睡眠的社交面：睡眠不足如何影响你的社交生活

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本文系咖啡心理英语小组翻译的第104篇文章

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我读研的时候，大部分时间都处于一种睡眠严重不足的状态。我每天需要做很多工作，大量的研究，读大量的文献，另外还要完成论文。

每到晚上，我需要借助大量的咖啡来保持清醒，订早晨4点的闹钟，以便第二天能早早起床，我会在这天亮之前的几个小时继续学习，8点钟去教室上统计课。通常，我会在教室的后面找到座位，很快就会睡着。

从那时开始，我意识到了保持充足睡眠的重要性。没有好的睡眠，我这个老师做的很差劲，我读不懂书，也写不出来高质量连贯的文章。人们都知道，休息不好的时候，认知能力会受到影响。我们大概都经历过，在一个不眠之夜后的第二天那种昏昏沉沉，无精打采，晕头转向的感觉。

然而，大多数人并没有意识到，睡眠不足同样会对他们的社交生活产生一种微妙但严重的影响。

在旧金山加利福尼亚大学心理学家Amie Gordon和同事们最近发表的文章中，指出了睡眠和社交关系是可以互相影响的。

当我们的睡眠受到影响时，我们的人际关系也会受到影响，同样消极的社交体验也会反过来影响我们的睡眠。

许多人认为睡觉是他们“充电”的时候，就像智能手机或笔记本电脑即使没有完全充满，你仍然可以正常使用一样。同样，即便你前一天不能保证8小时失眠，第二天你仍可以表现很好，很多人对于睡眠就是这样认为的。

然而，这种“电池”的比喻完全忽略了睡眠的本质。睡眠，不是身体在某一时间被动的躺在黑暗中等待能量补给充满身体的过程，他是一个持续运转的过程。你可能毫无意识，然而你的大脑在凌晨时分却非常忙碌——对你前一天的经历，脑电波进行整理归类。与电池充电不同的是，睡眠实际上是在帮你修复身心能量。

并非所有的睡眠都是一样的。你晚上睡觉时，你的大脑会经历四个睡眠阶段。这些包括第1阶段和第2阶段的轻度睡眠以及第3阶段的深度睡眠。但对大多数人来说最重要的是快速动眼期(REM)，这个阶段梦境产生。大多数人每晚需要大约两小时的快速动眼期（REM）睡眠，才能得到充分的休息并保持第二天的认知敏捷度，而不管他们总共闭眼睡了多少个小时。这就是人们所需睡眠时间不同的差异所在。

事实上，仅仅考虑睡觉和起床之间的时间差并不是衡量你实际睡多少的好方法，也不是衡量睡眠质量的合适指标。一些人入睡总是比其他人花的时间更长，我们都在夜里都会醒来好几次——是去上厕所还是换睡姿——尽管第二天早晨我们可能不记得这些醒着的情节。 在实验室里，研究人员可以测量一个人的睡眠效率——即在一特定时间段内实际获得的睡眠量。然而，不管你睡了多少个小时，你自己对于“睡得多好”的主观感受是衡量睡眠质量的一个很好的指标。

此外，研究人员发现，白天的生活节奏也很重要。“晨型人”在清晨确实更为警觉，而“夜猫子型”则晚些时候更为警觉。你应该评估你是晨型人还是夜猫子型的人，可以的话，并以此来安排你的生活。

虽然睡眠不足对认知的影响是众所周知的，却很少有人——包括心理学家——关注“睡眠的社交面”，戈登和同事们这么称它。他们指出有三个方面受到睡眠不足的影响，即亲密关系、个人感知和社会压力。

亲密关系

在西方文化中，人们通常在自己的床上各睡各的，当然亲密关系除外，睡在一起。然而，在世界上其他的文化中，如果不是惯例的话，集体睡眠是常见的。甚至非家庭成员也可以睡在一起——当然，这个词在欧美地区没有任何性内涵。当我在日本教书的时候，我去了一个温泉度假胜地，我们都睡在一个大房间的铺上被褥床垫草席的地板上。（别人告诉我说，共眠促进团体联结。）

睡眠对我们的社交关系有很大的影响，尤其是我们亲密关系。当伴侣一方前一天晚上睡得不好时，第二天往往更容易发生冲突。这是因为我们在睡眠不足时缺乏同情心，解决冲突的效率会很低。更重要的是，即使是休息良好的一方在面对睡眠不足的配偶时，也会感同身受，仿佛睡眠剥夺是一种传染病。此外，夫妇们报告说，尤其是在白天的晚些时候，当他们和配偶经历冲突时，睡眠更加困难。因此，伴侣很容易陷入关系冲突和睡眠不良的恶性循环中。

个人感知

为了有效地与他人交流，我们需要准确地解读他人的面部表情和情绪。睡眠不足会影响我们的判断。失眠了一夜之后，实验被试者们在判断陌生人照片中的快乐或愤怒情绪的表现，没有他们在一夜好眠后对这项任务的判断准确。没有足够睡眠的人们，更容易处于刻板和偏见思维中。在大多数工作环境中，能够读懂不熟悉的人的情绪并抑制偏见思维对工作的顺利开展很重要，因此睡眠不足也会影响你的工作表现。

社会压力

诸如与配偶或家庭成员发生冲突、被歧视或被拒绝的经历，都会使我们一夜难眠。尽管有压力的社会环境不可避免，应对这些消极经历的能力某种程度上取决于我们休息得有多好。情绪调节是一个重新评估情绪并试着把它放在一个恰当的角度的过程。但是情绪调节需要付出巨大的努力，如果我们睡得不好的话，那将是非常的困难。我们又一次看到了睡眠被剥夺与社会冲突的恶性循环。

根据戈登和他的同事们所说，超过三分之二的美国成年人睡眠不足。美国人在工作上比以往更忙，他们同时也会花很多时间在休闲活动，比如竞技体育，极限运动上，还有会激发他的肾上腺素的网络游戏上——这些引起的压力比减轻的多。人们早就发现了，睡眠不足对身心的影响；现在我们知道它也会破坏我们的社会关系，使我们陷入更深层次的社会冲突和失眠的漩涡中。

是时候关上电视、电脑，放下智能手机，好好休息一下啦。

延伸阅读

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作者 | David Ludden 佐治亚格威内特学院的一名心理学教授

翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 俊俊

校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 Feeling

编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部助理 李晴

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