训练环境：徒手训练还是器械训练？

在开始健身之前，很多人可能会有疑问：徒手健身好，还是用器械进行训练好？在家里或者户外练习好，还是在健身房训练好？

我见过一些在健身房训练的人无法在家里训练，他们告知我，在家里总是找不到健身房训练的感觉。他们总是试图在家中还原健身房的训练环境。在我看来，健身房的环境帮助他们开始健身，但是健身房的环境也限制住了他们的「训练思维」。

一部分健身者的训练习惯是在健身房培养的，他们在家里训练，其实是用家里的环境去迁就和模拟健身房的环境，还是按照「健身房的训练体系」去训练，自然达不到好的效果。

我也见过一些训练者，以推崇自重训练、排斥杠铃哑铃等自重力量训练器械为荣。这从一个极端走向了另一个极端。

如果你完全放弃使用力量训练器械，只用自重的方式进行健身，意味着你很难量化地去制定训练计划和增加训练负荷，你很难为自己的动作增加一个像是1KG或者5KG的这样足够精确的强度负荷，你在训练动作的选择上，也比利用器械训练少了很多（你不能进行哑铃侧平举、杠铃推举、杠铃卧推、100kg以上的杠铃深蹲等动作），也就意味着你选择了一条更加困难的训练之路，而这种困难，其实是没有必要存在的。

在回答「该去健身房还是自己在家里练」「该徒手训练还是器械训练」这些问题之前，我觉得可能你应该先想一想，自己的训练目的到底是什么，然后再想一想，想要实现这些目的，是否需要在一个固定的环境去完成这些练习？

我认为，健身不应当拘泥于形式，也不应当局限于环境。通常情况下，健身房有着更多的训练器械、更标准化的训练配重，因此在健身房的训练也就更容易比其他环境取得想要的效果。但如果非健身房的环境就能够让你实现想要的效果，那么健身房就不是必要的选择。如今有些书籍和文章大肆吹嘘健身房的不可替代性，又或者告诉你健身房的训练都是错的，应该去练他们的「失传已久的技艺」。我认为，这两种思维都过于极端，如果你有条件去健身房，大可以考虑健身房的训练。如果你没有条件去健身房，亦可以开始你想要的锻炼。

我们要让训练动作为自己的训练目的服务，而不是相反，被训练动作或者环境限制了自己的训练。如果哪个健身者宣称徒手训练动作一定好于器械训练动作，或者器械训练动作一定好于徒手训练动作，那我觉得可能是他对于训练的理解有问题。

在我的训练体系中，训练中所使用的动作既要在日常生活中能够运用，解决日常生活中肩颈腰背疼痛问题，又能够提高竞技体育中的基础力量、耐力、对抗能力，同时还能兼具挺拔身材、塑形的作用。

我的训练体系里，深蹲、剪蹲、俯卧撑、划船四个徒手训练动作会作为基础的训练动作练习。这四个动作也用于考察学习者的动作模式有没有问题。

杠铃深蹲，杠铃卧推，哑铃卧推，杠铃硬拉，杠铃划船，杠铃推举，哑铃推举等动作会作为基础的力量训练动作，和前面四个徒手动作相辅相成。确实只练徒手或者只练杠铃都会有效果，但是两个都练当然效果更好了。

关于训练动作的文章，之前已经写过很多了，大家可以在后台回复「深蹲」「硬拉」「俯卧撑」「引体向上」等等关键词来获取这些信息。

在看完这篇文章之后，可能有的人还是想问一个老生常谈的问题就是：「囚徒健身」这个体系到底如何。我的想法是：囚徒健身给那些没条件去健身房的人额外的选择，很多人使用囚徒健身的方法获得了不错的效果，这点非常棒，一些健身教练可能都还做不到这一点。但如果有更好的训练条件、更好的训练环境，其实没必要成为一个囚徒，你们可以成为警察、军人（这是个调侃）、甚至业余运动员（这是认真的）的。

以上就是本周我想与大家分享的内容。下周五再见。

（本文完）

撰文：陈柏龄

拍摄：Yam

出镜：陈宇

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