如何战胜考试焦虑，请记牢“三脚凳”模式

2020 高考特刊

心理信息共享专刊

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整理 | Arthur Chen  国家二级心理咨询师

简介：心理圈稀有性别男颜值高咨询师，长相年轻、内心成熟的代表人物。座右铭：惜时惜人。咨询小时数：3000小时，研究方向：职场心理、婚恋两性、身心疾病、朋辈心理辅导。近期关注：要事第一、正念减压、网络时代人际沟通。

编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部  

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考试焦虑的本质是应激

无论你想取得哪种资质，如大学入学，到职业资格证书、驾照等，考试都是必经之路，然而对许多人来说，横亘在这条道理中间的便是考试造成的应激。

应激是一种压力、心理负担和苛求。低水平的应激不会构成问题，甚至在我们的生活中，保持适当水平的应激是必要且有益的。然而，当你的应激水平远远超出自己的承受能力时，便会感到紧张、沮丧且不知所措，伴随而来的通常还有疲惫。考试应激会以一种特有的方式引起人们的不适。

当应激水平超过一定的限度，无论过高还是过低，会对能力的发挥产生不良影响。

在心理学领域，应激与表现之间的关系得到了最充分的研究。一百多年前，有两位心理学家率先研究了这种现象，提出了“耶克斯-多德森曲线”，如图所示：

当应激逐渐达到令你产生不适的水平时，你的效能就会随之降低。过高的应激水平会令你离开“最佳区域”。这种状态下你将无法充分发挥自己解决问题的本领，你的自尊水平和自信水平也会随之降低。

你难以保持专注，并且因此感到紧张，甚至在某些情况下你会感觉身体不适或精疲力竭。此时的你急躁易怒，难以控制自己的情绪，你的表现也将一落千丈。

在你必须面对的每一场考试中，应激和表现之间的相互作用都会对你产生影响，考试就是一种表现。对一场考试来说，重要的不是你在此前和此后取得的优异成绩，而是你在此时此刻有怎样的表现。

由于应激对你的表现产生直接影响，因此你必须学会觉察应激并对其进行控制。在参加考试的过程中，能否将自己体验到的应激控制在无害的水平是决定你能否取得成功的关键。

“你认为哪些原因造成了你的考试应激？”

很多人都会回答：需要学习的内容太多，学习不够用，无法在限定时间内完成等等。

然而我有不同的观点，我认为上面这些都是外部状态，只要你不因她们心生烦躁，这些状况便不会对你产生影响。反之，当你在意这些状况时，它们便会从外部因素变成内部问题。

无论如何，我们都会对外部事件做出反应，反应一般是愉快、不愉快或中性三种。我们将你对外部事件产生的不愉快反应称为应激，因为它会使你拒绝接受所发生的状况。

当你处于紧张的状况中，会出现相应的身体反应（头疼、腹痛、脖子发紧等症状），陷入自我怀疑的旋涡，并且难以将注意力集中在试卷上。这种状态最终导致你无法通过考试，或者取得与自身的能力和付出不相符的糟糕成绩。

也有一部分人在重压之下仍然取得了不错的成绩，但他们同样遭受到了不易察觉的伤害。在取得好成绩的同时他们的内心备受煎熬。他们承受着考试带来的极大痛苦与焦虑，却仍然在一次次的考试中表现的挺好。

因此，有两种情况：一种人在痛苦中走向失败，另一种人在忍痛取得成功。成功固然令人欣喜，但在此过程中，人们不必如坐针毡因此不胜其苦。

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应激会导致哪些现象

因此，我们要提出一个至关重要的问题：你的哪些行为给自己造成了如此强烈的应激反应？

如果为考试应激所累，可能会作出以下三种行为的一种或多种：

1、你绷紧了自己的身体。

2、你对自己及自己的表现作出了消极的评价。

3、你在学习或考试的过程中做或想其他事情。

这些行为有哪些共同点？

一言以蔽之，都会令你在考试时心不在焉，我们称之为断连。我们每个人都是一个完整的人，是由包括身体、思维和精神这三个相互关联的系统共同组成的整体。既然断连，意味着分离，那么发生在个体内部的断连就意味着身体、思维与精神三者之间发生了分离，或者是你与这三个系统中的一个或多个断开了联结。

我们从身体、思维、精神三个维度深入探查一下：

1、身体：

一个人紧张的时候，常常会屏住呼吸，这时候就和自己的身体发生了断连。人类离不开氧气，但在你屏住呼吸的时候，你没有为身体提供所需的氧气，心跳因此加速，兴奋水平也随之上升。面对危险，体内会分泌一种叫糖皮质激素的化学物质，会提升神经系统的觉醒水平。此时，身体便进入了应激状态。

2、思维：

对有的人来说，在考试中的表现确实对他产生影响，但是真正的应激源是他不断给自己灌输的信息，而这些信息是他的思维一手炮制的。在不断告诉自己不够优秀且永远不会成功的过程中，你在瓦解自己的内部支持系统。当你身处考场，并需要最大限度发挥自己实力的时候，消极的自我评价会将内部支持从你的身边撤走。当你以这种方式与自己的思维发生断连的时候，你便跑去了对自己的信念，换言之，你背叛了自己。

这类消极的信息，并非反映事实的真相，往往具有危言耸听且夸大其词的倾向，是对事实的曲解。歪曲事实是我们与自己的思维发生断连的方式之一，我们对自己做出消极的平均并想象最坏的结果，在此基础上，我们自然希望逃之夭夭。

3、精神

你的精神状态是否良好，取决于你能否坚持为实现自己的目标而采取行动。当你放弃坚持，不再为目标提供驱动力，你便亲手制造了应激。分心于其他事务是与精神发生断连的标志之一，所造成的应激将令你的表现大打折扣。

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三脚凳模型

如果你希望提升自己的表现，就需要让身体保持冷静，让思维保持自信，让精神保持专注。

因此，我要和大家介绍战胜考试焦虑的“三脚凳模型”。

请想象一把三脚凳，每一条腿代表着你的一个组成部分，一条腿是你的身体，一条腿是你的思维，还有一条腿是你的精神。这三个要素构成了一个完整的你。强健而稳定的身体、思维和精神会成为承载你的最佳表现的坚实的平台。然而，如果有一条腿较弱或较短，就会不停摇晃，失去稳定性。

比如，有的人通常能保持冷静和自信，但是在准备考试过程中，她经常分心，习惯临阵磨枪，这样的话，随着考试临近，她会紧张不安，面对严重缺乏准备的现实，自信会土崩瓦解，随着会陷入焦虑不安的状态中。这个人的三脚凳中，强度不足的是专注，即精神，它对另外两条腿也会产生消极影响。而这个弱点是她的思维和身体无法克服的。

令人欣慰的是，这个过程是动态的，无论对其中的哪一组成部分进行强化，另外两个部分也会随之得到增强。

你拥有一把怎样的三脚凳？

这里提供一份量表，一共有9个问题，是自我诊断工具。

考试前：

1、我感到冷静且放松。

2、我对自己的能力充满自信。

3、我有能力集中于任务并完成自己需要做的事。

考试中：

4、我自始至终保持冷静。

5、在考试过程中我始终保持自信。

6、在考试过程中我始终保持专注。

7、我感觉紧张时，我值得如何冷静下来。

8、在感到灰心时，我有能力重拾自信。

9、在注意力分散时，我有办法重回正轨。

请按：完全不符0，有点符合1，比较符合2，非常符合3。分别打分。

请按以下方式计分：

冷静：第1、4、7项的得分总和

自信：第2、5、8项的得分总和

专注：第3、6、9项的得分总和

由此你可以看出自己在哪个脚是有短缺的。

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如何冷静下来

 为了使自己的身体保持冷静的状态，需要学会两件事：

1、如何认识到自己失去了冷静。

2、如何使用特定的工具令自己冷静下来。

与身体发生断连的三种方式：

1、屏住呼吸或呼吸变得没有规律。

在考场，我们常见这样的情景，监考老师发卷后，考场会变得鸦雀无声，很多人都屏住了呼吸。呼吸直接会影响我们的焦虑水平，一旦屏住呼吸，焦虑水平就直接上升。

2、感觉不踏实。

当我们感觉不踏实的时候，我们脱离了与地面的接触，说明我正视图逃离当下的情境。反之，当我们重新对当下的情境有所觉察时，我们可以感到椅子、双脚、大地能为自己提供支持。

另一种感觉不踏实的状况是身体进入紧张的状态，当我们绷紧身体的某个部位时，实际上是在尝试摆脱重力。

3、关闭了五种感官中的一种或多种。

我们通过视觉、嗅觉、听觉、味觉以及触觉来感受世界，这五种感觉是我们借以觉察的首要途径。一旦关闭感官，我们便于周围的一切发生断连。在说到一个人“对情况缺乏把握”时，这意味着此人没有通过感官与自己此刻所处的现实保持接触。

让自己冷静下来的三种工具：

1、通过调整呼吸冷静下来

请按照下面的提示进行呼吸：

进行一次深呼吸，吸气，用你的鼻子吸入空气。

呼气，用你的嘴呼出气体。

重复这个动作，用鼻子吸气，用嘴呼气。

2、通过脚踏实地冷静下来

感受来自地面和椅子的支持，把双脚平放，感受踩在地面上的感觉，觉察地面带来的支撑。也感受一下自己的身体坐在椅子上，留意身体和椅子的接触。

通过身体放松练习，让自己紧张的部位放松下来。

3、感知

人类的神经系统包括交感神经系统和副交感神经系统两部分，他们功能不同且相互补充。交感神经系统控制觉醒，可以提升兴奋程度，副交感神经系统控制放松，可以令你保持冷静。如果时刻保持警觉，会失去理智，如果始终放松，也会陷入昏沉。这两种系统相互平衡，缺一不可。

神经系统的原理如何与五官有关？我通过眼睛来举例。我们的视野包括两个部分，分别是中心视野和周边视野，中心视野连接着交感神经系统，借助它识别接近我们的物体，周边视野联结副交感神经系统，调用它来“纵览全局”，便会冷静下来。这对考试者至关重要，如果只用中心视野，意味着交感神经系统需要持续不断地高度工作，这就是为何考完试就会心力交瘁。长时间处于这样的状态，很容易造成应激。所以我们需要让副交感神经系统也能掌控身体，以消除紧张并冷静下来。

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如何建立自信

我们先要觉察自己的消极观念：

1、你对自己心存怀疑。

2、你相信自己有问题或认为自己是个糟糕的人。

3、你悔不当初。

4、你在想象最糟糕的状况。

5、你感觉孤单且无助。

6、你害怕遭受羞辱或惩罚。

我们会陷入到“连祷式循环”，这是由个体自身所恐惧的结果构成的清单，你会告诉自己不够出色，因此无法有所成就，结果不出所料，你就是没有成功。你认为机会不会青睐自己，以为机会到来时，结果在机会到来时，你果真与它失之交臂。

建立自信的三种工具：

1、倾吐

把你脑海中的消极想法都倾吐出来，不要有任何隐瞒。在倾吐自己的时候，找一个熟悉的朋友来倾听，他们不会在我们谈及负面情绪时进行评判即可。每个人都有失去自信的时刻，无论这种状态持续的时间长短，最好的选择是尽快将胸中郁积的负面情感释放出来。倾吐行为在为你带来巨大宽慰的同时，也打开了一扇门，让积极的事物有机会进入你的世界。

2、反馈

在我们的内心世界中存在两种声音，积极的内在声音对我们进行鼓励，消极的内在声音对我们造成伤害。尽管每个人生来都具有对自己产生积极情感的能力，然而不幸的是，在外力的影响下，我们不断否定自己，并最终丧失了这种能力。因此我们需要对自己进行积极反馈。这种反馈是与自己有关的准确且积极的信息。

3、设想通往自信的步骤

如果你希望有意识地引导自己走向成功，就必须以积极的方式调动自己的想象力。运气不能成为你的依靠，你需要一种行之有效的方法，在你陷入困境、遭遇难题或开始丧失自信时，尤为可靠。通过设想自己成功地采用每一步行动，便可以确保收获积极的结果。这是因为随着你再想象中不断看到成功的自己，会愈发感到自己确实有能力取得成功。

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如何保持专注

一个人为何无法保持专注：

1、没有目标。目标必须是自发的，不能来自父母或他人的期望，目标需要对你是重要的。

2、缺乏休息。很多人都不能放任自己休息，担心休息会让自己浪费时间。

3、分心。分心是我们的头号敌人。

保持专注的三种工具：

1、停下来，注意自己正在采取的行动

我们会因为欲望而分心，这个时候，我们可以让自己停下来，注意自己正在做什么。问自己：做这件事能帮助我实现目标吗？你会发现答案是不。

2、倾听

你内心的声音告诉你自己如何重回正轨。

3、践行

去做内心告诉你的事，马上行动。不要留给自己抵抗的时间。

END

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战胜考试焦虑

可一读

《战胜考试焦虑：

如何在考试时保持冷静、自信和专注》

作者:[美]本·伯恩斯坦

出版社:人民邮电出版社

出版时间:2020年03月 

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