一两个人吃饭，想吃二三十种食材，头都要秃了
「现在一个人吃饭，20种食物，搭配的头秃了。」是微信读者@zj23 前几天的留言，我用它来作为标题，感谢。
这确实是个问题。食材多样性的营养学意义就不归我科普了，我主要说我是如何做的。
四月份的时候写了一道菜谱叫「时蔬炒虾仁」，出发点是学习了腌制虾肉的新办法，和介绍一道短时间即成的快手菜。结果比较出乎意料：因为食材易得又好储存，还同时能吃到一种优质蛋白和四种新鲜蔬菜，在食材摄取的多样性上被大大夸奖了一番。再加上风味也拔群！这是4、5月份最受欢迎的菜谱。
除了不愿意洗锅、不想备高汤、甚至原料都不想买的要求一般会被我冷嘲热讽地无视之外，正当要求需要绝对重视。于是又有了藤椒钵钵鸡菜谱，标题即为我的想法：四舍五入不开火，大量蔬菜和好吃的肉，够味还少油。不出意外仍然大受欢迎，好吃并且切中需求，菜谱具有了现实意义。
本文受Athletic Greens邀请撰写，
这篇文章提供的解决方案有二：
一是我在食材存储、备菜、和烹饪方面的经验和建议；
二是在压力、环境、饮食、生活节奏等各方面因素不可控时，Athletic Greens所能提供的解决方案。
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最理想的买菜方式当然是像小时候父母做的那样：下班随手能买把菜，甚至还能让摊主顺手给做点预处理，回家嗖嗖嗖哐哐哐就是一桌。但显然有「食材多样性」困扰的更多是上下班买菜不便、处理食材不太上手、对食材特性不够了解的都市年轻人。他们有可能：
周末多买了菜准备工作日吃，结果放两天全坏了；
洗、切、炒菜速度太慢，本来想好今天吃仨菜，做完一个已经耗尽全力；
一天最多有时间做一顿饭，这还是不加班的情况下。
我假设大家仍然在繁忙的工作节奏下愿意为食材多样性和健康饮食付出一些努力，毕竟愿意想办法和牺牲一些休息时间的心态叫乐观，而只会坐在椅子上敲键盘抱怨叫矫情，没有谁比谁的日子更轻松。再假设家里有冰箱（这确实是大部分方案得以实施的重要前提），这些方法非常值得参考：
采购的第一原则都是：尽量买更新鲜、更嫩、保存得更好的食材，尤其注意观察食材是否有「失水」的表现。包括但不限于：颜色更浅的辣椒，表皮更光滑的茄子，质地更硬挺的许多蔬菜，红得更自然更有光泽的肉类，头尾没有分离的冰鲜大虾。
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食材储存最需要注意的两点，一是水分，二是温度，其次才是个别食材的口感受影响。这么说可能不太好懂，我举几个具体的例子就一定能明白：
油菜、生菜这类蔬菜，在冰箱冷藏放几天之后虽然有点蔫儿，但基本还能吃，可是保鲜袋里会出现满满的水汽；
小葱放几天之后容易腐烂发黄；
但香菜、芹菜在冰箱冷藏放1、2天就蔫得不行不行的；
辣椒（非灯笼椒）放几天之后会比刚买来的时候更辣；
超市里的土豆都是常温摆着的，可回家放常温就容易发霉、长芽；
把肉片、肉块冷冻之后，以为可以保存很久，结果刚过一个月就发现它们从边缘开始发白、变干了；
面包放冷藏会变得干硬难吃；
……。
如果把以上问题的影响因素做一个连连看，除了食材本身的特性形成了不同的最终结果之外，影响因素的箭头方向大部分可以粗暴地指向两处：失水或水分过多。蔬菜变蔫是失水，辣椒变辣也是失水，腐烂是水分过多。
对我家来说，最麻烦的食材是香菜。因为每次用到的分量并不大，也没有小葱或青蒜的利用频次高，但超市都是一把一把卖。在冰箱保鲜层放了两天之后微微变得有点儿蔫了，想起来曾经有人说过容易处理脱水的花头要大量喷水甚至把花头直接浸泡到水里一段时间。我就把没洗的整把香菜塞到了水瓶里再冷藏保存：大概延长了3、4天的寿命，这把香菜没有因为蔫得没形被提前丢掉。
一顿吃不完的平菇和胡萝卜，根据他们在冰箱里的表现不同，分别做这样的处理：容易冒水汽的平菇先拆出一顿饭需要的分量，吃不完的部分用吸水的厨房纸巾包一层，再用保鲜袋裹上；胡萝卜用保鲜膜紧紧裹住切面，避免它变干变白。
那么仍然是上面的举例，我在每一条后面附上自己的解决方案：
油菜、生菜这类蔬菜，在冰箱冷藏放几天之后虽然有点蔫儿，但基本还能吃，可是保鲜袋里会出现满满的水汽——用厨房纸巾包裹，即使品种多也不怕，每次拆一点出来吃，过2、3天之后可能需要更换厨房纸巾；
小葱放几天之后容易腐烂发黄——用厨房纸巾包裹整根小葱，或者把小葱洗净切好之后放到垫有厨房纸巾的保鲜盒中；
但香菜、芹菜在冰箱冷藏放1、2天就蔫得不行不行的——在发现有变蔫迹象的时候泡水延长寿命，我最长试过泡4天，期间需换水，并在这几天里尽快吃完；
辣椒（非灯笼椒）放几天之后会比刚买来的时候更辣——这也是因为脱水了，如果不能在当天吃完的辣椒，可以选择冷冻；
超市里的土豆都是常温摆着的，可回家放常温就容易发霉、长芽——放保鲜袋里放入冰箱冷藏，如果发现有冒水汽的迹象，需要包裹厨房纸巾；
把肉片、肉块冷冻之后，以为可以保存很久，结果刚过一个月就发现它们从边缘开始发白、变干了——放入冷冻柜之前就要密封，绝不能让肉裸露地敞开在冷冻柜里，如果密封后还觉得可能要一个月后才能吃上，那我会建议加一点点水一起密封，这最大可能地避免水分流失；
面包放冷藏会变得干硬难吃——应当放冷冻储存，吃之前拿到常温环境自然解冻；
如果用了以上方法效果仍然差强人意，可能就要检查一下冰箱的性能和设置了。
同一根胡萝卜，在冰箱里放置同样的时间，是否包裹保鲜膜效果区别挺大。我一般用塑料保鲜膜、保鲜袋包蔬菜水果，方便节约空间，也可以循环使用。用玻璃器皿存放带油脂或者有液体的食物，方便清洗。
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除了新鲜肉类和时蔬之外，在菜谱中经常出现的干货和高汤，对于新手来说大概也有类似的储存问题。
我每次炖好汤之后，会分成方便使用的分量冷冻起来 👇 买多了的肉末肉丝也如此。要用的时候提前拿出来解冻，有效避免反复解冻和冷冻，而且每顿也容易控制分量。
在自己烹饪习惯中经常出现的干货会一次多发一些，包括花菇/香菇、木耳、干贝和海参（和赵师傅学习之后最近练得比较多）。木耳泡发还算容易，凉水泡半个小时就能舒展开了，而肉质肥厚的花菇最好用凉水浸泡过夜，没得用的时候就会很着急。我会这么做：
1. 把干花菇泡到凉水里，盖上重物让它充分浸泡过夜。
2. 剪/切掉花菇的蒂，连带泡花菇的水一起放入一个密封瓶里，冷藏备用。去掉蒂部的作用有二：一是节省空间，二是让这个不容易泡发的位置再充分泡一泡。
这么泡上一小瓶花菇，在很多菜里都可以用上，用3、4天没有问题。海参、花菇、木耳都如此处理，容器不够的时候还会把花菇和木耳泡到一起。干贝也可以一次多泡、多蒸发一些密封冷藏。
海参泡多了又暂时不想再吃，泡了两天之后转移到保鲜袋里，留一点点水避免变干，放入冷冻柜。
甚至在出门前也会给不善下厨的家属分装冷冻一些食材和做好的菜，他可以自己加热来吃。这个办法对于家里人数少、不小心多做了菜又吃不完的家庭应该有参考价值。
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稍微抽出一点点时间来做这些事情，到了烹饪的阶段或工作很忙的时候，食材多样性这件事就会变得格外不费力气，而且非常有抚慰感。
买点适合和米饭一起煮的五谷杂粮，这一锅就有了好多食材，甚至可以马上把KPI完成一半：
炒肉末的时候不妨把猪肉末和牛肉末混合起来，取猪肉的肥美和牛肉的鲜味，食材摄入种类也+1：
鸡肉下面的炒鸡蛋部分，我本来只想放点洋葱。后来看到冰箱里的存货，临时用洋葱、大葱、青蒜搭配在一起，毫无疑问比只用洋葱味道还来得更丰富，隐约出现的青蒜显得整盘菜也娇俏：
青椒肉丝大部分人都会做，之前提到的冷藏中的花菇和木耳，也切丝放一点？再切一支应季的茭白丝？青椒肉丝马上变成花菇木耳茭白青椒肉丝了。
近期的菜谱里，除了前面提到的时蔬炒虾仁、藤椒钵钵鸡之外，酸辣汤、榨菜肉末炒豆腐、冬瓜鸭血汤、鱼香鸡蛋茄子等等也都值得尝试。他们都不太需要太费力的刀工，食材都可以保存好几天，甚至一顿吃不完也可以留到下一顿。
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在北京的时候我外食一只手都数得出来，虽然也得益于自己的工作性质和对厨房的爱，但如果没有当时时蔬炒虾仁菜谱的契机，对食材多样性需求的觉醒和付诸实践大约还会晚一段时间。而当我想了，我就去做了。如果你想，也建议你试试看。即使一开始只有一天两天可以做到，必然可以慢慢熟能生巧，增加能做到的天数。
不过确实有一些小小的遗憾，没有人可以永远做到完美的饮食，我们的日常需求会因压力、饮食、睡眠和环境而改变。
我几乎每月都有一周时间出门旅行和增长见闻，这一周对我养得有点娇气的肠胃来说不大不小是个灾难。密集的大餐，绿色蔬菜摄入不够，肉类和精米面也格外的多。即使是在饮食相对健康的日本，我也每天必须去便利店买几罐蔬菜汁儿安抚肠胃，不然肠胃不太通畅之余，皮肤也会容易有反应。
在这种无法完美的饮食时刻，推荐的是 Athletic Greens 天然的全膳食保健品。这个品牌在国内还不算特别有名，不过它的合作方包括：红牛、斯巴达勇士赛，作家Tim Ferriss（写过占据了New York Times Bestseller长达四年之久的《每周工作四小时》），Dr. Michael Gervais（Finding Mastery主持人，心理学家）等等。
和市面上的同类产品比，我觉得这几点非常值得夸奖——
更天然：主要成分来自鲜冻水果、蔬菜和植物，几乎没有热处理和合成元素。
更多样：一共有75种天然成分，譬如苜蓿粉（叶）、西兰花花粉、胡萝卜根粉、葡萄籽提取物等等。还配合了菠萝蛋白酶、木瓜蛋白酶来帮助人体消化吸收蛋白质，添加了奶蓟草和天然蒲公英根保护肝脏。非乳制品来源的嗜酸乳杆菌、双岐双杆菌改善免疫系统，以及有机苹果粉、菊粉等益生元给益生菌增长场所。
和更安全：除了成分天然之外，也无面筋、无乳制品。
我从9月上中旬开始尝试，大概因为本来就外食不多和注意饮食搭配，在刚开始吃的两个礼拜毫无感觉……直到9月底我又惯例地去日本学（大）习（吃），做足了又得无规律去洗手间的心理准备。
不过这次带了一盒 Athletic Greens 便携装出门：
结果变成了我外出时肠胃最舒服熨帖的一次！每天去洗手间和在家里的时候一样规律……除了吃得多的时候肠胃有点胀，但胀而不堵，有一种很微妙的平衡感，也没有因为肠胃不适导致下巴固定位置长痘。
回来当然愉快地继续喝啦！深深深绿色的冲剂类饮品，冲泡非常容易，比蛋白粉容易冲开百倍，一杯凉开水就能搅匀。一般推荐是早上空腹状态喝，喝完再吃别的食物。
味道并没有视觉效果那么难以接受，不会苦，和大部分中等口味的smoothie差不多，略带一点点蔬菜水果的自然甜味。不过粉末刚倒出来的时候闻起来稍微有点呛，会容易打喷嚏，赶紧冲完比较好。
就这么又继续喝了两周，觉得皮肤好像有点变白了，但不排除这是因为到了秋天晒太阳的时间变少了。但总之，肠胃持续健康运转的感觉还是非常明显。
我总共只喝了1个月左右，更长期的效果暂时无法体会。对官方提到的用户反馈中：「服用3~6个月后可能会觉得全身皮肤状况得到改善，头发浓密更不易脱落、减轻体内炎症」几点抱有希望。
Athletic Greens 品牌进入中国时间不长，刚刚上线了自己的小程序。小程序里可以直接购买新用户大礼盒，除了30天的补剂之外，还额外赠送好看的瓷罐子、木头勺子和摇摇杯，价值698元以上，购买价528元，另外还有一张120元的优惠券可以在下次购买时使用。
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