在家不知道怎么锻炼？赶快学起来~
疫情宅在家
肩颈疼，腰疼
浑身不舒服
在家不知道怎么锻炼？
别担心
重庆市中医院带您进入康复健康小课堂
帮您改善睡眠，增强体质
腰不酸了，腿不疼了，脖子也不僵了.....
在疫情防控常态下，运动健身是最安全、最有效、最可持续的抗疫产品，我们要全力做到“人人心中有健康、家家都是健身房、处处都是运动场”。
俗话说：“身体是革命的本钱”，尤其当下我们正处于共战疫情的时期，每个人除了日常减少出门、常洗手、常消毒等防疫工作之外，还要意识到健康体魄对我们的重要性。
日常有规律的运动，不仅能让我们缓解生活工作上的压力，也能改善大脑功能，使我们大脑处于一个更加健康冷静的状态。
为了能够打破空间、时间障碍，实现有效锻炼，小编整理了一份居家健身小指南，帮助大家更好地进行居家康复运动。
运动方式
1
八段锦
练习八段锦和太极的时候，我们可以上网自行搜索视频，跟着口令进行练习。正常情况下，我们每一天都可以练习一遍八段锦，每次练习可做一至两遍，每遍之间大概休息两分钟左右。具体运动次数和时间可以根据自身情况灵活调整。
八段锦是中医祖先用形体活动结合呼吸提出来的健身方法，长期练习，能够帮助我们舒展筋骨，疏通经络。另外八段锦很好的牵拉了很少运动的肌群，帮助我们对身体各个部分进行了锻炼，从而起到了保健、调理的作用。八段锦所耗时间短，适合于运动时间不太充裕的上班族和学生党。
2
健身操
健身操通过音乐舞蹈和体育运动动作的有效集合，既实现了运动的多样性，也增添了不少趣味性。网上相关的健身操视频也是层出不穷，少则五六分钟，多则一小时以上，大家可以根据自身情况，选择适合自己的健身操视频进行跟练。
长期进行健身操运动，不仅可以帮助我们强健身体，也可以帮助我们缓解压力，娱乐身心。
3
呼啦圈
摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，只有延长运动时间即持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。建议运动频率是每周4~6次，每次2~3组，每组20~30分钟，组间休息20~30分钟，一般不超过45分钟。
这项运动对身体协调素质要求不高，协调等身体素质，又能陶冶情操、磨练意志。经常参加呼啦圈运动也能够保持良好的身段，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化，实在是居家必备康复运动。
4
跳绳
跳绳是一种最佳的瘦身操，有相关测试数据证明，每分钟跳140次的话，跳绳10分钟的运动效果就相当于慢跑半小时。为了能通过跳绳达到减肥效果，每次跳绳时间不应低于30分钟，因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的。但最长也不要超过2个小时，因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳，容易造成肌肉拉伤。同时每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，每次持续运动40分钟即可。
跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心血管系统得到充分的锻炼。对于一些对跳绳不太熟练的小伙伴，选择无绳跳绳也可以达到同样的效果，但在运动时要记得腹部内收发力。
经典方式——徒手运动
1
原地爬行
#目的：主要发展肩部肌
2
屈膝后撑
#目的：主要发展上肢肱三头肌
3
背 撑
#目的：主要发展中背部肌肉
4
仰卧抬腿
#目的：主要发展腹直肌
5
臀 桥
#目的：主要发展臀部肌肉
6
靠墙半蹲
#目的：主要发展大腿前群肌肉
注意事项
合适的项目和运动量
合适的运动项目是十分重要的。如果自己的膝盖关节等有伤，或者减肥基数过大的小伙伴，对于跳跃性的运动就要尽量避免。
另外，运动量也无需过量。相关科学研究表明，半个小时到一个小时的运动时间是最合适的，过量的运动可能会造成肌肉疲劳以及其他后续伤害，可能会适得其反。
运动前热身
运动正式开始前进行5-10min的热身运动是十分有必要的，它能帮助我们的身体活动开，减少后续运动受伤的概率。
运动后保暖
如同健身前要预热一样，运动后也需要有一个缓慢冷却的过程。这期间要做好防风工作，避免冷空气直吹，适量补充水分，平稳呼吸，让身体状态慢慢恢复平静。
避免影响楼下住户
跳绳、健身操的小伙伴注意了！如果楼下有住户要避免打扰他人的休息，你可以垫上瑜伽垫或到小区楼下人少的地方等方式进行运动。
运动前后少进食
运动前后五十分钟内尽量不要进食，可以适当补充水分，室内温度保持在二十度左右，尽量避免风口直吹。
适当补充营养，具体补充糖类、蛋白质和谷氨酰胺即可。因为糖类是身体里免疫系统的重量能量来源，所以运动后补充一些高GI的碳水化合物食物即可。比如水果、鸡蛋、米饭面条都是可以的。
居家运动的方式千种万种适合自己的才是正确且有效的希望大家可以找到适合自身的运动方式结合以上运动小tips坚持锻炼增强身体素质，保持放松的心情！
非常时期一家人聚在家里，可以通过一些有趣的小游戏运动来互动，不仅能增强体质还可以促进家人间的情感关系，加深理解。空出客厅空间，准备几个气球，中间划条线，家长站在一边用头顶气球，把气球顶到线的另一边，孩子再用头顶回去。孩子还可以跟父母一方两人背靠背，中间夹住一个枕头或是小球，同时缓慢的侧向移动，中间可以加大难度做一个下蹲的动作，不要让枕头或是小球掉下来。但家中游戏运动为了安全起见不建议做过于激烈的，互动器械不要用质地坚硬沉重的，以免互动时误伤。
总之，适度运动对提高免疫力和对抗这次冠状病毒肯定是有利的。疫情期间减少出门，戴好口罩，积极适度锻炼，保证睡眠和营养，相信我们一定可以打赢疫情歼灭战这场硬仗！
科室简介
重庆市中医院康复科是以中医传统特色康复与现代康复结合为诊疗特色，集康复临床、教学、科研为一体的大型综合性科室。科室技术力量雄厚，设备齐全先进。开设有病房（C幢3楼）及康复治疗平台（C幢2楼）、门诊（A幢2楼）。病房床位90张，主任医师1名，副主任医师2名，副主任护师1名，硕博研究生10名，重庆市中医院名中医1名。科室有面向全院开放的2300余平方的康复治疗平台，分为传统康复治疗区、现代康复治疗区、疼痛管理中心三大部分。科在继承和发扬传统中医康复治疗技术的同时，引进新的现代康复治疗方法，形成了传统康复治疗与现代康复治疗相结合的综合治疗方法，治疗种类丰富、康复手段齐全。中西医的相互融合是科室的一大特色。科研课题省部级5项，厅局级3项，共8项。科研成果奖2项（厅局级），国家级核心期刊发表论文40余篇，其中SCI 3篇，CSCD 7篇，出版专著2部，获专利5项。我科承担规培、进修、实习医生的带教任务，是成都中医药大学、重庆医科大学中医药学院、贵阳中医学院等高等院校的临床教学基地。同时与中国农村基层卫生协会及中国医师协会合作，参与基层医生规范诊疗培训。
周杰
康复科主任 主任中医师
重庆市中医筋伤联盟副理事长，重庆市中医药行业协会筋伤专委会副主任委员，重庆市医学会疼痛学专委会第六届副主任委员，中国康复医学会老年康复专委会常委，中华中医药学会养生康复分会委员，重庆市针灸学会理事，重庆市康复学会运动康复专委会常委。重庆市市级干部保健专家组成员，重庆市中医院名中医，西南医科大学中西医结合学院客座教授，重庆市第二届“江北英才”。
分诊台：023-67505380
住院部：023-67733596
门诊地址：南桥寺院部C幢1楼
住院部地址：南桥寺院部C幢2楼
视频号推荐
往期精选
文稿：朱姿仪
编辑：鲍 佳
校对：王瑞娜
责编：陈 英
审核：周 杰 王成虎 庄文革
声明：除原创内容及特别说明外，部分稿件文字及图片来自网络及各大主流媒体。版权归原作者所有。如认为内容侵权，请联系我们删除。