做推举动作时，腰部压力很大，怎么办？| 读者提问1

一直有很多读者问我问题，今天刚好想到可以把微信上一些典型的问题和回答逐步发上来。方便大家收纳阅读。由于是速问速答，所以内容不像正常的科普文章那么精致，请大家见谅。

读者提问：

最近有问题一直很困扰我，一个是我在坐姿推举，硬拉，深蹲等动作经常腰部反弓严重，例如坐姿推举的时候腰部贴不进椅子靠背，还有深蹲的时候我自己也感觉很明显，做组后下背有点酸，但是不会痛，请问是什么原因？

我的回答：

这个其实是没有控制好脊柱和呼吸。我们可以分步骤改善：

步骤1.躺在地上，进行呼吸，呼吸时让下背部始终贴地，如果能够做到，进行下一步。

步骤2.站立在地上，进行呼吸，呼吸时感受下背部、腹部像一个气球一样，向外鼓出和回缩，如果能够感受到，进行再下一步。

步骤3.坐在推肩凳上，臀部和上背部贴向凳子。徒手完成推举动作，并且像步骤1和步骤2那样，把下背部尝试始终贴向凳子。

三步都能够做到的话，就解决了坐姿推举和卧推时腰部会疼的问题。

如果是第一步或者第二步没有做到，说明是呼吸出现问题。需要学会：1.腹式呼吸。2.婴儿式呼吸或后背式呼吸。腹式呼吸的文章可以查看：《呼吸，是健身的第一课》。婴儿式呼吸之后会再写文章讲解。

如果是第三步没有做到，要分情况讨论。有可能是：1.胸椎活动度受限。2.肩关节活动度受限。改善其中任意一项都会对推举和卧推有很大的帮助。我之前写过肩关节活动改善的方案，可以查看：《避免受伤的上肢热身：龄动S视频版》《我的上肢热身：龄动S》。胸椎活动度问题的解决需要再另外写一篇文章。

至于深蹲和硬拉中腰部过度反弓的问题，可以看看《低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？》这篇文章，看完后你会对「脊柱中立」这个概念有很深的理解。

问题解决完毕。

看完问答如果对解决方案有问题的可以继续抛给我，我在文章下的留言里继续补充。

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