运动战“疫” | 中国矿业大学（北京）师生员工居家体育锻炼指南（第七期）

居家提高身体素质抗病毒

坚决打赢疫情防控阻击战

新冠肺炎疫情蔓延，全国人民正面临一场没有硝烟的战争，自身的抵抗力是战胜病毒最好的武器，为打赢疫情防控阻击战，体育教研部积极倡导和带动全校师生员工坚持强身健体，不断提升身体素质和精神状态，我们精心制作了《中国矿业大学(北京)师生员工居家体育锻炼指南》系列推送，为大家居家锻炼提供参考。

第七期将由体育教研部2018级研究生姚弛为大家带来篮球健身操。下面，就和我们一起动起来吧！

篮球健身操内容介绍

篮球健身操是将健身操和篮球相结合的一种运动方式，可以锻炼四肢的灵活性，增强心肺功能。在提高身体素质的同时，练习篮球的相关技巧，培养同学们对篮球的兴趣，增强对篮球运动的了解。

此次篮球健身操的学习分为三个部分，共包含七个动作，在热身运动后，将分别从静心性训练和跳跃两个方面展开健身操的学习。

完整视频：

分解动作详解：

第一部分 准备活动

动作一

动作介绍：双臂弯曲，双手持球置于胸前，双臂向前伸直，手腕向前压；双臂向胸前弯曲，手腕向后压，重复动作4个八拍

注意：双眼目视前方，肩部下沉，最大范围活动腕关节。

作用：活动腕关节，避免在运动中损伤。

动作二

动作介绍：双手持球，双臂经前上举至头顶两侧，双臂伸直，躯干分别向左侧、右侧倾斜45°（根据个人情况调整度数），重复动作4个八拍。

注意：要保持核心部位及下肢稳定，倾斜保持在个人能力范围内。

作用：活动腰椎，避免在运动中损伤。

第二部分 静力性训练

动作三

动作介绍：双手持球，双臂经前上举至头顶两侧，大臂保持不动，小臂向下弯曲后再回到双臂伸直动作，重复动作4个八拍。

注意：双眼目视前方，肘关节不要向外张开，紧贴双耳。

作用：增强上肢力量，改善驼背问题，活动颈椎。

动作四

动作介绍：左（右）手持球，右（左）手背后，双腿分开稍比肩宽，左（右）腿弯曲完成侧弓步，每侧停留4拍即可，重复动作4个八拍。

注意：注意呼吸，尽量保持上身直立；膝盖弯曲幅度不要超过脚尖，以免膝盖损伤。

作用：锻炼下肢力量，增强臀部及大腿力量。

动作五

动作介绍：双臂弯曲，双手持球置于胸前，左（右）腿向前跨一步并弯曲，右（左）腿同样弯曲，双臂向前伸直，躯干向左（右）转体，重复动作4个八拍。

注意：脚尖及膝盖不能内扣或外展，均向正前方，转体时保持躯干稳定，下肢保持不动。

作用：提高核心稳定性，增强下肢力量。

第三部分  跳跃

动作六

动作介绍：双臂弯曲，双手持球置于胸前，双手同时上举置于头两侧，后踢跑4拍，双手回到胸前，左、右腿交替向前踢腿2次，重复动作4个八拍。

注意：后踢跑时膝盖尽量贴紧，绷脚尖，向前踢腿时膝盖伸直，绷脚尖，踢腿高度根据个人情况而定

作用：增强脚踝力量，提高弹跳能力及心肺功能。

动作七

动作介绍：双臂弯曲，双手持球置于胸前，双脚前后脚踢跳后完成开合跳一次，开合跳时双手上举置于头两侧，重复动作4个八拍。

注意：开合跳时脚尖向外约30°，膝盖朝脚尖方向，不能内扣。

作用：增强下肢力量及核心稳定性。

转眼间，“运动战役”之居家体育锻炼系列推送已经更新至最后一期。这七套居家体育锻炼视频，经我校体育教研部师生精心准备，科学有效，简单易学，大家都掌握了吗？接下来的时光，大家可以自行根据每期的内容进行反复学习和锻炼。目前，新冠肺炎疫情防控到了最关键的时刻，丝毫不能松劲。希望大家持之以恒，坚持锻炼，提高身心免疫力。愿室内健身的好开端成为大家终生相伴的好习惯，未来一定不会辜负每一个坚持锻炼的你！胜利就在前方，加油！

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来　　源/矿大北京体育教研部

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