深蹲时前脚掌总是离地怎么办？ | 读者提问6

这几年已经写过很多系统化健身的文章了，大多数问题都可以在公众号找到答案。现在开始我会以读者提问的形式来撰写没有回答过的问题，所以有什么问题都可以丢给我，我会继续补充的。如果没有被选中说明这个问题很可能已经在公众号里有解决方案了。

读者提问：

深蹲是前脚掌总是翘起来怎么办？（来自公众号读者@2D在10月31日的提问）

我的回答：

如果是面对面来解决这个问题，通常我就是给训练者的上背部压力，把训练者的重心往前送，前脚掌就自然踩实了。比如下面这张图：

但由于不是面对面，大家通常要自己解决自己的问题，所以我得说得透彻一些，说得多一些。

中国传统武术中有句话，可能很多人都听过：「力从地起，生于脚，发于腿，主宰于腰，行于手指。」指的就是力量的产生、传导和最终表现过程。

在深蹲中，无论你的目的是刺激股四头肌、臀大肌还是别的什么肌群，你最应该做到的就是把你的脚牢固地「钉在」地面上，再考虑其他问题。

简单来说，就是「踩实地面」。

怎么做呢？具体操作是，找到下图中的三个点：前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟。在接下来的深蹲动作中，一切以这三个点不离开地面作为第一原则，如果脚离开地面，就立马站起。不用管幅度、不用管动作规范度，先保证能够做到踩实地面的深蹲再说！

当你能在任何情况下都踩实地面深蹲时，再一步步调整动作细节——调整的步骤就是从脚底开始到膝关节、到髋关节、到脊柱、到肩胛骨、到手臂。这就是我撰写《化繁为简的新手深蹲指南1.0》这篇文章的逻辑。

如果你在进行了上述步骤后，却依然觉得「没有什么卵用」，原因可能有两个：

1.下肢活动度受限（髋关节/踝关节）。

2.脑袋里留有「深蹲时膝关节不能超过脚尖」之类的错误想法。

如果是下肢活动度受限，可以查看这两篇文章：《下肢训练各种痛？来试试这套下肢热身》《如何解决深蹲蹲不下去的问题？》，这个自己解决起来会需要比较长的时间，几周至几个月才能凸显效果。但是照着做肯定会有变化。

如果是你觉得「深蹲时膝关节不能超过脚尖」，那么你很可能是这么蹲的：

（前脚掌明显离地，身体重心偏后，同时脊柱有屈曲的趋势）

这种蹲法实际上不符合于人体的发力模式。因为身体重心太靠后了，所以前脚掌一定会翘起来，人也一定会往后倒。

其实你只要在深蹲的时候能够做到「髋膝联动」，髋关节、膝关节都参与活动，就不容易损伤膝关节。「深蹲时膝关节不能超过脚尖」是一个相对化的论述，而非绝对化的论述。它可能来源于早期的健身教练教导学员深蹲时的习惯性提示语。

现代都市人是习惯于使用双眼和身体前侧肌肉的动物，所以很多人不知道动用身体后侧肌肉主动屈伸髋关节，只会主动屈伸膝关节，因此，很多人在做深蹲的时候，是只懂得主动屈膝的，就会导致膝关节承受过多的作用力，而懂得屈髋的训练者，膝关节就没有那么大的压力。教练提示他们「膝盖不超过脚尖」，是一种教学上的纠正，希望他们能够学会屈髋发力。

对比看看这两张图片就能够知道区别：

（上图这种深蹲，训练者只会屈曲膝关节，膝关节就被迫承受较大压力，同时由于踝关节活动限制，脚后跟会翘起）

（上图的深蹲，训练者懂得在屈曲膝关节的同时屈曲髋关节，臀部承受了主要的压力）

这个问题到时候会再写一篇回答具体来说说。

以上就是今天想跟大家分享的内容，有什么问题可以在下面留言丢给我。如果是之前公众号没写过的，我都会回答的。

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