每顿饭的主食，吃这个量最长寿！| 湘雅医院基于1万人的最新研究

为了减肥不吃主食（也就是碳水），这事你干过吗？

前期可能瘦得很明显，但后期，你会明显感受到，身体因此出现了很多状况，比如脱发、抵抗力差、勇夺「最常感冒者桂冠」等。

营养师郭环棻还指出，「不吃主食，无法满足大脑的能量需求，更容易吃下高热量食物，得不偿失。」

（最可气的是，不管你忍住多久不吃主食，一旦恢复，体重会大幅度反弹。这不是白忙一场吗？）

湘雅一项最新大型研究发现，主食摄入量会影响长寿因子水平，也就是说，主食吃不够，可能要折寿！

怎么回事？赶快来了解一下。

▍湘雅最新研究这样说9

之前的研究，摄入多少碳水化合物（主食），会影响血清 Klotho 蛋白(一种衰老的生物标志物)的水平是不清楚的。

这项研究于2023年9月发表在《营养素》（Nutrients）

中南大学湘雅公共卫生学院的这项研究，分析了2007-2016年美国健康和营养检查调查（NHANES）数据库中，10669名40-79岁美国成年人的健康资料。

参与者用24小时饮食回忆法，提供了自己膳食碳水化合物摄入量。研究者据此调查膳食碳水化合物摄入量，与血清 Klotho蛋白水平的关系。

研究发现，美国中老年人碳水化合物能量百分比，与血清 Klotho 蛋白水平之间存在倒 J 型关系，碳水化合物摄入量最高为48.92% ~ 56.20% 。

小知识

为什么中国研究者能获得美国人的健康数据？国家健康和营养检查调查(nhANES)是一个流行病学横向研究，目的是从美国人口中收集健康和营养相关数据。这项调查始于1999年，美国疾病控制和预防中心(CDC)采用多阶段整群抽样设计进行，每两年进行一次数据收集。有关这项全国性调查的详细内容 https://www.cdc.gov/nchs/nhanes/index.htm ，可在网上公开查阅。

▍Klotho 蛋白有什么作用？1-8

Klotho 基因被认为是一个关键的衰老标志物。

1997年的一项关键性研究发现， 有Klotho 基因缺陷的小鼠，会出现寿命缩短和过早衰老的迹象，而 Klotho 基因过度表达，则延长了小鼠的寿命。

衰老抑制蛋白 Klotho 有重要的生物学功能，比如，调节磷代谢、减轻氧化应激、减轻炎症和调节能量代谢等。

最关键的是， Klotho与衰老的调节有着错综复杂的联系。人类身体里的Klotho 蛋白水平，在出生40年后逐渐下降。

与衰老相关的各种病理状况，比如阿尔茨海默病，慢性肾病(CKD)和糖尿病进一步加剧了这一趋势。

有研究证实，饮食和生活方式因素，能影响 Klotho 蛋白的表达。

为什么不吃主食会影响Klotho 水平？减少碳水化合物的摄入量，包括水果，非淀粉类蔬菜和全谷物，会改变肠道微生物群的数量和类型，还会影响肝脏 FGF21因子（FGF21具有增强胰岛素敏感性、调节能量稳态、逆转脂肪肝、调节营养稳态等功能）的产生，这些都可能通过调高炎症和氧化应激的水平，导致 Klotho 水平下降。

▍主食到底包括哪些食物？

除了米饭、面条、馒头等主食，蔬菜、水果等也属于碳水化合物食物。常见的碳水化合物包括：

1.谷物：米、面、糙米、黑米、玉米、高粱、荞麦等；

2.薯类：红薯、紫薯、土豆、山药等；

3.蔬菜：莲藕、胡萝卜、百合等；

4.水果：甘蔗、枣、香蕉等含糖量高的水果；

5.糖类：比如蔗糖、果糖、麦芽糖、葡萄糖等。

香蕉、燕麦、小扁豆、土豆、鹰嘴豆、薏米、全麦面食、糙米等食物，适当食用，可以帮你每天摄入10-15克的抗性淀粉。

▍主食保持多少量，最延年益寿？9-10

一项流行病学研究表明，人群中碳水化合物摄入量和可溶性 Klotho 水平之间存在同步增加。

湘雅这项研究发现，碳水化合物能量百分比和血清Klotho 水平之间呈倒置的“ J”型关系，拐点约为53.71% 。

也就是说，当摄入碳水化合物能量占总能量的 53.7% 时，Klotho 水平最高，将平日饮食中碳水化合物摄入能量占比控制在50%左右能更长寿。

研究结果强调，极低的膳食碳水化合物摄入量（也就是不吃或极少吃主食），不利于提高血清 Klotho 水平，以抵消衰老过程。适度的碳水化合物摄入量有利于延缓中老年人群的衰老。

2018年《柳叶刀·公共卫生》上一项研究也显示，不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。研究者发现，碳水化合物（主食）提供能量的比例＜全天摄入总能量的40%，或＞全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。

▍小结

你可能有过这样的体验：吃下大量蛋白质、膳食纤维，虽然肚子会觉得撑，却没有满足感，还想继续找东西吃。为什么？

原因在于，碳水化合物是大脑的主食，能维持脑部正常运作。如果摄取不足，大脑会判定身体处于饥饿状态而提高食欲，刺激下一餐增加吸收。

吃多少主食的关键，就是既能提供大脑能量又不带来负担，将平日饮食中碳水化合物摄入能量比，控制在50%左右能更长寿。

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参考文献

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温馨提示：科普文章不提供专业诊疗意见，具体诊疗请在专业医生指导下进行，文中插图来自视觉中国

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