假期并非你的“最美好时光”？｜这份「假日情感支持计划」请查收

文章编号：F20231201

圣诞元旦特刊 ②

自我成长专刊

本文系咖啡心理英语小组翻译 第 820 篇文章

元旦假期，你过得如何呢？

对不少人来说，节日意味着热闹的活动和愉悦的心情。

但对部分人来讲，节日意味着麻烦的到来，越盛大的节日越是如此。

从元旦到即将到来的春节假期，不管你是正在上学还是上班，假期时光都可能带来一些情绪上的挑战，你内心或许有难以平静的感受——

节假日冲动消费，可能会产生经济压力，导致后悔和沮丧；

假期无法按时完成计划和安排，可能会产生自责的情绪，引起焦虑；

假日里的家庭氛围，可能会让直系亲属之间的关系变得微妙且复杂，而家人的期望，还会带来失望和情绪恶化；

如果在此期间，家庭成员缺少相聚的机会，亦或者与家人分离的话，也会加剧情绪困扰。

是啊，在这个日子里，虽然银行账户里的存款不变、需要完成的任务并没有减少，一天还是24小时，但突然间要做的事情更多了。

考虑到这些额外的变量，我们总会感到更加焦虑像一座大山，压得自己喘不过气。

我们的头脑里可能会有这样的声音：

"备考、放假、辞职、躺平，忏悔去年什么也没做、展望明年还可以做什么的时候，又来了！"

我们如何减少这些压力来源，让自己保持更健康的心理状态呢？

答案是：为接下来几周制定更多的规划和策略。

关于规划策略，大致可以分为两种：“1分钟策略”和“10分钟策略”。

不论哪种，都可以有效帮助你，减缓焦虑并获得掌控感。

试着在今天分享的策略中，选择一些你喜欢的策略，并尝试在接下来的几周每天完成一个吧！

一分钟策略（或更少）

①短暂的烛光冥想：全身放松

首先，试着用力吐气，让蜡烛火焰闪烁，但不用熄灭蜡烛。

然后，轻轻闭上眼睛，放松肩膀，放松嘴部和下巴周围的肌肉，想象蜡烛在每次呼吸中轻微地闪烁。

仔细感受每个吸吐之间的变化，心中的焦灼感受也慢慢流动起来。

最后，让自己全身放松。

②身体的能量爆发：能量流动

如果你经常久坐或长期盯着电脑屏幕，整个人很紧绷，每天忙忙碌碌，感觉很压抑，这个方法特别有效。

站起来，走到外面去，以任何自我感觉舒适的方式活动身体——

比如，做25次开合跳，坚持4组；

比如，找一个附近的楼梯，上下三个来回。

短暂的“能量爆发”会让你对身体更有掌控感。

当身体的能量流动起来，我们的感受会发生天翻地覆的改变。

③尝试“咒语”练习：重新振作

练习“情感界限咒语”，是一个快速稳定情绪的方法。

试着，连续说三次：

“我的情绪健康和他人的幸福一样重要。”

或者

“我只对自己的情绪健康负责。”

当你重复“咒语”时，微笑和深呼吸会帮助你重新找回自我，重新振作。

④咀嚼口香糖：回归平静

不少研究表明，无论压力源的强度如何，咀嚼口香糖可能有助于减少压力源对中枢神经系统的过度刺激。

因为，我们的原始本能认为，进食时必须远离捕食者；

另外，咀嚼可以抑制产生焦虑的压力激素：“皮质醇”的分泌。

北大心理学系的一项研究显示，咀嚼口香糖显著增加了一些脑区的血流和供氧水平，所以能够起到调节情绪的作用。

当然，如果不想让咀嚼得来的开心转化为脂肪，我们可以选择嚼“无糖口香糖”让自己回归平静。

▲研究者用核磁共振，观察了休息 VS 嚼口香糖时大脑的活动；参考文献：岳珍珠,黄立,周晓林.口香糖咀嚼的脑机制[J].心理科学,2006(05):1153-1156.

⑤观察云朵：回到当下

试着花30秒钟观察大自然——

你可以抬头看看云朵慢慢飘过天空，树枝在微风中轻晃；

也可以在人行道上，找到一只小虫子，全神贯注地观察它的行动......

融入大自然可以让我们的“中枢神经系统”平静下来，更有安全感。

将注意力转移到当下，能够减少我们对过去的恐慌和对未来的担忧。

10分钟策略

①创建“减压曲库”

我们可以给自己整理一个“减压曲库”：

可以是十几岁时喜欢的音乐，也可以是你一直以来最喜欢的电影插曲。

由于，青少年时期大脑神经可塑性极强，相较于最新的音乐或电影，我们常听的音乐和最喜欢的电影，会让我们有更多共鸣，也承载更多的情感价值。

情绪波动时，试试坐在无人打扰的车里或家里的沙发上，什么也不想，播放你青少年时期喜欢的音乐，享受片刻。

②尝试“拉伸运动”

研究表明：

通过拉伸，不仅可以有效预防运动损伤，还可以舒展身体，促进人体的血液循环，提高身体的新陈代谢能力，缓解“精神压力”。

请从自己一天呆的最久的地方起身，离开驾驶位，走出办公室，或者踏出家门。

把手机调成“免打扰”模式，选择一种让你感觉舒服的方式活动身体。

 比如，盘腿坐于床上或地上，双手放在膝盖上，背部挺直，头部分别向两侧的肩膀下压；

比如，平坐在垫子上，双腿伸直并齐，俯身向前，尽量抓住脚尖，注意膝盖不要弯曲。保持15-30s......

尽可能延展身体，把注意力从头脑中的想法，转移到身体的感觉上。

③做一个20：80的宣泄

找一张白纸和一个安静的地方，将自己的想法书写下来。

首先，用纸张20%的篇幅来发泄情绪，不管这些情绪看起来有多极端或多过分。

然后，把剩下80%的篇幅集中在你想要的东西上，问问自己——

• 想要成为什么样的人？

• 想要做成什么事情？

• 想要相信什么？
  

在这个过程中，需要注意写下你想要拥有什么，而不是记录现在生活中经历的任何挫折或痛苦。

④持续思考最好的情况

许多人非常擅长想象最坏的情况：

• 伴侣出轨前他们可能一直神经质地疑神疑鬼，导致感情质量非常低；

• 开车速度快起来他们可能就会被「要出车祸」的可怕念头挟住、甚至无法正常驾驶......

这种“负向思考”并不不利于健康、快乐的生活。

相反，正向的思考具有强大的力量，可以帮助我们缓解慌乱，使我们的神经系统平静下来。

因此，如果可以的话，请深入细节，持续思考最好的情况，并体会自己的情绪。

⑤做些孩子会做的事情

成年后，我们很少花时间，去创造新事物或去做世俗意义上的傻事。

可以尝试通常不会做的体育活动——

比如，玩呼啦圈、滑旱冰，或者跳上自家孩子的蹦床；

比如，模仿三年级小朋友，在街上蹦蹦跳跳；

比如，和孩子们一起拿起粉笔，在公寓前的人行道上画一个跳房子游戏......

这种无忧无虑的快乐，带来的心率加快，可以减少焦虑感，改善情绪。

☕最后的话：

对于很多人来说，节假日的时光充满了“情感隐患”。

但我想告诉大家的是：这些压力感受大多数人都会有，并且都只是暂时的，所以请一定善待自己。

试着根据自己的需要，找到并实施，对你有效且能支持你的“策略”。

这个假期你并不孤单，做让自己感到舒适的事情，让自己身体健康、有所获益。

相信，我们所爱的每个人都会因此受益。

End

作者 | 琥珀·特鲁布拉德（Amber Trueblood），家庭婚姻治疗师，工商管理学硕士，畅销书作家，演说家，也是四个儿子的母亲，代表作有《妊娠纹》和《淡定的妈妈》。

翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组  孙佳瑞（228）

校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队

编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑  Neko

联系 |  一杯咖啡全媒体编辑部邮箱   [e-mail]

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