世界睡眠日 | 解码失眠背后的情绪——情绪问题是怎么影响我们睡眠的？

近日，一则“中国有超3亿人存在睡眠障碍”的话题登上了某网络平台热搜榜，因为各种原因导致的失眠问题再次引发了激烈讨论，受到失眠困扰的人群也越来越多。

其实，大多数的睡眠问题是情绪问题所致，如焦虑、抑郁。我国2020年心理健康蓝皮书《中国国民心理健康发展报告(2019~2020)》指出：95.5%的小学生睡眠不足10小时，90.8%的初中生睡眠不足9小时，84.1%的高中生睡眠不足8小时。此次调研结果显示：青少年的心理越健康，情绪越稳定，睡眠质量越高。

不光青少年人群，在各年龄阶段中都常常听到这样的抱怨：紧张、压力大、心情不佳；入睡难，睡不深，易醒，多梦，醒后不适、疲乏或白天困倦。

那么，情绪问题是怎样影响睡眠的呢？

焦虑与睡眠

睡眠障碍是焦虑的常见症状，根据一项13年的大型随访研究显示，睡眠问题是焦虑抑郁患者第二常出现的症状。另有一项国外多中心调查显示，广泛性焦虑障患者中失眠的发生率高达85.3%。其中女性比男性更为多见。睡眠障碍与焦虑抑郁等精神障碍之间存在相互作用。如抑郁障碍可通过多种方式影响睡眠，包括入睡慢、睡眠效率低，夜间清醒的时间增加，整体睡眠时间缩短，睡眠质量下降，患者常常抱怨：很难睡着，即使睡了也浅眠多梦，睡眠后不能恢复精力，伴有白天功能降低，好像没睡一样。同时患者常常深陷对失眠影响的反复担心、思考等不良认知的恶性循环之中，这种痛苦常常可以持续数年之久。失眠对于焦虑抑郁患者造成的影响涉及功能损伤和多种健康问题，包括全身炎症及内分泌系统以及神经内分泌异常等等多方面，不但严重影响生活质量，还会增加心脏循环、呼吸系统疾病、高血压、慢性疼痛、代谢性疾病等疾病发生的风险。

抑郁与睡眠

抑郁与睡眠障碍的关系也十分密切，90%的抑郁症患者存在失眠症状。对于这类患者，抑郁本身成为了诱发睡眠障碍的病因。失眠症状也是抑郁症的预测因素，有失眠症状的个体罹患抑郁症的风险为无失眠者的2倍以上。在这些人群中，睡眠异常的老年人较年轻患者更易罹患抑郁。同时对于已经诊断抑郁障碍的患者，各种睡眠障碍常常成为抑郁复发的征兆，研究显示。既往有抑郁症病史的患者在多数在抑郁复发前5周自述由睡眠异常的前驱症状。

抑郁患者常见的睡眠问题包括失眠，也就是我们常说的睡不着：60%-80%的抑郁症患者可有失眠。在抑郁患者中，早醒是一个显著而突出的特征。同时也与抑郁症状的严重程度密切相关。值得注意的是，除了常见的入睡困难、睡眠维持困难、早醒、多梦等。部分年轻人的睡眠障碍也可以表现为睡的多、或者白天的困倦感增加，在小于30岁抑郁症患者中有40%出现，包括白天嗜睡，日间休息后感觉不能恢复精力等一系列症状。综上所述，睡眠时间过短和过长均与可能与抑郁症状有关。一项日本研究显示，睡眠时间长度与抑郁症状程度呈U型关系：睡眠时间＜5小时或≥10小时者的抑郁症状比例均较高。

此外，睡不好（夜间惊醒和多梦）也是抑郁患者常见的困扰：与焦虑患者类似，患者常感到多梦或从梦中突然惊醒，并情绪的记得梦境，难以再次入睡。此外，生活不良事件的应激反应等也常常引发情绪问题与睡眠障碍。例如，家庭争执、矛盾等负性事件很容易造成抑郁及失眠的发生。

面对情绪引起的睡眠问题，我们能做什么？

对于情绪引起的睡眠问题，根据不同患者的情况，药物治疗、心理治疗及二者的结合都能明显的改善患者症状。于此同时，了解心理健康知识、调整不合理认知、建立良好的睡眠卫生习惯以及合理健康的运动也对改善情绪和睡眠作用颇多，这里给大家提出7个办法助你调整你的情绪与睡眠质量的建议。

1.建立良好的睡眠卫生习惯，定时就寝、起床

《黄帝内经》提到“饮食有节、起居有常、不妄作劳”。通过较固定时间的起床、睡眠时间训练，身体才能进行更好的适应一天的节律。建议人们有一个固定的睡眠时间表，遵从所昼夜节律会让身体适应固定的“生物钟”。同时如果偶尔晚上没有睡好，也建议在固定的时间起床。顶着闹钟“小睡”往往睡眠质量差，而且让起床变得更加难以忍受。

2.改善关于睡眠的错误认知，不“提前就寝”、补觉”

很多人觉得如果睡眠质量差、难以入睡，就应该“提前就寝”。结果往往是提前也很难睡着，反而在床上辗转不安，加重对失眠的担心。这样做会让我们的对睡眠环境建立负性思维联系，一到卧室就更难以入睡了。就像我们进入了不喜欢的会议室，还没开会，就觉得心烦了。有些人觉得睡不好，就应该白天补觉。其实大脑中会产生一种叫做腺苷的化学物质，让我们感到“睡意浓浓”，而白天补觉会减少这种化学物质释放。导致，“该睡觉的时候不困了”。

3.睡前不玩手机等有显示屏幕的电子设备

当今，刷朋友圈、抖音、追剧都成了睡不着的常见消遣。但这些电子设备往往会发出明亮的蓝光并且一直给我们推送我们“感兴趣”的内容，蓝光会影响褪黑素（睡眠激素）的释放，同时新鲜的信息会让我们的大脑更加兴奋。电子设备的使用在减少我们的睡眠时间的同时，让我们“睡得更浅”。即使睡眠时间足够，睡眠质量也大打折扣。因此，建议在睡前两小时停止使用手机、平板电脑等电子产品。

4.睡前不饮酒和含咖啡因的饮料

很多人觉得喝酒可以“睡得香”，其实任何量的饮酒都会影响睡眠质量。同时，咖啡、茶等饮料也会影响睡眠。值得注意的是奶茶、功能性饮料、可乐里也往往含有咖啡因。此外，睡前也不适宜吃过于油腻的食物。

5.保持良好的睡眠环境

黑暗的环境能促使我们褪黑素的释放，让我们睡得更好。同时伴有情绪问题与睡眠问题的人群往往对环境更加敏感。所以在睡眠环境中要尽量保持安静舒适。

6.白天适量活动

每周三次以上，每次保持45分钟的中量活动能显著的改善我们的情绪和睡眠质量。运动要循序渐进。一些“安静”的运动，如太极拳、八段锦、瑜伽等都被证实能改善情绪和睡眠。此外，较为激烈的运动一定要避开睡前，否则对睡眠质量不但无益，还会造成部分人群失眠。

7.进行正念训练、呼吸训练、系统放松等训练

有时当我们把所有问题都归咎于睡不着，陷入紧张和恐慌的情绪常常让我们的睡眠雪上加霜。这个时候，试试将注意力转移在美好、正面的事物上。同时有意识的放松我们紧张的身体，或者将注意力集中在缓慢且平静的呼吸中，通过感受一呼一吸，想象烦恼都逐渐离我们远去，让我们回归安稳，甜美的梦乡。通过一定时间的正念训练、呼吸训练、系统放松等等将会给我们带来更放松、舒适的情绪和睡眠体验。

心理门诊简介

重庆市中医院心理门诊，采用先进的诊疗理念、完善的诊疗设备，配备资深的精神卫生医师及心理治疗师。开展普通精神心理门诊、心理测评、团体心理治疗、个体心理治疗等可满足不同来访者的诊疗需求。心理测评中心配备专业的心理评估设备，全面的监测项目，由西南大学心理学专业硕士进修测评，为个体、团体的心理反应、心理状态、心理特征及个人发展、职业规划等进行专业、详细的评估。

诊疗范围：针对成人及青少年的精神心理问题进行诊疗、康复、随访。诊疗范围包括：情感/心境障碍（抑郁、双相情感障碍、恶劣心境等）、神经症性、应激相关的以及躯体形式的障碍 （焦虑障碍、恐怖障碍、强迫障碍、应激反应及障碍、适应障碍、躯体形式障碍、神经衰弱等）、伴有生理紊乱及躯体因素的行为综合征 （进食障碍、非器质性睡眠障碍）、身心及心身障碍（由情绪引发的躯体不适及其他疾病伴发的情绪问题）、其他精神心理障碍；个人心理、发展、人际关系、家庭关系问题。

诊疗方案：药物治疗、心理评估及治疗，（包括团体治疗及家庭治疗、认知行为治疗、辨证行为治疗、个体心理治疗、团体心理治疗、沙盘游戏治疗、音乐治疗、正念治疗等）、中医诊疗、物理治疗、康复训练等。为不同的患者制定个性化、一体化的诊疗方案，为您“排忧解难”

心理门诊特色诊疗项目

心身障碍的评估及治疗：针对成人、老年、青少年等各不同年龄段的患者因心理问题引发的躯体不适及躯体疾病伴发的情绪、心理问题如焦虑、抑郁、失眠、神经衰弱等进行专业的评估和治疗，采用药物治疗、与心理治疗，中西医诊疗相结合的诊疗模式为患者提供专业化、个性化的诊疗方案。

青少年心理评估及治疗：针对青少年的心理、行为问题及情绪障碍如抑郁障碍、焦虑障碍、强迫障碍、睡眠障碍、适应障碍及成长过程中家庭、学习、人际关系及个人发展问题等开展药物治疗、中医药辩证治疗、个体心理治疗、团体心理治疗、认知行为治疗、家庭治疗、父母训练营、沙盘游戏治疗等诊疗方案。

家庭治疗及团体治疗：将家庭作为团体干预的整体，从系统、动态的视角看待家庭成员的心理问题，主要通过改变家庭成员围绕症状所展现出来的交往方式，从而达到治疗症状的一种治疗理论和治疗方式。家庭治疗适用于改善家庭成员关系，解决青少年的行为问题、以及与家庭系统有关的个人心理问题。

专家简介

 

郭俊伟

副主任医师 医学硕士

西部精神医学会神经心身专委会委员；重庆市心理卫生协会联络会诊专委会委员；重庆市医学会心身专委会青年委员；重庆市医学会精神医学专委会青年委员；重庆市妇幼卫生协会儿童心理与发展专委会委员。接受过系统的精神分析、夫妻家庭治疗、团体治疗培训。擅长抑郁障碍、强迫及相关障碍、青少年心理问题、夫妻家庭问题的整合治疗。

出诊时间：周一、周三、周五上午，周二、周四下午

出诊地点：南桥寺院部A幢1楼心理门诊

 

刘一萱

主治医师 医学硕士

毕业于陆军医科大学 常年从事精神心理卫生领域评估、诊疗、康复工作，致力于情感障碍、焦虑障碍、心身疾病等药物、心理及综合治疗。发表核心期刊论文四篇。擅长躯体疾病相关的情绪问题如焦虑、抑郁及青少年精神、行为障碍的诊断、治疗及康复管理。

出诊时间：周二、周四上午，周一、周三、周五下午

出诊地点：南桥寺院部A幢1楼心理门诊

文稿：刘一萱 郭俊伟

编辑：王瑞娜

校对：鲍   佳

责编：陈   英

审核：林贤梅 庄文革

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