抑郁即刻自助：改善情绪的12个简单方法
文章编号：F20230607
本文系咖啡心理英语小组翻译 第 773 篇文章
如果你情绪低落，你可能会考虑去寻求专业治疗，比如心理咨询或认知行为疗法。
但做这些需要一些时间和决心,也需要一些时间才能起效。
在此期间，我有12个简单的方法可以改善你的情绪。
当然你也不用每种都去尝试，选择那些让你觉得最自然、最简单的方法就可以了。
你的情绪早晚会得到改善，到那时，你就可以在日常生活中做出更多和更大的改变。当情绪改善后如果你能够坚持这些习惯，我保证你会比以前任何时候都感觉更好。
1.花更多的时间和富有同理心的亲戚朋友待在一起。
谈论感受能帮助我们处理这些感受，正确看待这些感受，也能得到建议和支持。
不要害怕告诉别人你需要他们抽时间陪伴，也不要因为占用了别人的时间而感到负罪。
如果你不愿意和朋友或亲人谈论，或做不到这一点，你可以打电话给求助热线。
即使你不想要谈论你的感受，花点时间和别人待在一起，比如一起运动或烹饪，也能帮助你改善情绪。
2.多做让你感到享受的事情，哪怕现在你不太想做这些事情。
重读一遍你儿时最喜欢的书，重看一遍你最喜欢的浪漫电影，去购物或去电影院，做一顿美味的大餐，和一个老朋友叙旧……
任何能够消除你负面想法的事情都可能会让一切变得更好。
3.一天至少出门一次，即便只是去取牛奶或是去公园逛逛。
日光、新鲜空气以及忙忙碌碌的生活氛围都对你有帮助，大自然的景色、声音、气息也是如此。
如果可以的话，尝试一些温和的运动，如30至60分钟的步行。
如果有条件的话，可以穿梭在绿意盎然的景色中，游走在绵延的海岸线边上，或穿过一些壮美的建筑。闭上眼睛，聆听鸟鸣和风声。
4.击退负面情绪。
列一个清单，写下关于你和你生活中的积极的事情（你可能需要他人的帮助来一起做），将这个清单放在你的包里、口袋里或钱包里，每天早上读一遍或在任何你需要的时候读一下。
不管你感觉有多糟糕，记住你以前并不是一直都感到这样，以后也不会如此。
5.只做力所能及的事情。
试着减轻你的压力。
把生活简单化，即便这意味着你做的事情比以前少了或是你一次只能做一件事情。
把大的任务分解成小块的、更容易做到的任务，制定切合实际的完成时间。
不要指责自己“无所事事”。
你只是在给你自己需要的时间和空间，让自己好起来，把这个看作是对自己的投资。现在，你最主要的任务就是好好照顾你自己。
6.练习深呼吸。
低落的情绪常常与压力和焦虑有关，而深呼吸可以很好地改善这些。
深呼吸就是让你的呼吸有规律，用鼻子呼进空气，停留几秒钟，然后用嘴巴慢慢地呼出空气。
以让你觉得舒服的程度尽可能地这样呼吸。维持这样的呼吸直到你感觉放松许多了。
现在就试试，看看你能不能感觉到变化。
7.听一些不错的音乐。
音乐能提升多巴胺水平，一种大脑里的化学成分，它能让你感觉良好。
从心理学角度而言，音乐能够帮助我们认识、表达、处理复杂的或痛苦的情绪。
音乐升华了这些情绪，提升其地位，充实其内涵，形成其见解，构建其秩序，孕育其美感，赋予其意义。
我不认为音乐要听起来振奋人心才能改善情绪，只要能对我们的情绪产生作用的都行。
8.能睡多久就睡多久。
睡眠是最好的冥想。
睡眠能帮助改善情绪和认知功能，这就是为什么我们有时要睡一觉再做决定或者睡一觉就没事了。
单单一晚上的睡眠或是美美地打一个盹，就会让我们的感觉大有不同。
对于大多数人而言，没有“睡得太多”一说。
9.对自己多一点耐心。
情绪的改善是一个循序渐进的过程，不是一蹴而就的。在开始改善之前，你甚至可能感觉更糟糕。
恢复的过程是曲折的，有一些日子你会感觉状态不错，而另外一些日子你会感觉不好。
在你感觉不好的日子里，不要责怪自己，不要绝望。就像冬去春来那样，感觉不好的日子会变得越来越少。
10.避免做重大决定。
此时不适合决定与你的伴侣分开、辞掉工作或进行高额花费。
当陷入抑郁的痛苦中时，错误的思想可能会削弱你的决策力。
和你尊敬的人谈谈你做决定的理由，仔细考虑对方的建议，尤其当对方的建议和你的想法不一致时。
11.寻求专业帮助。
向你的家庭医生或心理专业人士寻求建议和帮助。
也许你可以找你的医生去做咨询，以此作为转变的开始。
12.设定紧急联系人。
紧急联系人可以是你的亲人或朋友，也可以是医生或求助热线。你还要再设定一个备选联系人，以防你的第一联系人联系不上。
在手机里存下他们的联系电话，这样你就能够随时联系上他们。
End
作者 | 尼尔·巴顿，医学博士，精神病学家，哲学家，作家。在英国牛津生活和教学。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 晓雯（155）
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 罗三岁
联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
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