【名中医到社区】 天天补钙还是缺？可能是被这些食物“偷”了！正确补钙看这里
本期专家
专家介绍
李洁，重庆市中医院道门口院部内分泌科中西医结合副主任医师，擅长中西医结合诊治糖尿病、甲亢及其并发症，各种甲状腺炎，甲状腺功能减退，甲状腺癌的术后中医治疗。
天天补钙，为什么还有很多人缺钙？
那问题可能出在“吃”上。有一些食物，如果你长期食用，反而可能“偷”走你身体里的钙！
今天，内分泌科医生为大家揪出了3种“偷钙大户”，并附上一份科学补钙手册~
#1 这3种食物是“偷钙”大户
高盐食物
我们常说“盐”多必失，那失去的是什么？在肾脏排盐的时候，顺带就会排钙，也就是说排的盐越多，失去的钙就越多。尿钙增多，血钙减少，人体就会调动我们骨头里面的钙来补充血钙，最终导致我们的骨头脱钙。
因此，根据《2022年中国居民膳食指南》，建议成年人每天摄入的食盐量不要超过6克（大概装满一个啤酒盖的量）。与此同时，还要注意一些藏在零食里的隐形盐。
代表食物：话梅、蛋糕、饼干等。
高蛋白食物
事实上，适量的蛋白质可以促进我们的钙吸收，但如果没有掌握“适量”这个度，长期大鱼大肉，那就会造成反效果。
过多的蛋白质的摄入，也会造成含硫氨基酸摄入过多，阻止骨骼对钙的吸收。
代表食物：畜禽肉、动物内脏、鸡皮等。
咖啡因
每100毫克的咖啡因，可以带走我们2到3毫克的钙，还会导致尿钙增加，加速钙流失。
代表食物：咖啡、奶茶、功能饮料、碳酸饮料等。
#2 哪些人群需要补钙？
人的一生中，对钙的需求是贯穿始终的。其中有4个阶段的人群更容易缺钙：
11到17岁的青少年
青春期的骨骼发育需要大量的钙，所以对于生长期的青少年，需摄入足够的钙来满足骨骼生长。
推荐钙摄入量：1200毫克左右。
哺乳期女性
哺乳期的女性补钙不仅对自身好，对宝宝的健康也好。当母乳中的钙含量充足，才有利于宝宝的生长发育。
推荐钙摄入量：800到1200毫克。
绝经期妇女
女性进入绝经期后，身体逐步衰老，雌激素减少，身体里的钙质流失会比较严重。
推荐钙摄入量：800到1200毫克。
50岁以上的老年人
随着年龄的增长，骨质会逐渐丢失，易出现骨质疏松，因此对于老年人来说补钙十分重要。
推荐钙摄入量：800到1200毫克。
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#3 科学补钙手册
饮食加点「高钙」食物
如发现自己缺钙，首先建议膳食补钙，平时多食用含钙高的食物来补充钙质。这里为大家推荐“补钙三宝”：
乳制品——100毫升的纯牛奶，大概就含有104毫克的钙。牛奶、酸奶等奶制品不仅含钙量丰富，而且吸收率好，是最具“性价比”的补钙佳品。
不过，中医认为牛奶属于寒凉类食物，有甲状腺结节、肺结节、还有子宫肌瘤的人群并不适合喝牛奶补钙，更适合吃钙制剂来补钙。
豆制品——豆腐、豆干、豆皮的钙含量基本上等同于牛奶，所以对于乳糖不耐的人群来说，可以选择豆制品，用大豆蛋白来代替牛奶补钙。
深绿色蔬菜——像甘蓝、芥菜、西蓝花这类深绿色蔬菜常被称为低调的“补钙小能手”，不过钙吸收率要逊色于前两种食物。
搭档维生素D 让钙吸收翻倍
维生素D作为钙的“亲密好友”，可以促进肠道对钙的吸收。
那怎么补充维生素D？一般来说维生素D可以通过紫外线照射到我们表皮上转化而成，所以晒太阳就可以补充。
晒太阳最佳时段是上午11点到下午15点，维持时间最好在5到30分钟。
不能隔着玻璃、衣物晒太阳，要让阳光接触到皮肤。
太阳照射时长不足时，可以通过食用深海鱼油、三文鱼这类食物来补充。
适量补充钙制剂
如果膳食无法达到足够的钙摄入量，那么可以考虑服用钙补充剂。不过通过钙制剂补充时，注意不要一次性补太多钙，不然会有肾结石的风险，还有可能对心血管造成影响。
服用钙制剂的最佳时间是晚饭后或者睡前。
合理选择钙制剂，不要选择碱性强的钙制剂。
在服用钙制剂时饮用汽水、碳酸饮料，会降低其吸收率。
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来源：健康才有戏
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