很愤怒时怎么办？|聆听并平息愤怒的10个步骤
自我成长专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译的第132篇文章
作者 | Kim Schneiderman，临床社会工作者、社会工作学硕士、前记者、曾任长岛大学副教授
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 小科
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 白子苓
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部助理 晴儿
想象一下，你住在一座城堡里。有一天，当你放下吊桥，一大群饥饿的流氓冲进来把你的城堡占领了。他们在大厅里乱翻，掠夺了食品储藏室，吃光了所有的食物和酒，弄得一片狼藉。当你看到这场景时，你感到火气逐渐往上升。
但你还是忍住了，没说什么。因为你受的教育告诉你，表达愤怒是不好的，并且你也知道那些入侵者正在挨饿。
看到你没有反应，有些流氓开始打劫你的财产，翻箱倒柜；其他人在客厅里闲逛，脏手脏脚把你的家具弄得一团糟。如果他们提出请求的话，你原本可以帮助他们，但现在他们太过分了。
于是你清了清嗓子，“呃……不好意思，各位混混们，请你们离开好吗？”他们对你不理不睬，还发出阵阵笑声。于是你抬起肩膀，挺起胸膛，深吸一口气，大吼一声，“都滚出去，否则我就让守卫把你们抓起来”。他们被吓到了，害怕在地牢里待一个晚上，急忙溜走了。
尽管愤怒不招人喜欢，但它知道你的价值。
把愤怒重新定义为守护者
内在家庭系统疗法认为，人类是由许多善意的、但偶尔会被误用的心理部分组成。这种疗法将愤怒视为一个守护者，是我们身体的一部分，负责守卫我们的“城堡”。
(※编者按：内在家庭系统疗法深入分析每个人的多重性格与不同的部分，并提出咨商治疗者如何进入个案内在及其家庭系统的方法，甚至帮助治疗师检视自己的内在部分，以期在助人的功夫上更得心应手。)
愤怒在人际交往的边界上站岗放哨，时刻准备着防御入侵，保护自身。它知道你拥有哪些内在价值。对那些滥用、不尊重或者把你的财富（你的时间、慷慨或者爱心等）视为理所当然的人，愤怒知道他们和你不是一个世界的人，或者必须跟他们划清界限。如果有必要的话，愤怒还会帮助你强化这些界限。
人类的情感丰富多彩，有疯狂、难过、悲伤、兴奋和恐惧等等，愤怒也是其中的基本色彩之一。挫折、烦恼、生气都是愤怒的温和表现，当然，守护者也是。
愤怒是如何“上岗”的
因为愤怒熟悉你的价值，因此当它察觉到无价值感、无力感或无意义感时，它就会准备战斗。童年时期被拒绝、忽视或者虐待的经历中往往会伴随着同样的情感，正是这些情感使得愤怒成为了一个守护者，成为从不健全的家庭里生存下来的一种手段。换句话说，孩子们发脾气或者大喊大叫，不仅是抗议他们所完全依赖的成年人的虐待，同时也是对抗在这种容易受到伤害的环境下产生的焦虑感。
愤怒能够帮助孩子从不健全的家庭生存下来，但在长大成人后，当他感觉脆弱时，愤怒守护者仍然会有反应或者过度反应，即使没有严重的威胁存在。
可以参考这个例子：迈克尔是一位49岁的教师，他的愤怒正影响他的恋爱关系。在我和他共事的时期，他注意到他心里有一部分喜欢做个坏蛋，因为这样可以不被其他人利用。这确实管用。小时候，他的父亲在一次车祸中不幸去世了，从那以后，他家就变得一团糟，他的母亲要么忽略他，要么就语言虐待他。由于迈克尔需要依靠她抚养，因此他需要愤怒来保护自己不被无力感或无价值感压垮。他靠愤怒回应这种不正当的对待。他的愤怒知道他值得更多。
迈克尔有太多的事情需要生气，但他表达的方式却让他渐渐疏远了他原本想要建立关系的人。这也造成了他内心的混乱，因为他身体的另一部分在时时刻刻控制他的愤怒，这让他感到羞愧。
我们共同的治疗目标，是帮助他对自己的愤怒变得好奇，这样他就能够更好地理解并欣赏它。和人一样，当感到“获得感”或者被欣赏的时候，我们的守护者会放松下来。为了治愈内心的那个曾被忽视、被虐待小男孩，迈克尔必须要和他的守护者友好相处。
建设性地表达愤怒
我常常邀请我的来访者去想象：愤怒或者其他挑战性的情绪就像是住在我们身体里的小孩子，拉着我们的衣角说“听我说！我有重要的事情要告诉你”。和小孩子一样，有时它们只是需要同情，有时我们则需要认真倾听内心的深层感受，辨别是否需要行动，以及如何在不触及他人界限的情况下做出回应，从而持续这个循环。
比如说，自信就是对愤怒的恰当回应。就像在对好莱坞大亨哈维·温斯坦的多项指控之后，许多遭其强奸及性骚扰的受害者，最近也公开声明“我也有这样的遭遇”。
无疑，不加抑制的发怒会破坏我们的人际关系和生活。但是，压抑愤怒会造成情绪上的负担，而且一旦无法被控制的时候，它可能是爆炸性的。就像瑞士心理学家Carl Jung所言：
我们所抗拒的，依然存在。
”当我们对愤怒变得好奇，并且理解是什么激发了它时，我们就能够选择是否需要以及如何采用建设性的方式来表达我们的感受。如果你在工作上被低估了，因为你拍马屁的同事得到了你想要的晋升，你可以通过认清自己的价值并寻找另一份工作来平息你的愤怒。当家人嘲笑你对广场舞的热情时，你可以承认自己多么喜欢这个活动，并决定是否值得分享你受伤的感觉。
同样的，当一群流氓试图掠夺你的城堡时，你可以提高你的声音，让他们滚。
聆听并平息愤怒的10个步骤
1
找个舒服的坐姿，做几次深呼吸。
2
检视你的身体，感受体内的愤怒。找出身体的征兆，可能是出汗、坐立不安或者是咬牙握拳等。试着去获得内心疯狂的详细的感受，看看它有没有什么形状、颜色、纹理、温度、影像或言辞。
3
一旦你找到了愤怒的位置，轻轻地把手放在那里，向你的愤怒打个招呼，告诉它你注意到了它。
4
感受愤怒是如何回应你的。看看它在回应你的重视之后，是否有所缓解。
5
追溯回去，问问任何对愤怒有判断的声音，这样你就能更好地理解愤怒。
6
再把注意力转回到愤怒，让它知道你对它很好奇，感受他的回应。
7
问问你的愤怒，它想要保护的是什么
8
耐心的聆听答案，不要去强迫它。有时，我们的防御部分起初会比较害羞。
9
感谢它的分享。让它知道你很感激它试图保护你，但提醒它你不再是一个无力的孩子，对于如何照顾自己和处境，你现在能够做出选择。当你感到有力量的时候，从你的成年生活中展示一些场景，也许可以让它放心。
10
把注意力转回到房间里。写下3种建设性的方法，这些方法是你认为可行的，你的愤怒保护的价值里，没有包括伤害那些让你感到生气的人或者情境。
(注意：如果这项练习能唤起你的记忆或情绪，让你感到无法控制，那么你可以考虑咨询治疗师。)
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