当你感到被“威胁”时，先别急着战斗或逃走|用这四步骤应对
你是否去游乐园乘坐过山车，体验过从高处向下飞速滑落时，胃里翻江倒海加上心跳加速的感觉？
这可能与面对大量观众演讲的感受，或者与任何让你感到害怕的事情所带来的感受没有显著的差异。
不过，由于具体情况不同，你对感受的理解也可能不同。
在以上两个情景下，就会有两种不同感受：
刺激和焦虑。
我们的身体和神经系统一直在不知不觉中向我们发送信号，而我们通过创造说法来理解和解释这些信号。
如果仔细深入这一机制，我们会了解到，我们的大脑始终在不断地扫描我们的环境，搜寻威胁、危险或安全的信号。
当我们察觉到某项威胁（这可能是令你焦虑的、会评判你的满堂观众，爱人的气话，或社交场所中遭遇的忽视），我们的神经系统会试图以保护我们的方式作出反应。
我们的交感神经系统（交感神经系统在古老的生存程序上运行，生存程序源自人类的“石器时代”）开始发挥作用，使得心率加速、血脉贲张，同时释放荷尔蒙，让我们做好与捕食者（例如，剑齿虎）斗争或逃到安全地带的准备。
有时候，当我们的大脑接收到增加的危险和压倒性的威胁之类的信号时，我们神经系统的另一部分（副交感神经系统中的迷走神经背侧支）就会发挥作用来定住我们，好像动物装死的状态（这在现代生活中，可能更像感觉受困、停工、隔离和撤离的情形）。
随后我们会通过创造一个有关该信号的说法来阐述它对我们身体产生了怎样的影响。
此处的挑战在于：
有时候，我们的说法不准确也无用，但我们自己却深陷其中并信以为真。
另外，我们的说法会进一步造成生理性的变化。
例如，我们可能会为自己的某个感受而自怨自艾:
“我怎么会对这次赴约如此焦虑？”
“明知道得去做这个事情，我怎么感觉被卡住了，也无法采取行为呢？”
这些内在批评会成为另一个威胁信号，进一步激化我们的压力反应。
当感知到“威胁”时（尤其是非实体性威胁时），认识到我们的神经系统所承担的保护性角色，能帮助我们把说法修改得更准确且更有帮助性。
● 试试这个方法
下次出现焦虑、生气、沮丧或不知所措时，试试以下四步骤方法：
1.多多质疑一下你告诉自己的那个说法：的确如此吗？
常常并非如此。
2.在了解了躯体对外界信号的反应源自神经系统试图自我保护的作用后，再对外界信号重新作出解释。要感谢神经系统给予你的帮助。
经历了这些之后，你有什么变化呢？
（例如，能帮助舒缓你的紧张、焦虑等情绪，并能消除负罪感、羞愧或自责）。
3.重新评估你的环境，看看是否存在安全性提示。
要帮助你的神经系统理解：这一威胁性信号不是真实的。
有一个你可以尝试的方法，即与你所处环境中的某个事物建立关联。
当我们能激活我们的护理神经回路时，就开启了另一个脑部区块，能够帮助控制我们对威胁信号的反应。
4.选择以上方法中的一项，迈出第一步，朝着幸福的方向前行。
以下四个案例，将帮助我们更好地理解如何使用这个方法。
情境1：在社交场合感觉被忽视
你的解释：
我不是一个有趣的人。没人喜欢我。可能我还是离开得好。
使用四步骤法：
1、我的神经系统感觉受到威胁，因为没人和我说话，也没人正面看我。
2、很可能每个人都沉浸在自己的交谈中，并没有注意到我也在这儿。
3、我来这的原因是对有趣的交谈感兴趣，也想要结识新朋友。
4、我可以发起一个新话题，看看情况再说。
面对观众发言时，感到紧张焦虑
你的说法：
发表演说让我感到如此焦虑。我搞得定吗？如果出丑了怎么办？
使用四步骤法：
1、这正是神经系统试图保护我的方式，因为我面对的是一众陌生人。
2、不过，只要勇敢开口，一切困难都是纸老虎。
“啊，那儿有一张友善的面孔！”
3、要提醒自己，这些人之所以在这儿是因为他们对我的发言感兴趣，想要了解更多。
4、就自己关心的话题做演说，如果能打动一两个观众，那就值了。以此来激励自己。
与伴侣发生了争执，感觉很生气
你的说法：
我不相信他说的话。他从不听我的，也不关心我。
使用四步骤法：
1、我的神经系统对伴侣的气话作出反应，将我推向保护性反击模式。
2、我需要走开，再做几个深呼吸，让自己平静下来。
3、因为工作压力，他也感到不安和不堪重负。
4、我关心伴侣的幸福快乐，不要让自己说出一些将来会后悔的话。
你正在拖延一个重要的项目
你的说法：
我真是失败，这篇论文一拖再拖，一直没有完成。
使用四步骤法：
1、等一下，这只是神经系统感到畏惧，并将我置于停止/冻结模式，这是试图保护我的一个方式。
2、感谢神经系统试图给予的帮助。不过，我已经懂得应对方式了，我曾经处理过不少类似事件。
3、考虑到承接整个研究项目（对我的神经系统而言）的确是非常有压力，不过，写下这段引言让人感觉不错。
4、我能做好这项研究。我关注于如何完成它，和如何对研究小组有所贡献。
我也在意自己的身心愉快，并相信这项研究的完成会让我如释重负、倍感欣慰、跬步千里。
End
作者 | 贝丝·库尔兰博士，临床心理学家、作家和演说家。她的最新著作是《在钢丝绳上跳舞：超越思维惯性 唤醒巣居生活》。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 袁海云（187）
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 罗三岁
联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
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