如何提高你的自尊水平
学会爱自己 系列
本文系一杯咖啡心理读书小组第52篇文章
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自
尊
这里一共有3个方面，9个要点，请赶快收入囊中！
方面
要点
与自己的关系
１、认识自己
２、接受自己
３、对自己诚实
与行动的关系
４、行动
５、不再“自我攻击”
６、接受失败
与他人的关系
７、自我肯定
８、换位思考
９、依靠社会支持
01
认识自己
“认识你自己”，这是关于自尊的首要要求。这个要求既包括认识你对自己的看法，也包括认识你将自己展现给外人的方式。这不是要你迷失在自省中，而是要你认清自己的能力和局限。
自己知道
自己不知道
别人知道
开放区
盲区
别人不知道
隐藏区
未知区
方法
1、将“盲区”转化为“开放区”：要善于倾听，能够请求周围人对自己提出意见。即使别人对我们提出了批评，我们也要对他们表示感谢。
2、将“隐藏区”转化为“开放区”：主要工具是自我披露，即毫不犹豫地表达自己的想法和感受，即使我们并不确定所说的与对方是否一致或能否令对方高兴。
3、将“未知区”转化为“开放区”：让自己进入不熟悉的环境和尝试新的经历。
02
接受自己
认识自己只是第一步。如何面对自己的确定和不足？
有些人能够接受自己的缺点，而另一些人则为此感到羞耻，以至于自尊备受折磨。当一个人感到羞耻，“我必须把它藏起来”的念头就萦绕脑海，于是他们把自己困在了自己的问题中。
心理咨询师的目标之一就是让他们不再将注意力集中在自己的问题上，并且能够谈论这些问题——那就需要接受自己。
03
对自己诚实
我们常用“否认”来欺骗自己，以保护自尊心。
你没有失望吧？
你没有害怕吧？
你没有生气吧？
为了不损自尊，很多人会否认自己的情绪，并认为这是社交礼节的一部分。但是，在这背后，隐藏着自尊的问题：我们特别希望在承认自己情绪的同时，不会感到丢脸。
有两种“否认”的方式：
1、自卫：事情不是这样——这比较好理解。
2、屈服：事情就是这样——这不一定好理解。不过在这种情况下，人们对自己撒的谎是这样的：从否认有想法变成否认自己未来改变而尝试行动。他们的说辞往往是——
认命：不管怎样，我们都改变不了事情
平庸化：我达不到的
然而，我们真正需要的，是对自己诚实。
04
行动
停留在思想层面的改变是毫无用处的，自尊也不会因此得到持续有效的调整，一个落实到行动的计划，不论它是意义重大还是无足轻重，对于未来的有利影响都比停留在意念层面大得多。
日常生活为我们提供了大量的目标，这些目标可能并不远大，但一旦达成目标，就会令我们自尊得到改善。
另一种行动是成为某一领域的专家。有规律地从事一个业余爱好有利于自尊，同时还可以提高对自己个人能力的看法。
05
不再“自我攻击”
自我攻击是所有我们对自己批评的成见。这个成见通常是父母话语的内化，源于童年时期。
自我攻击
形式
事前
这有什么意义？
这行不通。
事后
太差了！没有一点用！
不够好！
面对自我攻击，首先要意识到自我攻击的存在。要明白这些困难不仅源自任务本身，也源自你自尊的问题。
其次要习惯对自己的内心想法进行如下的思考：
※这个想法现实吗？
※这个想法是否让我自我感觉好些？（不，这个想法可能会让我难过……）
※这个想法能否让我更好应对？（不能，反而让我畏缩不前）
※这个想法有助于我下一次更好应对吗？（不，反而增加了困难）
06
接受失败
失败是一个小小的成功。
没有人喜欢失败，但采取行动，就要承担失败的风险。我们要接受的不是失败，而是会失败的这个念头。所以不妨失败一次，而不是不惜一切代价避免失败。
07
自我肯定
自我肯定是指表达出自己的想法、愿望、感受的同时又能尊重别人的想法、愿望、感受的能力。它是可以不带挑衅地说“不”，是不带歉意地去要求某些事情，是面对批评冷静地回应。
自我肯定需要足够的自重，这样才能为自己在别人面前争取权利，然而，为自己争取权利，要冒着打扰对方，令对方不快的风险。
这就是为何低自尊者比其他人更难自我肯定：
如果我拒绝，对方会生气。
如果我说出自己的真实想法，我们会闹翻。
而当一个人不能自我肯定的时候，他就会采用其他的行为：
抑制行为：忍受与他人的关系，不敢表达自己的想法或感觉，习惯于全盘接受别人的想法和要求。
攻击行为：强调自己的需求和观点，忽略他人的需求和观点。
08
换位思考
换位思考是一种倾听、感受、理解、尊重他人观点的能力，即使我们并不能完全同意他人的观点。比如，换位思考时我们会说“我十分明白你想说什么，但我不一定与你想的一样。”
当一个人自尊较低时，她可能会更注意去倾听别人，有时竟到了忘记自我、不顾自己利益的地步。低自尊的人的退缩和屈服体现了他们希望通过倾听别人来“换得”别人的赞许的需求。这就是“过度换位思考”：总是倾听，而不会自我肯定。
09
依靠社会支持
与他人的关系是自尊的基本要素。
社会支持由四个“成分”构成：
※尊重的支持（“我们知道你是一个不错的人”）
※情感的支持（“我们在你身边，我们爱你”）
※工具性支持（“我们会帮你”）
※信息的支持（“这条信息对你有用”）
社会支持会为自尊带来两种宝贵的养料：被爱的感觉和被帮助的感觉。
怎样发展自己的社会支持？这里有几条建议：
1
寻求支持不要犹豫，但要理解人们不能立马给予你帮助。
2
经常使用你的社交人脉，而不是利用社会支持来博取同情或寻求安慰。
3
使社会支持多样化。交际圈分为：至交、同事、同学、认识的人。这几类具有不同程度的重要性。研究显示：关于找工作，有很多情况是通过认识的人（社会支持最外围）的帮助下重新找到工作的。
"学会爱自己"系列文章
整理 | Arthur Chen 国家二级心理咨询师
简介：心理圈稀有性别男颜值高咨询师，长相年轻、内心成熟的代表人物。座右铭：惜时惜人。咨询小时数：2000小时，目前研究方向：职场心理、婚恋两性、身心疾病。近期关注：要事第一、边缘型人格障碍。
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部助理 李晴
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