“我本来不紧张，越看手机越紧张”|警惕媒介式“替代性创伤”
自我成长专刊
2020 武汉特刊
AC专栏
作者 | Arthur Chen 国家二级心理咨询师
简介：心理圈稀有性别男颜值高咨询师，长相年轻、内心成熟的代表人物。座右铭：惜时惜人。咨询小时数：3000小时，研究方向：职场心理、婚恋两性、身心疾病、朋辈心理辅导。近期关注：要事第一、正念减压、网络时代人际沟通。
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 禾沐
联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
“我本来不怎么紧张的，但是看了手机上这么多的信息，越看越紧张、越担心，都担心得几天晚上睡不着觉了。”
武汉的疫情受到全国人民的关注。这几天许多的媒体、自媒体、社交媒体密集性地进行报道恶关注。当然，又因为正处春节假期，许多人已经放下了手头的工作，且又不能出门，更多人能够最常做的一件事情，就是拿起手机浏览各类信息，最容易刷到的信息，自然也是各大社交媒体、朋友圈等密集性推送的关于疫情有关的进展。
发生这样重大的事件，人们会更多的关心，这是非常能够理解的一件事情。而对于灾区居民表示的同情和理解，也属于正常同理心的范畴。
但是，如果你对这些信息的过多关注，已经引起了自身情绪很强烈的反应，那就值得警惕了，有可能你已经陷入因密集信息流带来的“替代性创伤”了。
最近有看到在社交媒体上，也有一些人在科普这个概念，提醒大家注意，不过他们写得都相对简单一些。所以这里我想写一篇更加系统的文章，和大家具体谈一谈陷入密集信息流带来的“替代性创伤”。
既然谈到“替代性创伤”，那肯定得先讲一讲什么是创伤。发生一些重大的社会事件，或者说是一件非常令人不幸的事件，比如说我们去年发生的杭州小女孩被带走、最后被溺死湖中的事件，这样事件的当事人或者亲历者，可能会遭受到非常强烈的创伤，他有可能会感受到非常强烈的恐惧，以及可能别人死了或者受到非常强烈的伤害之后，自己可能会感觉到非常强烈的内疚感。
而“替代性创伤”一般是指，对上述人群施以援手或者密切接触的人群，如心理咨询师、社会工作者、医生、救援人员，还有身处一线的记者等，他们因为过多接触当事人的一手资料，感到很难帮助到他们，进而感到非常的自责和恐慌，或者因为对方的悲惨遭遇从而让自己也陷入有对方类似的情绪状态，甚至在一定程度上，可能对方并没有那么痛苦，但是自己假想中的那个“对方”很痛苦而自己也去体验这种痛苦，为此心理学家用“替代性创伤”描述这种现象。
在美国《精神障碍诊断与统计手册》（DSM-V）诊断标准里，替代性创伤（Vicarious Trauma）在创伤后应激障碍（PTSD）的附属部分占有一席之地。
因此，“替代性创伤”本来是一个非常小众的词汇，主要是用来警惕在一线工作从事上述工作的人，要密切关注自己的心理状态，特别是留意当遭遇到这种创伤性的事件和场景之后，可能会超过自己个人的耐受度或者进入失常状态，并一定程度上出现身心的困扰，甚至比较严重的人会出现精神崩溃。
然而，拜我们生活在信息时代所赐，基本上上述一线的工作者能看到的元素，普通大众通过媒体有可能也能实时看到，甚至很多在一线工作的人，因为忙于具体个案，不一定看得到的信息，普通大众因为他有实时的追踪，自媒体不断的推送，基本上足不出户，就像“在现场”一样，好像能看到“更多信息”。也因此，可以说，在信息时代，当我们大量接触和暴露在创伤信息之下，我们就有可能发生过去一线工作者才有的“替代性创伤”。据媒体报道，台湾地区就有一例，因为看了太多地震信息，承受不住抑郁的老人，后来不得不到医院救治。
比如，这个假期，如果你看了大量关于疫区的报道，又感到非常的恐惧、担心、无助，以至于影响到了你的日常生活和精神状态，那么你就有必要小心了，很有可能你的这些感觉已经不是正常的生理反应，很有可能就是因为你大量接触这些信息之后，造成这种媒介式的“替代性创伤”。
你可能很关心，如何才能判断自己有没有陷入媒介式“替代性创伤”呢？
这里有几个维度供参考：
1、饮食状态。原本你的三餐比较正常，而现在已经茶饭不思。
2、睡眠状态。原本你还能有不错的睡眠，而现在比过去更难入睡，或者早早醒来，精神状态比较差。
3、情绪状态。原本你的情绪状态比较平稳，但是现在比较易怒，动不动找人吵架，或者有些郁郁寡欢。
4、很难集中注意力。当你想去做别的事情的时候，很难集中注意力，动不动就要打开手机，关注最新进展，好像整个生活中只有这样一个关注点。
另外，你也可以问自己这些问题。
首先是，“替代性创伤”可能会动摇你的认知。
如：你对自己的看法，对这个世界（外界）的看法。你可能会开始觉得自己很糟糕，同时也认为外界也是很糟糕的，而这和你过去的认知不一样。
其次，“替代性创伤”可能会动摇你的基本安全感。
如，你觉得自己已经很不安全了，而身边的人也不能给你这样的安全感，别人都没办法信任，也没办法让你依赖，在一定程度上你已经没法掌控生活。
还有，“替代性创伤”可能会诱发我们过去的创伤体验。
如，你会回想过去曾经经历过的一些让你感到比较痛苦的事件，你会把两者做比较，你在这些现场视频和文字报道、图片报道中，找到了类似之处，从而“过去的感觉又来了”。
假设以上这些情况都在你的身上发生了，那么很有可能你已经是媒介式“替代性创伤”的受害者。当然有一些人可能目前还没有这么严重，但是如果你发现你一直在看这些信息，并且越看越让自己难受，越来越无助，你就要高度警惕，你很有可能已经处在陷入“替代性创伤”的边缘状态。
我们怎么会进入到这种“替代性创伤”之中呢？
一方面有媒体的原因，一方面有我们自身的原因。
我们先说说媒体的原因。
首先，从媒体资讯行业的运作的法则来说，几乎所有重大事件，过度报道都是常态了。
去年发生的高以翔事件，围绕他的各类新闻持续一周，媒体也好，自媒体、社交媒体也罢，把焦点疯狂地盯在他的身上。这件事在一定程度上，其实也诱发过不少人的“替代性创伤”，他们也比较担忧自己也成为下一个“高以翔”。这种密集型的媒体资讯报道方式，在新闻业内的术语叫“媒体污染”就是说一旦有一个重要的事情发生，那几乎所有的电视媒体都会开足马力集中地、大面积地地跟踪，这也是媒体霸权和媒体暴力的体现。作为资讯的被动接收方，普通人你哪怕不想关注都有可能很难做到，当然这就会对一些比较很容易引起“替代性创伤”的人产生最直接的影响。
其次，进入信息时代后，计算机的算法也为“替代性创伤”推波助澜。
很多人都会留意到一点，当你在网上关注一个方面的信息之后，该平台它会“很懂你”地给你推送有关的其他信息。这种算法在帮助人们找寻有用信息方面自然“功勋卓著”，但是当发生这些创伤性事件之后，如果还是这种算法逻辑，你就可能会不断地接受到超出你的接受限度的信息。
第三，这与媒体，特别是自媒体的生存之道是有关系的。
什么样的信息最有可能引起人们的关注？绝对不是正面积极的信息，而是负面的、令人恐惧的信息。从传播学角度看，一个人好人做了一件好事，不是一个新闻，是没有什么价值，这也是为何明星的负面新闻永远比正面新闻有更多人关注的原因。
当然，这也来源于人类的认知模式中，总是对负面信息有着更高的关注有关，因为这些信息对我们的生存造成威胁，所以关注他们是有强烈的内在需要的。当然，为了诱导大家关注这些信息，这些自媒体在一定程度上，必然有冲动和趋势会放大或者只是关注在负面信息上，从而让我们更感恐惧，从而更加关注这方面的信息，形成信息关注的恶性循环。
我们再看看自身的原因。
首先，要表扬这些陷入到“替代性创伤”之中的人。
为什么这么说呢？因为，你能够理解别人的痛苦。一个人如果完全都不在意别人的痛苦，他不会觉得看到这样一些信息会有什么内心的感受。而一个人能够理解他人痛苦，正是一个能够建立良好人际关系的前提。
但是，同时又要提醒，如果当你调动自己的情感器官，高度去理解他人的时候，便很容易进入“过度卷入”的状态中，这种状态会让你分不清正在经历痛苦的人和你并不是一样的状态，你可能比他安全得多，你并不是那个真正在亲历创伤的人。
其次，这与我们社交媒体使用习惯有关。
对于很多人来说，主要的社交渠道就是通过各种微信群或社交媒体，看各种网友的信息和评论。从某种程度上，对这些创伤性内容越关注的人，也就是一直在网上讨论这些事情的人，本身可能就处于一个比较焦虑和恐惧的状态下，在这种状态下，彼此处于“同温层”，很容易相互传染负性情绪，进入情绪的向下螺旋之中。
再次，在这样一种情绪状态下，一个人不太能够有比较冷静的思考能力。
他关注的信息，未必是虚假扩大的信息，但是很可能不是一个完整的信息，而这会直接影响其判断能力。
我们正处于后真相的时代。这个时代最鲜明的特征就是，事情的真相并非只有一个，它可能具有a的一面，又有b的一面，甚至有c、d的一面，它可能都是真的。
但是，当我们只关注a的一面，比如说这一面是这个事情非常糟糕、这个情况已经非常紧急、非常危险的时候，而你选择看到的信息又都是跟这个有关的，那么你就很难根据全部的真相做出理智的判断。因为可能b、c、d就会告诉你，事情虽然挺糟糕，但是还有得救，希望就在眼前等等。而一个人之所以沉溺于创伤之中，往往是因为他已经感到丧失信心。
另外，还有一个很重要的因素，那就是我们本身的人格状态。
有些人可能天生就相对更敏感一些，比较容易受到外界的影响。由于长期“浸泡”在这类信息中，处在比较紧张的情绪状态中，就更容易和这种敏感的人格状态叠加诱发创伤。当一个人不间断地一直看各种信息，大脑和身体都没有得到很好的休息，其实是处于身心状态都比较疲累的阶段。
那么我们怎么来处理这种媒介式“替代性创伤”呢？
如果说你已经陷入了这种“替代性创伤”，心理学家Saakvitue和Pearman提出了一个治愈“替代性创伤”的总原则，叫“觉察”、“平衡”、“联系”。具体是指：
觉察，即接纳自己就是处在这种创伤阶段了，自己的情绪状态、生活状态已经不太合乎常理。
事实上，有很多人是否认自己进入这样的阶段，并且会合理化为“我是关心事情动态而已”、“我比较有爱心，你们不那么关注就没有爱心”等说辞。这是需要引起警惕的。请允许自己有一些负面的情绪，而且发生如此重大的事情，并且一直在吸收这些信息，会有如此情绪也是正常不过，请承认它们的存在。
平衡，即尽快让自己的生活进入一个平稳的状态，其实就是说要做好充分的休息和娱乐，不要把全部的精力都放在关注各类信息上。比如，看看徐峥的《囧妈》，又免费。而且，这是很适合在春节和家里老人一起看的电影，可以说是万千家庭的一个缩影。
联系，即与别人和外部世界保持良好的沟通。
我个人觉得，对于因为大量接触信息流而形成的“替代性创伤”，以下几点也非常有必要：
1、一定要切断过于密集的信息流。和疫情防控切断“传染源”一样，对你的身心状态来说，这些信息就是创伤的“传染源”。
当你一直持续不断的处在信息的轰炸之中，其实你不太可能从这个过程中恢复身心平衡。而且，越是在这个过程中，你可能越会感到饥渴，越会去了解这方面的信息，而你要知道其实这个状态表示你已经陷入到创伤的状态，并不是正常状态了。
2、不要刻意去接触一些可能会引起强烈情绪反应的信息。有些人了解当前事件还不够，还会去看一些历史上类似信息，或者说类似题材的电影和文艺作品等。如果你情绪状态平稳，了解这些没有问题，如果说你已经处在比较焦灼的状态，这是不建议的。此类作品，本来就有烘托气氛，刻意营造恐惧的成分，看这些是没法让你更安心的，只会造成更多的“信息过载”。
3、你暂时不必去关注的一些社群和某些人。你可能有很多的信息来源，这些人他会定期不定期更新信息给你，或者你处在这个社群中，会被动接收到类似信息。请告诉他们，在这个期间，不要给你推送这些信息对你进行疲劳轰炸了。或者，你可以主动选择暂时退出。
4、这里我也想提醒，对于一些自媒体平台，也不要密集性的推送这方面的信息。对于可以做大数据分析的平台，可以设定一个“防沉迷”系统，对于那些经过分析已经大量浏览这些信息人，要提醒他们休息，或者通过算法给他们推送一些舒缓情绪的信息。
有些人可能还会觉得自己不去关注这些信息，就是不重视，或者对不起那些在苦难中的人，为此感到内疚不已，所以不舍得放下关注的劲头。
我也必须强调一下，关心苦难中的人这份心是很好的，但是千万不能让自己也惊恐失措。一个人帮助另一个人的前提是自己能够镇定下来，不让自己变得跟对方一样，更不是“替代”对方背负创伤。只有自己的状态更好，才能想到更好的方法帮助他人。你并不是狠心地抛弃他们，也不是不再重视，而是为更好地帮助他们，做好身心的储备。
当然，比起已经罹患“替代性创伤”的朋友，我觉得大部分网友可能还是处在预防阶段。也许你并没有处于那么严重的状态，但是，如果你发现自己已经花了比较夸张的时间关注和沉浸在负面信息中，那你就得要提防了。最好的办法就是给自己找点别的事情去做，比如现在就放下手机，去忙点别的事情吧。
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