常生活中进行中等强度的运动来控制体重，提高新陈代谢的适应性，减少患代谢性疾病和心血管疾病的风险。
就是这样，简单而直接。但是，这些建议是我耗费了数年时间，通过系统和深入的调查形成的。在此期间，我采访了数十位专家，参加了世界各地的多场研讨会，并梳理了大量的医学文献。特别是，只要有可能，我就做随机对照实验——这是用于比较日常饮食研究的科学方法中最严格的一种。
我相信，在认识到了快碳水带来的危险，以及知道了做什么可以避免这些危险后，我们终于可以打破折磨了很多人的“减肥-反弹”的循环。我们可以控制自己的身体，开始走上健康之路，大幅减轻肥胖症、糖尿病和心脏病带来的危害，重建明智的日常饮食方式。自从有了反对烟草的公共卫生运动以来，很久没有这样一个非凡的机遇来拯救生命了。
《快碳水，慢碳水——吃出健康的方法论》
[美]戴维·A.凯斯勒-著 李振-译
中信出版·大方X雅理读书2022-6
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