允许自己有“不好”的状态：面对困难时期的四种方法
自从新型冠状病毒疫情爆发以来，世界已经关闭了两年。同一时期还发生了大量的社会政治事件：自然灾害、全球变暖、通货膨胀、战争等压力来源让大多数人感到不安，有人甚至认为它们造成了一种集体创伤。
最重要的是，我们每个人都必须在生育、死亡、财务、健康、结婚、离婚等个人挑战中寻找平衡。
难怪许多人感到压力，焦虑，担忧和被压垮。
事件的本身和事件持续的时间共同导致人们有时感觉“不好”，即使是有抗逆能力的人也一样。
是什么让人们有逆抗力？
有逆抗力的人，是那些从挫折中重整旗鼓、从生活的挑战中成长的人。他们通常情绪成熟，拥有善于变通的人格特质。
在困难时期，他们也倾向于利用情绪调节技能来减少情绪脆弱的可能。
在心理咨询领域，我们依靠的是理论 ——如辩证行为疗法即DBT（Linehan，1993），来教人们能帮助他们应对不良事件的情绪调节技巧。
了解这些技巧并知道何时使用它们，可以帮助你在不安的时刻调节自己的情绪。
下面概述的技巧，特别是那些来自DBT（辩证行为疗法）的技巧，可以帮助你减少脆弱情绪，培养积极的情绪状态。
什么是 DBT（辩证行为疗法）？
DBT是一种综合方法，最初为了治疗边缘型人格障碍（BPD）患者而创建的。它是治疗临床患者中最常用和广泛研究的方法（Stoffers等人，2012）。
例如，研究者对五组随机对照试验进行元分析后发现，DBT可有效稳定和控制BPD患者的自杀和自杀企图等自我毁灭行为（Panos等人，2014）。
DBT还被证明对其他精神疾病和精神健康问题有疗效，包括创伤后应激障碍（Harned等人，2014）、抑郁症（Lynch等人，2007）、焦虑和绝望（Lothes，2014）。
DBT背后理论的特征在于，能教授控制情绪和容忍悲伤的技巧，来减少痛苦和精神健康方面的症状。
借鉴DBT和CBT（认知行为治疗）的理论原则，可以通过“检查”你的情绪化思维来帮你应对压力时期。可以从以下内容开始：
1
意识到你可以感觉“不好”，
但“做得很好”
我最常在我的来访者身上看到的一个错误认识就是，认为生活有好有坏是不正常的。
我听说过这样的话：
“我今天早上醒来时情绪很不好，我不明白为什么——我怎么了？”
或者“我这几天很糟糕，但我不知道发生了什么！”
期望自己在大部分时间或所有时间都感到快乐和满足，这是不现实的——尤其在过去两年之后。
你的感受和你的实际表现是不同的。重要的是，我们要意识到，一个人可能会感到悲伤、焦虑或崩溃，但总体上，他仍然“做得很好”。
这是什么意思？
从临床心理健康的角度来看，一个人生活中难以控制的问题往往会导致社会和职业功能障碍。
相比之下，有时感觉不好，但仍然能够相当好地管控生活是正常的现象。
当你感到烦躁、悲伤、焦虑或“不好”时，可以问自己：
“我今天去上班了吗？”
“我喂我的孩子了吗？”
“我做作业了吗？”
“我在学校的表现如何？”
“我达到了我对工作、家庭和社交圈的期望吗？”
如果大多数或全部问题的答案都是肯定的，那可能意味着，即使你可能感觉不佳，但仍然做得"很好"。
当然，如果这种感觉持续一段时间或开始对这些领域产生影响，那么应该寻求精神健康帮助。
2
限制与新闻、社交媒体的接触
长期接触新闻可能会加剧痛苦。
例如，研究人员发现，在2014年埃博拉疫情期间，与限制媒介摄入量的人相比，每天接触媒体的人生活得更糟糕，感受到更多痛苦。
“911袭击”事件后，类似的研究表明，心理健康受损与长期暴露在令人痛苦的媒体中有关。
因此，选择限制接触那些令人忧虑的图像，并控制刷手机的频率和时长变得至关重要。
3
使用“PLEASE”技能
使用英文首字母拼出来的词“PLEASE”表示那些可能增加你情绪脆弱性的因素。
每天对这些因素进行评估，可以防止你的情绪化思维占上风。
PL（Physical）：
你有身体疾病吗？
你是否在关注自己的身体健康？你是否正在服用处方药？
E（Eating）：
均衡饮食。
你饮食有规律吗？尽量吃有营养的健康食品才是关键。
A（Avoiding）：
避免使用改变情绪的物质。
研究表明，酒精和药物都会损害大脑，并且会让负面的情绪状态变多。
S（Sleep）：
均衡睡眠。
足量的快速眼动（REM）睡眠可以恢复身心，特别是保持一段时间后。
E（Exercise）：
锻炼。
运动可以让大脑状态更健康（Amen，2018），户外活动和沐浴在阳光下还有其他的益处（如增加维生素D）。
一些研究表明，运动甚至可能为抵抗奥密克戎毒株提供一定保护力。
4
采取全然接纳态度
“全然接纳”，它需要接受现实的本质，即使是在我们不想这样做的时候。
全然意味着持续和完整。接纳意味着你要停止与现实作斗争，因为你不想处理它。
抗拒不能改变什么，只会让暂时的痛苦变成持续的折磨。
因此，从根本上接受那些你无法改变的事情——如战争、内乱、瘟疫蔓延或所爱之人的离世，可能有助于减轻你的痛苦。
在全然接纳之后，也许你可以想到你能够控制的积极行动，比如向有价值的事业捐款或从事宣传工作。
全然接纳可以帮助你接受一个事实，即生活充满了美好和痛苦，没有人能在没有这两者的情况下前行。
最关键的是，接受生活即使存在痛苦，也值得经历和体验。沿路走来，你甚至可以更聪明、更强大。
您还想看到“自我成长”“心理信息共享”什么方面内容？或者，想看一杯咖啡编辑部推送关于其他什么方面、主题的文章？
也欢迎底部留言告诉我们（我们会保护您隐私，不会公开出来，请您放心留言。）再推荐你几篇好文章我在天堂和地狱之间来回穿梭：如何理解双相情感障碍？
一位心理咨询师写给特殊时刻上海市民的信
疫情期间，我做了死亡主题的噩梦|如何理解这些令人恐惧的梦境？
“你做得太棒了，一点都不像一个女人” | 如何应对“微攻击”？
几个很可能适合你参加的活动【上海本地版】我想找个人聊聊：一杯咖啡换一次心理咨询
上海等地疫情期间心理互助社群建立，邀请你加入，让我们一起“倒计时”
4月9日周六晚|朋辈咨询线上课：情绪调适与压力管理
疫情下共读加缪获奖作品《鼠疫》线上读书会，上海吉林地区免费参加
翻译心灵语言：一杯咖啡英语编译组员招募中（2022版）
值得读10遍的《非暴力沟通》：改善人际关系训练营招募
2022心理研修八周正念训练营：焦虑抑郁的自我疗愈
关注本公众号，回复【会员】，加入一杯咖啡会员社群
点击阅读原文，可了解：一杯咖啡会员5大社群