天鹅颈！蝴蝶背！芭蕾舞演员都是怎么保持身材的？
美国当代芭蕾舞公司(Corp de Ballet) 群舞演员
Theresa Farrell，
分享芭蕾舞者是如何控制热量摄入
芭蕾舞者给人的第一感觉是优美的肌肉线条，挺拔的身子，像天鹅般的颈部，尤其是是瘦（划重点）！那么问题来了，跳芭蕾舞的小姐姐都是只喝露水的仙女么？ 其实，芭蕾演员不仅需要具备模特的身材，更需要拥有运动员的身体素质。在这样的情况之下，一味的节食保持身材是完全满足不了演员们的训练需求的。
怎样才能拥有又瘦又强壮的身材？芭蕾演员需要尽可能增加自己的瘦肌肉。演员要控制身材不光是为了美感，更重要的是为了让自己的肌肉量和体重达到最大化的平衡。每个人都有适用于自己的平衡点，当体重在这个平衡点之内时，演员才能轻松控制自己的肢体；而当体重超过这个平衡，舞蹈动作就会变得越发困难。
芭蕾演员对身材的控制是非常目标明确的。举Farrell的例子，她身高170cm,目前体重52.4kg。经过长年的练习，她发现自己身体掌控力最好的体重是51.7kg。
提到减重，一个与她体型相当的成年女性，每天的卡路里摄入差不多在1850cal；以每周减掉0.2kg的速率来算，Farrell差不多每天要少摄入250cal，那就是1600cal左右。为了确保数据准确，Farrell准备了一个小本子，空闲时就把自己今天吃掉的东西都写下来，晚上总结，看看自己今天摄入量一共是多少。
如何通过芭蕾来控制体重的呢？Farrel早上4:30起床，简单吃一个火鸡肉肠补充满能量后开始清晨的拉伸。经过清晨的拉伸后，她吃了一份速食红椒配烤鸡肉作为早餐。接着，来到公司开始练习，午餐在外吃。中间休息时，Farrell吃了3个小橘子，喝了1瓶能量奶昔，外加1根能量棒。等到了晚上回家，她拿出本子计算今天的摄入：到晚餐之前，她一共吃掉了1225cal的食物，减去今天消耗掉的804cal（两个半小时舞蹈+两小时拉伸），她今天的净摄入量只有421cal。为了保证自己充足的体力，Farrell决定给自己做一顿丰盛的晚餐，使自己今天的净摄入量达到差不多1180cal。
适量的摄入所有膳食群的食物，包括碳水，奶制品和肉类。作为高体力消耗人群，只有充足的碳水和肉类才能保证高强度的训练需求。此外，在保证营养均衡的前提条件下，应当在卡路里相当的食物中，选择最有饱腹感，最有营养价值的那一个。
比如，一茶匙橄榄油的热量相当于一块牛排，而前者的饱腹感远不如后者，那么牛排就无疑比橄榄油更“实惠”。这样做的好处还有一点，Farrell补充道，那就是当你习惯聪明地选择自己的食物后，你会发现其实节食并没有那么困难。因为只要适当避免不“实惠”的食材，其余的东西在热量不超标的情况下都可以随便吃。对于她来说，有每天锻炼的加持，节食期间她也可以吃牛排，吃意面，还能偶尔喝红酒，完全不用担心自己的体重。
华裔舞蹈家、蒙特卡洛芭蕾舞团首席
邓蜜 分享饮食秘诀
（图：蒙特卡洛芭蕾舞团首席 邓蜜）
另外，在芭蕾世界线上学院授课的华裔舞蹈家、蒙特卡洛芭蕾舞团首席、加拿大LA LA LA HUMAN芭蕾舞团首席、原中国中央芭蕾舞团独舞演员邓蜜老师，也分享了健身和饮食的关系——
日常饮食注意：少盐，少糖，保证三大营养素的摄入（蛋白质、脂肪、碳水），通过控制热量摄入来找到卡路里缺口（我在直播里跟大家分享过）这样对减肥塑形是目前最常用并且科学有效的方法...
（图：蒙特卡洛芭蕾舞团首席 邓蜜）
在减脂+塑形阶段，你需要关注这两点：
1. 总热量摄入；2. 宏观营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）的比例。
首先是总热量，女生在减脂塑形阶段，比较推荐的热量摄入是
总热量(kcal)=（基础代谢x1.5）*85%
假设你是个20岁的女孩，的身高165cm,体重是50kg,通过上面链接得出你的基础代谢约为1270大卡，那么你日常饮食摄入的量是：1270*1.5*0.85=1620kcal。
其次是宏观营养量，这个其实就是热量的来源问题。你要吃够1620kcal热量，热量可以大部分来自脂肪，也可以来自蛋白质和碳水化合物。而蛋白质是合成肌肉的重要来源，应重点摄入；碳水维持着你的血糖、肝糖原与肌糖原（也就是保持你有精神，有力气）；脂肪虽然看起来可恶，但对正常代谢与激素调节都有重要作用，也需要适当摄入。
这三者的摄入量，在减脂塑形期，建议保持这样的比例：每天每kg体重，摄入1.8g蛋白质，3.5g碳水化合物和1.2g脂肪。
假设你50kg，你每天需要尽量吃到90g蛋白质，175g碳水和60g脂肪。这个摄入量，需要同时配合一周三次中强度的有氧/HIIT间歇训练，以及塑形的无氧训练。
（图：蒙特卡洛芭蕾舞团首席 邓蜜）
具体举例：比如蔬菜可以多吃沙拉，但一定不要加美乃滋那种高热量的酱，可以用橄榄油、黑胡椒和甜醋代替。肉质尽量选择烹饪较少的，比如水煮或者清蒸，切忌不要吃油炸像炸鸡、天妇罗、或者炖肉和里面的汤汁泡饭之类。主食可以尽量用粗粮代替细粮如米饭、面包之类，可以吃红薯、玉米、南瓜、糙米之类。
️一定不要忘记优质油脂的摄入，少吃大油的菜，比如各种炖肉、水煮类的川菜等，每天补充一粒鱼油是对关节和荷尔蒙分泌有绝对好处的。要多喝水，保证充足的睡眠是提高新陈代谢和恢复肌肉疲劳的。
晚上就别喝牛奶啦，尤其脂肪含量高的，水果糖份那么高更不能睡觉前吃啦。实在太饿了，可以吃热量低的比如蔬菜，或者高蛋白的煮鸡胸之类，或者少量代餐粉，最主要还是计算一天的卡路里摄取量。
每天通过增加热量消耗（通常是通过运动以及增加日常代谢），并且减少热量摄入（通过管理饮食）来造成热量缺口，从而让身体需要通过分解自身的脂肪或者肌肉，来弥补热量缺口。
那热量差是越大越好吗？不是。热量差多大，甚至热量摄入低于基础代谢，通常会被叫做处于节食状态。所以大家在塑形减脂期，千万不要和别人比食量，每个人的基础代谢不同、日常活跃程度、运动强度都有所不同，决定了我们需要吃不同份量的食物。
芭蕾演员们保持身材完全不是依赖单一的节食减肥，而是依靠科学的计算和和对自己身体的充分了解。科学调节饮食，合理锻炼。这样，就算不能每天在把杆前挥洒汗水，也能变成天鹅一样的自己。
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本文部分文字转载自：Artclue
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