98跑 | 春节福利之训练提高篇
农历新年伊始，98跑 给关心和支持我们的跑友准备了《跑步技术篇》、《运动生理篇》、《训练方法篇》、《运动饮食篇》、《损伤康复篇》、《核心拉伸篇》、《比赛攻略篇》、《跑步知识篇》8篇含金量十足的纯“干货”实用贴，供跑友们收藏和参考。
98跑团队祝愿各位跑友在新的一年里身体健康，大吉大利，跑出最棒的自己！
业余跑友如何制定训练计划
要想成为一名出色的跑者，我们既要科学地了解马拉松项目本身对身体能量代谢的要求，也要掌握自己身体的最大适应能力。没有人天生就会跑，没有天生的教练，在训练的过程中，业余跑友要不断摸索，最终让自己成为自己的教练。借此机会和业余跑友探讨一下训练计划的制定，仅供参考。
点击阅读：《业余跑友如何制定训练计划》
你的跑量这么大，却还跑不快？
跑步圈，大家经常会讨论这样一些问题：“为什么我的跑量很大，却始终跑不快，而你的跑量比我少很多，成绩却进步很大”等。
其实，马拉松运动负荷，是由一个多因素、多层次结构组成的完整系统。马拉松训练并不是一个简单的光累加跑量就可以的过程，更不是网上文章讲的每2-3周加量10%那么简单。我们更提倡高效的训练，而不是盲目的大量训练。
点击阅读：《为什么你的跑量这么大，却还跑不快！》
高效率全面训练比大量重复训练更有效
又是一篇关于高效训练的好文！此文作者是刘翔的恩师、著名跨栏教练孙海平。虽然不是针对中长跑项目，但同为田径大家庭成员的孙教练对训练理念的认识有着独到见解，很多方面也值得在中长跑、马拉松的训练中借鉴和思考。
点击阅读：《高效率全面训练比大量重复训练更有效》
关于“有氧训练”，你知道多少？
有氧代谢训练，是指在运动训练时以有氧代谢作为供能形式。特点是强度相对较低，持续不间歇，训练时间较长。
有氧训练也是中长跑运动员最基础的训练内容。虽然看似简单重复的跑，不过有氧训练在强度和量的控制上还是有许多门道。
点击阅读：《关于“有氧训练”，你知道多少？》
关于“间歇跑”，你知道多少？
间歇跑，是一种多次高强度练习、并对间歇时间严格控制、使机体在不完全恢复的状态下反复训练的方法，是中长跑运动员提高速度耐力（无氧能力）和专项能力的重要手段。
但是间歇跑不是万能的，也需要一定的有氧能力作为基础。而且，间歇跑在运动组数、每组运动的间歇时间、运动强度的控制上，都非常讲究，这样才能收到良好的训练效果。
点击阅读：《关于“间歇跑”，你知道多少？》
加强“高强度”有氧训练的意义和方法
虽然大部分有氧训练强度较低，然而，不同强度的有氧运动有较大的区别。“高强度有氧运动”也是很多比赛的运动形式。适当在训练中进行一些“高强度有氧”训练，有助于提高有氧耐力，也有利于适应比赛节奏。
点击阅读：《加强“高强度”有氧训练的意义和方法》
马拉松运动员如何看待速度训练
随着中长跑、马拉松项目的发展，速度能力在耐力性项目中也显得越来越重要，一些长跑巨星的最后冲刺能力都相当强。
业余跑友进行速度训练、提高速度能力同样对马拉松水平提高有着促进作用。但是在训练中特别要防止片面发展最大速度，而应该作为耐力基础上的“点睛之笔”。
点击阅读：《马拉松运动员如何看待速度训练》
全马在即，备战中如何巧妙“上强度”
赛前训练阶段，往往训练强度逐渐提高，同时负荷量逐渐减少。在备战上海国际马拉松的过程中，许多跑友都进行了间歇跑、比赛配速跑、乳酸门槛跑等高强度训练。但是增加强度也要讲究方法，只有遵循人体的生物学规律，巧妙“上强度”，才能最大程度激发运动能力、在比赛中再创新高。
点击阅读：《全马在即，备战中如何巧妙“上强度”》
冬训，专业马拉松运动员都在练什么？
过年时节，也正值马拉松训练的冬训期。俗话说：“夏练三伏，冬练三九”。耐力项目运动员对冬训都十分重视，因为冬训是每年当中一个关键的准备期，是进行大负荷量训练、储备体能、打基础、迎接来年新赛季的重要时期。冬天一般很少有比赛，是难得的可以静下心来修炼的阶段。而专业马拉松运动员冬训的理念和内容，是值得业余跑友参考和模仿的。
点击阅读：《冬训期间，专业马拉松运动员都在练什么？》
为何说冬季更适合进行“混氧”训练
稍微有点跑步训练经历的人士都有体会，冬天身体肌肉比较僵硬，进行高强度的无氧训练非常容易受伤，而且训练表现不会太好。但如果训练强度一直比较低，对高水平跑者来说不利于水平的保持和提高。
对于这个矛盾，“混氧”训练就可以很好地解决，它是一种结合有氧和无氧，保持较大运动量、中等偏上运动强度的训练方式。
点击阅读：《为何说冬季更适合进行“混氧”训练》
为何说冬季跑步，热身环节最重要！
准备活动（热身）是指在比赛或正式训练之前，为克服生理惰性、加快身体进入运动状态、预防运动创伤而有目的进行的身体练习。通常，跑前热身主要分为：慢跑，柔韧性、灵活性练习等环节。
冬季由于气温低，导致人体比较僵硬，不容易立即进入运动状态，因此通过增加准备活动来预热身体就更有必要了。
点击阅读：《为何说冬季跑步，热身环节最重要！》
业余跑友如何提高万米水平？
虽然，马拉松是当下业余跑圈最热的项目，但10000米成绩还是一个避不开的话题。因为在马拉松训练中，10公里是一个经常接触的距离或训练科目，许多跑友也用10公里成绩来预估全马成绩或潜力。
但是和马拉松相比，10000米的运动强度更高，对天赋和综合能力的考验也更强，训练遇到的瓶颈也更明显。所以，跑好10000米并不比马拉松简单。如果想要提高万米水平，那么与马拉松的训练也是有一些区别的。
点击阅读：《业余跑友如何提高万米水平？》
跑步，要懂得超量恢复的重要性
超量恢复，又称为“超量补偿”，是指训练后疲劳恢复、身体结构和机能重建的过程中，身体机能不仅恢复、还超过原来水平。运动训练引起的超量恢复效应至关重要，它为运动员竞技能力的提高奠定了基础。超量恢复的两大构成要素——训练与恢复，缺一不可。
点击阅读：《跑步，要懂得超量恢复的重要性》
为何业余跑友更应注重适时恢复？
没有恢复，就没有训练。适时恢复原则即是指及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训练原则。所以，在运动员疲劳达到一定程度时，应适时采取有效的恢复措施。
点击阅读：《为何业余跑友更应注重适时恢复？》
业余跑友更应该进行系统训练
系统训练原则指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。对专业运动员来说，训练的系统性必不可少。
但有些跑友认为自己跑步只是消遣，不追求成绩，所以忽略了系统训练，随意瞎跑。这是不可取的，当运动负荷到达一定程度，不系统的训练会更容易造成伤病。
点击阅读：《为何说业余跑友更应该进行系统训练？》
过度训练后，心率会有什么变化？
过度训练，在马拉松训练中出现的概率较高，所以训练监控在运动训练中十分必要，而且水平越高的运动员越是重要。
其中，心率是监测疲劳的一项重要的指标，而且简单易测。当发生过度训练后，晨脉（安静心率）和运动中的心率都会发生变化。
点击阅读：《过度训练后，心率会有什么变化？》
业余高手如何突破训练瓶颈期
随着马拉松运动越来越火爆，近两年业余跑步圈的整体水平突飞猛进，甚至有少数超过或接近2:34的国家一级运动员标准，达到“准”专业水平。但是也有越来越多的业余高手遇到训练上的瓶颈，甚至出现受伤、过度疲劳，不得不淡出赛场。那么，业余高手突破训练瓶颈期，需要做好哪些准备？
点击阅读：《业余高手如何突破训练瓶颈期》
本文为98跑原创，文章属个人观点，仅供参考。
未经授权严禁转载，违者必究！
Essence
以下内容，点击阅读
「98跑」
跑的再多,永远不够
想要了解
更专业跑步训练的干货指导
一切尽在 9 8 跑
/ 更多跑步干货 · 关注９８跑 /