“情绪稳定，是一个人的顶级修养” 如何有效管理情绪，这是我看到最好的答案
因故意伤人被刑拘的黄某描述，当日他开车在路上遇到驾驶摩托车的杨某，事发前，杨的摩托车一直在他前面“左一下，右一下”的骑行，他按了多次喇叭，对方都没有让路。
一时怒气大发的黄某加速逼停了摩托车，在双方发生了激烈口角后，被激怒的黄某卸掉车牌，追上摩托车上的杨某二话不说将其撞飞。事发后，杨某被送往医院抢救……
“路怒”这事很多人都遇到过，这些年因为路怒导致的事故也屡见不鲜。不少司机朋友表示，自己开车的时候，遇到交通堵塞或者胡乱变线、强行加塞等情况，就特别容易生气发脾气，即使平时是很温和的人。有时压不住火气，就非得超车回来或者骂几句才算了事，事后回想起来总会感觉自己太冲动了。
我们时常发现，自己会受到情绪的支配。
路怒只是其中一种，还有许多这样的故事。因为情绪的一时失控，有夫妻之间大打出手最终离婚的；有口不择言，怒怼领导最后失去工作的；甚至还有因一时伤心而放弃生命的……
我们的情绪是怎么产生的？有办法控制自己的情绪吗？今天阿信与你分享全球权威情绪专家莉莎·费德曼·巴瑞特教授的新作《情绪》，你所了解的情绪，也许90%都是错的。
情绪是怎么产生的？
传统的研究观点认为，情绪是人类天生就有的，与生俱来深深植根在基因中的。毕竟，当发生某件事时，我们的情绪便会自动出现，并且可以通过面部表情、声音或动作展现出来。
看到喜剧电影的某个桥段，你会笑，伴随身体轻微的颤抖；听到悲伤的新闻，你会流泪，伴随皱眉，心跳加快等等身体反应。我们的大脑中似乎也有很多“情绪回路”，每一个回路都会导致一组特定的变化。
如果事实是这样的，情绪是一种天生的属性，那我们岂不是就无法控制了。
在情绪方面已进行了数十年深入研究的巴瑞特教授告诉我们，这个想法有太多漏洞了。如果情绪是天生的，为什么不同的人面对同一件事情会产生不同情绪？你看到蛇会害怕，有人看到蛇就会兴奋。为什么同样是一道菜，你今天觉得它无比美味，明天就毫无感觉？
对于这些问题，巴瑞特教授有一个非常颠覆认知的答案：情绪并不是天生具有的，而是大脑后天习得的。人类创造了自己的情绪。换句话说，你的情绪是由你的大脑构建出来的。
当有事件发生时，大脑便会预测出身体会做出何种反应。当身体感觉和外界事件产生共鸣时，情绪就发生了。如果预测不同，那么身体反应也会不同。
当然，让你相信所有念头都是自己建构出来的，确实有点儿难。
以情绪领域的经典例子来说，当你在森林中看到一只熊而逃跑的时候，你是怎么做出这个反应的？
传统的情绪理论有好几种不同的说法，大多数人都会觉得，我们是因为看到熊所以产生了害怕的情绪，于是才逃跑；也有人认为，我们是因为逃跑之后生理上的变化才产生了害怕的情绪。
那么，巴瑞特教授的建构论又会怎样看待这件事情呢？
她认为这件事受到3个要素影响：情感现实主义、概念的形成以及社会现实的影响。
所谓的情感现实主义，就是你相信你所体验到的事物，这种现实感或许大多在意识下运作，但它却是最真实的。比如大家通常说的“第六感”，就可以算是某种形式的情感现实主义。
概念的形成，是我们根据察觉到的线索、过往的经验累积而成的一个产物。
最后一个社会现实则是，人类自有生命状态以来，就不停地影响着我们的社会文化。我们的文化也许是看到凶猛野兽要赶快逃命，但在有些文化中，人们看到熊会跑是因为想要逗熊……
综合这三个要素，每个人在森林中看到一只熊而逃跑的时候，他们建构出来的经验都是不一样的。重要的是，这不是因为“恐惧回路”被打开了，而是因为建构论三元素协同作用所产生的反应。
你对情绪的错误认知
传统情绪观还有一个错误认知，我们可以通过表情，识别出情绪。
为什么光从表情来猜测是不够的呢？我们来看一下 2012 年 Science 上面的一个研究。
如下图：
你觉得他们现在是怎样一种情绪状态呢？是痛苦吗？是愤怒吗？
都不是，它实际上是网球运动员得分后极度兴奋握拳大吼的表情。
再来看下面这幅图片，这个男人正在接受身体穿孔的手术。
他的表情跟上面网球选手的得分时的表情有区别吗？看整张图片是不是觉得区别还挺明显的？
那么，如果只看脸呢？
科学家们把这个表情转移到网球选手的脸上，看起来毫无违和感呀。参加实验的吃瓜群众都无法分辨！
可能你会说这是一些强度很高很强烈的情绪反应，那一般的情绪状态呢？人们还能不能通过表情来判断他此刻的情绪状态？
在 YouTube 上有一个视频，叫做 the Resting Bitch Face，也就是我们常说的「丧」脸，看起来总是一脸不爽。实际上他们此时的表情是中性的，所以常常会受到别人的误会。
不知道大家有没有这种感觉， 出行坐车时，经常能遇到「丧」脸的司机，司机的脸色常常都不是特别好，看起来很严肃，好像一直在生气。其实，那只是司机非常专注开车的样子，专注时会去抿嘴巴，眉毛在自然的状态下，稍微往上翘，看起来就像在生气。
巴瑞特教授认为，实际上人们的情绪，就像是曲奇饼干一样。曲奇饼干可以是大的小的，干的软湿的，薄的厚的，有各种各样的形态。
情绪也一样。你以为这个人笑着，但他内心可能是生气的，你看他在哭，但他只是喜极而泣。同样是生气的情绪，我们可以有很多种不同的面部表情。
答应我，下次再看到一个“正在生气”的人时，不要急着说“你瞅啥”，再认真分析一下啦。
除了表情，还有另一方面，人们常常错误的解读自己的内感受。
什么是内感受？
你的任何身体运动，都伴随着体内运动，甚至当你处于睡眠中，你的体内运动依然在不断进行。那些体内运动产生的感觉，巴瑞特教授叫它们内感受。
比如， 当你看到蛇，你会血压升高、心跳加速。你的大脑对血压、心跳的感受，就是一种内感受。
我们常常习惯于通过自己的内感受，判断自己处于什么情绪。然而这样的判断真的每次都准确吗？
巴瑞特教授在书中讲到一个小故事，她的一个同事对她很有意思，一直追求她，想邀请她出去吃个饭，约个会。但巴瑞特对他没什么感觉，在对方多次轰炸下，觉得不好意思，不得已还是去见他了。
在餐桌上，巴瑞特突然间觉得自己的脸颊发红，心跳加速，手心出汗。糟糕，难道这是心动的感觉吗？巴瑞特回去之后，才发现她是得了流感，那些只是流感的症状。她错误地把这些症状归因为心动了。
你的身心是紧密相连的，内感受推动你的行动，你的文化联结着你的大脑。
如何摆脱情绪的控制？
在21世纪，体力劳动减少，脑力劳动剧增，心理疾病高发。 其中，多数心理疾病都与情绪疾病相关，比如抑郁、焦虑、恐惧。
巴瑞特教授的研究却告诉我们，你越把情绪看成一种在大脑中存在的特定结构，你越可能难以改变。相反，如果你知道，情绪是自己建构出来的，人生的意义在于建构，建构来自你相信你的经验，是不是就更容易对消极的情绪做出调整和改变。
了解了这个原理之后，我们再来重新看待自己遇到的一些问题，比如说，你早上起床会感到莫名的焦虑。
其实，这是因为早上起床的时候人虽然醒了，但是身体还没有醒。口干舌燥，血压又在慢慢恢复，眼睛怕光，这个过程比较难受。而不是很槽糕的联想到工作或者生活上的糟心事，怀疑这种身体反应是不是在向你发出这个信号，那样只会越想越焦虑而已。
这个时候的我们，可以起床先做一下深呼吸训练，然后用冷水洗个脸，让自己清醒一些。接着开始刷牙，用清新的气味来驱除口腔不好闻的味道，再去喝水，让自己整个人身体也慢慢醒过来，这种糟糕的感觉就没有那么强烈了。
如何有效管理自己的情绪？巴瑞特教授给出的建议是，让身体处在良好的状态，充足的睡眠，健康的饮食，定期锻炼......让身体保持舒适和放松是最重要的，看书、散步、瑜伽、按摩都有帮助。
另外，你还需要充实你的概念，变成一个“高情商”的人。高情商（情绪能力）的人，在特定的情境中，大脑会构建一个最有用的情绪概念，他们构建的情绪能够完美适应每一个具体情境。
外出旅行，读书，看电影，尝试不熟悉的食物，做一个体验收藏家吧。尝试新观点和事物，能促使你的大脑融合已有概念，形成新概念，积极改变你的概念系统，你的情绪预测和行为也会随之发生变化。
回到开篇那个“路怒”的案例，当你开车遇到真的很生气的事情，你意识到自己情绪激动，即将发火，不如喝口水，吃一块糖，让自己的血糖升上去。打开音乐，让自己的身体内感受尽量放松下来，当一时的怒气得到缓解，就会降低冲动行为的发生概率了。
事实是，当你参透了情绪是什么，思维是什么，你的人生也就豁达了，你会充满力量来面对生活中的不如意，甚至会用崭新的视角来看待这个世界。这些都是巴瑞特教授在《情绪》这本书中，带给我们的启示。
本文内容整理自《情绪》及公众号一嘉脑师（ID：oneplus0808）
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《情绪》
[美] 莉莎·费德曼·巴瑞特 著丨2019.1
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编辑：YQ 责编：Yoyo
2019.4.3
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