重塑之知识篇vol.1 | 为什么减重10斤，看起来依然胖？
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我们都知道，健身计划的第一步就是确定目标，是减脂、塑形、增肌还是提高力量。那么拿减脂来讲，你首先要会辨别自己的“胖”——到底是真胖还是假胖。
一、你真的胖吗？
首先要明确，体重本身并不能真实客观地反映你的身体是否正常。 当然很多人已经会用BMI（身体质量指数）来衡量自己是否胖。
体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）
国际上的许多专家都表示，成年人比较健康理想的BMI值范围是21-23。
BMI 值 | 体重 |
<18.5 | 过轻 |
18.5 - 24 | 正常 |
24-27 | 过重 |
>27 | 超重 |
▲图源《重塑身体 重塑生活》
但是，我们并不能就此认为，BMI值越低就代表越“瘦”，BMI值越高就代表越“胖”。否则无法解释同样身高体重的人，为何有的看起来纤细有的却看起来浮肿。难道有人天生就比较会”藏肉”？要解决这个疑惑，需要先了解大体是由哪些部分的数据构成我们的体重。
① 骨骼
骨骼大、骨密度高的人，体重必然比骨骼小、骨密度低的人来的高。
② 肌肉
肌肉体积小，质量高，密度大 。肌肉多的人体重必然比肌肉少的人来的高。
③ 水
最容易造成体重的数字变化。因代谢问题而水肿的人，体重必然比代谢正常的人来的高。水肿解决办法看这里
④ 脂肪
脂肪的多少，才是真正判定我们传统理解中”胖”或”瘦”的标准。但脂肪偏偏是密度最小的成分；这就是为什么，一个体重轻的人，很有可能比一个体重更重、肌肉却更发达的人显得胖。
二、怎么正确判定自己是否需要减脂？
由于体重的构成和变化原因复杂，所以，单纯用BMI来衡量胖瘦是不科学的。因此，必须结合另一个数据——体脂率，才能较为全面地了解一个人的胖瘦情况。
体脂率，顾名思义就是人体内脂肪质量占身体质量的百分比。体脂率是反映一个人胖瘦程度最直观有力的数据，剔除了骨骼、肌肉和水分对体重数字的影响。
值得一提的是，体脂率根据性别有两套评测标准，因为女性出于生理原因（排卵、生育、哺乳等）体脂本身就比男性高。
体脂率的判定标准
男性体脂率(%) | 体脂率评判 | 女性体脂率(%) |
<10 | 过低 | <15 |
10-15 | 低 | 15-20 |
15-20 | 标准 | 20-25 |
20-25 | 高 | 25-30 |
>25 | 过高 | >30 |
▲图源《重塑身体 重塑生活》
用上图所示的体脂率作为唯一的判定依据，也有一定形而上的成分，因为“体脂”不仅仅包括皮下脂肪，还包括内脏脂肪——一个“瘦子”很有可能内脏脂肪超标。因此，我们也不必过分迷信于数据。有时候，目测自己的身形比数据更能说明问题。最直观就是观察自己腰、腹部，和以下图表中的描述作个比较，大概就能有所了解。
成年男性体脂率体型特点
体脂率（%)） | 是否能看见腹肌 | 身体特征参考 |
>31 | ✘ | 腰围：>100厘米 |
28-30 | ✘ | 腰围：96-100厘米 |
25-27 | ✘ | 腰围：91-85厘米 |
22-24 | ✘ | 腰围：86-90厘米 |
19-21 | ✘ | 腰围：81-85厘米 |
16-18 | ✘ | 全身各部位仅腰腹部较松弛，理想型 |
13-15 | √ 腹肌开始显露，分块不明显 | 全身各部位基本不松弛，理想型 |
10-12 | √ 腹肌分块明显 | 全身各部位不松弛，理想型 |
7-9 | √ 腹肌、腹外斜肌分块更加明显 | 背肌显露， 健美运动员竞技状态 |
4-6 | √ 腹肌、腹外斜肌一目了然 | 臀大肌出现横纹，健美运动员最理想的竞技状态 |
▲图源《重塑身体 重塑生活》
成年女性体脂率特点
体脂率（%） | 是否能看见腹肌 | 身体特征参考 |
>41 | ✘ | 腰围：>100厘米 |
38-40 | ✘ | 腰围：96-100厘米 |
35-37 | ✘ | 腰围：91-85厘米 |
32-34 | ✘ | 腰围：86-90厘米 |
29-31 | ✘ | 腰围：81-85厘米 |
26-28 | ✘ | 全身各部位仅腰腹部明显松弛 |
23-25 | ✘ | 全身各部位基本不松弛，理想型 |
20-22 | √ 腹肌开始显露，分块不明显 | 全身各部位不松弛，理想型 |
17-19 | √ 腹肌分块明显 | 全身各部位不松弛，理想型 |
14-16 | √ 腹肌、腹外斜肌分块更加明显 | 背肌显露 |
11-13 | √ 腹肌、腹外斜肌一目了然 | 背肌显露，女子健美运动员竞技状态 |
8-10 | √ 腹肌、腹外斜肌一目了然 | 极少数女运动员达到的竞技状态，可能会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小 |
▲图源《重塑身体 重塑生活》
这里要特别提示的是，体脂率只反映脂肪的含量，当BMI太低，也就是体重太低的时候，低体脂率只能说明此人既无肌肉，也无脂肪。
所以我们大致可以这样分析：
① 低BMI+低体脂率：消瘦。男性很难练出肌肉，而女性则容易面临经期紊乱的问题。
② 低BMI+高体脂率：隐藏性肥胖。一般是由于反复节食、缺乏运动、肌肉含量低造成的。
③ 高BMI+高体脂率：肥胖。各种潜在疾病的高危人群。
④ 高BMI+低体脂率：通常是有着发达肌肉的专业运动员和健身者。因为肌肉密度大而在标准BMI值范围外的人群。
三、减重10斤但看上去还是不瘦？
减去10斤体重≠减去10斤脂肪
减去10斤体重，可能=5斤水分+3斤粪便+0.5斤肌肉+1.5斤脂肪。很多人减掉10斤体型却没变化，是因为减去的10斤体重里只有很少脂肪。想要看上去瘦重要的是减脂，而不是减重。所以，衡量自己成果的关键是线条和围度，而不是体重。
那要如何观察自己是否真的减脂了呢？体脂率是一个很好的数值标准，最常见的测量方式是通过体脂秤。但是为了尽量减少测量所带来的误差，每次测量需要注意以下几点：
1
保证每次体测的时候，身体情况和测试时间差别不大，比如每次都是空腹测量，或都是休息日测量。
2
测试前一天（24小时内）不要饮用酒精、咖啡等，不要蒸桑拿，身体水分的流失会影响测试结果。
3
保证良好的水合状态（可观察自己的尿液颜色），小便比较透明时即可。
每种方法之间都存在一定量的误差，所以大家该关注的是一段时间内体脂变化的整体趋势。因为个体差异的存在，拿自己的体脂率和别人比较、或者和所谓的“标准”比较，都没有太大意义。我们应该注意的是在这一段减脂计划内取得的成绩。
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图片|素材源自网络
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