伴读 | “我叫不紧张”，克服“考试焦虑”其实很简单！

伴读第四季《读懂孩子》第28天

朗读者 | 马平川

学校 | 山东省潍坊第四中学

养育策略

壹

家长对孩子寄予过高的期望，可能导致孩子出现高的考试焦虑水平。

例如：有的孩子尽管很努力但成绩依然处于中等水平，家长不顾这种实际情况，而给孩子定下考到班里前五名的目标。这种高期望使孩子的心理压力过重，会导致孩子对学习和考试厌恶，加剧考试焦虑。

家长要告诉孩子，考试可以检验这段时期的学习情况，但是并不能完全反映出每个人的能力。如果这次成绩不理想，说明在某个或某些知识上还存在漏洞，如能及时弥补下次就能考好。如果孩子考试失利，不要过分指责孩子，家长帮助孩子分析考试失误的原因，找到解决问题的办法。

贰

运动消除焦虑法

家长可建议孩子根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。适当的运动可以消除一些紧张的化学物质，放松神经。

兴趣消除焦虑法

家长可建议孩子在紧张的学习之余，做一些感兴趣的事情，如唱唱歌、看看报、听听音乐等，都可以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑情绪。

放松身体法

面部放松：双目圆睁，使眼睛与眼眶肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松；嘴角尽力后拉，保持10秒钟，然后放松；咬紧牙关，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上颚，使舌头紧张，保持10秒钟，然后放松。各部分分别练习之后，可以做面部整体放松：眉头上拉，眼睛尽量睁大，嘴角尽力后拉，牙齿尽量咬紧，保持10秒钟，然后放松。

颈部肌肉放松：从前后左右四个方向绷紧颈部肌肉，保持10秒钟，然后放松。

背部肌肉放松：使双肩用力前收，体会背部肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。

腹部肌肉放松：尽量收腹，好像逃避别人的拳击，保持10秒钟，然后放松。

腿部肌肉放松：绷紧双腿，并向上抬，好像两膝盖之间夹着一枚硬币，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张，保持10秒钟，然后放松；将双脚向膝盖方向用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。

叁

考试过程中，有的孩子会因为考试焦虑有怯场反应，如面红气促、手脚发冷等，严重的出现恶心、休克等状况。家长可以教给孩子一些心理调适方法，帮助孩子应付这种情况。

自我深度松弛。在考前进行这样的练习：在全身深度放松的情况下，想象考场的紧张情境。首先出现最弱的情境，然后想象最严重的情况，重复进行，慢慢便会在想象出的任何紧张情境中都不再感到焦虑。

按压太阳穴，闭目凝神。考试开始之前，闭目端坐，使自己心静神宁，作深呼吸十余次，再用双手拇指分别按压太阳穴，反复数次。还可以想一想喜欢的人和愉快的事，或默念一些富有鼓励性的名言警句。

积极的自我暗示。自我暗示是指自己将某种观念暗示给自己。暗示是一种强烈的心理定势，引导潜在动机产生行为。通过自我暗示，可以调理自己的心境和情绪，对考试焦虑起到缓解的作用。

考试前，可让孩子每天早晨起床后及晚上入睡前，对自己说：我的复习状态越来越好，这次 我一定可以取得进步。 考前面临紧张的考场，可反复在心里告诫自己“放松、放松、放松”。

遇到不会的题目，可以让孩子这样想：我做不出的，别人也做不出；别人做得出的，我也做得出；但我做得出的，别人不一定能做得出。

肆

有的孩子会因为复习考试打破平时的作息习惯，晚睡早起，熬夜复习。这样容易导致睡眠不足，甚至生物钟紊乱，影响白天的学习效率，也容易因睡眠不足而精神紧张、焦虑，影响情绪和心理健康。

所以，考前复习阶段一定要注意科学作息，劳逸结合。最好跟孩子一起制定一份科学的作息制度，让孩子努力做到早睡早起，不开夜车，不打疲劳战。这样才能保证考试时精力充沛，头脑清醒。

家长要注意孩子的饮食营养，多吃一些富含蛋白质的蛋类、豆类、鱼类、肉类食品，还应多吃一些诸如苹果、香蕉、葡萄、芹菜、菠菜、萝卜类等补脑的水果和蔬菜。

作者：边玉芳，北京师范大学脑与认知科学研究院、认知神经科学与学习国家重点实验室教授，北京师范大学心理健康与教育研究所所长，兼任教育部中小学心理健康教育专家指导委员会委员。

-出版-

《读懂孩子》，北京师范大学出版社。

山东省潍坊第四中学 | 马平川

座右铭：操千曲而后晓声，观千剑而后识器。

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编辑制作：刘嘉欣 江玉婷

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