补钙是个技术活？补错了还不如不补！了解这6点就够
The following article is from 运动医学王杨雨凡 Author 王杨雨凡
骨质疏松是人人都耳熟能详的骨骼疾病，威胁着全国2亿人群的健康。补钙话题又是人人都知道一点，但是又知道的不是很详尽的一个话题。补钙的诸多细节问题，相信绝大多数人搞不太清楚，只知道要补。
关于补钙是食补好还是钙片好的话题，我们在前一篇科普里已经详细的介绍过，想要了解的请参阅：
今天这一篇呢，主要给大家讲解一下科学补钙的细节问题，怎么补钙，才能让身体最大化的利用钙片的同时，又不至于产生较多的副作用?
本文提纲
01 补钙是不是越多越好?
02 液体钙好还是固定钙片好?
03 钙片应该早上吃还是晚上吃?是饭前吃还是饭后吃?
04 怎么才能做到科学补钙?
05 补钙有什么副作用，怎么避免?
06 老年人补了也吸收不了?是不是就不要补了?
01 补钙是不是越多越好?
咱们人体不是补多少就能吸收多少。吃的再多的钙，由于在肠道里没法及时有效的吸收，反而可能造成便秘等情况。
就好像春运期间，火车还有20分钟就开车了，而售票大厅里还有满满的人在排着队，缓慢的买着票。那么二十分钟后，火车能上车多少就是多少，剩下的就走不成了。
那么在肠道中，没法被吸收的钙就会被粪便带着排出体外。
据研究，人体每顿饭吸收钙质的上限是500mg左右，所以如果您这顿饭已经吃了足够的高钙食物了，就可以不用补钙了，多吃的也不吸收。
不仅是浪费问题，过多的钙还会对人体健康产生很多不利影响，比如高血钙的各种症状，以及影响锌、铁等其他元素的吸收等。
记住一个观念，钙片不是药品，而是膳食补充剂，不需要按照我们吃降压药或者降糖药那样早晚各一粒定时定量，而应该按需服用。吃的不够，拿钙片补充，吃的够了，这顿就可以不吃钙片。
比如您这顿饭吃了很多豆腐青菜，还喝了一袋奶，那您这顿饭的钙摄入量基本超过500mg了，补了钙片也是心理安慰，所以还不如不补。下顿饭呢，可能只是喝了一碗面条，基本没什么钙摄入，这时候就可以补一片钙片了，就是这么灵活~
02 液体钙好还是固定钙片好?
人体主要是在小肠吸收钙，不管您吃的是钙片、胶囊还是液体钙，经过胃酸等胃消化液的消化，释放出钙离子，再经过肠道消化液的混合，到达小肠时候都差不多化成水了。因此无论是吃的是固体钙还是液体钙，最终到吸收的部位都会变成溶于液体的钙离子。
往更深层次说，肠道粘膜吸收钙离子实际上是限制吸收速度的，也就是说，钙离子是要排着长队等着被吸收到血液中的。
您一次吃的再多，钙和肠道的接触面积再多，也没用。主要还是要靠维生素D来打开钙离子通道(相当于开绿色通道)，才能让钙离子大量快速高效的被吸收。
所以决定因素根本就不是钙是整片还是胶囊还是液体。即使有一些微弱的影响，也不至于多花那么多钱就追求所谓的液体钙。
03 钙片应该早上吃还是晚上吃?
是饭前吃还是饭后吃?
关于这个话题，我看到过很多种不同的理论。有说清晨吃钙片吸收好的，有说睡前2小时吃有助于钙吸收的，有说饭前吃的，也有说饭后2小时吃的，这方面我比较同意营养师范志红教授的观点：随餐服!
首先
我们要明确，钙，并不是特殊的药物，我们吃的每一口饭菜里都含有钙。难道我们还把它们单独跳出来放在吃完饭2小时再吃吗?
钙本来就是和我们所吃的各种食物一起被我们人体摄入、消化、吸收的，没必要单独拿出来一个时间点去服用。多组研究均表明，不同的时间点补钙的吸收率实际上没明显的差别。
有研究表明，由于肾结石的主要成分是草酸钙，所以一直都有说法是补钙多了容易得肾结石。实际上随餐服用钙片，钙和食物中的草酸在肠道相遇结合，最终经粪便排泄。反而在非餐时吃钙片，因为钙片在肠道内没怎么遇到草酸，吸收入血液后反而可能在肾脏和草酸相遇了，产生了爱情的结晶——草酸钙结石。
其次
空腹吃钙可能还不太好，会对胃有刺激。有胃病的人并不适合。
再次，钙片作为一种饭菜之外的“药品”，本来去记得吃就需要一定的自律性，很多人钙片买了就放在那基本没吃过几次，你在让他去记得在某个固定的时间点吃，除非非常细心的人，否则就像很多人口中的“减肥”一样，成了空谈。
钙片随餐吃，当成给菜里增加了一种叫做“高钙”大的作料，方便且健康。
04 怎么才能做到科学补钙?
选择200-300mg/片的钙片，前面说了，人体一段时间内吸收钙的量是有上限的，超过了500mg就会变得很难吸收。而我们随餐服用本来就会吃进去一些含钙的物质了，所以，小剂型的钙片比一片500-600mg那种的设计合理。
还是前面提到过的原因，建议钙片分次服，这样便于吸收。不要把一天的补钙计划都放在一次，看着省事，实际上吸收不了，反而不利健康。
原因已述。
钙就是饭菜，不要当成药品。不够才吃，够了这顿就不要了。
05 补钙有什么副作用，怎么避免?
补钙多容易长结石，这几乎已经成了大众口中的常识。
但是实际上，胆结石成因极其复杂，和补钙基本没多大关系。
肾结石的成分常为草酸钙，元凶其实不是钙，而是草酸。草酸钙因为溶解度低，如果尿液量少的话，可能会在肾脏内产生草酸钙结晶，久而久之形成结石。
像常食用的菠菜、豆类、葡萄、桔子、番茄、土豆、李子、竹笋、茶叶、咖啡等均富含草酸，有补钙需求的人群可以适当减少下这些食物的摄入。不过，将这些绿叶蔬菜用热水焯一下，就可以减少大部分草酸。
高糖饮食、高钠饮食、过量维生素D补充等都会增加尿中钙的含量，从而增加草酸钙在肾脏形成结石的风险。因此，饮食应该注意避免。
补钙对肾结石发生率的影响其实远小于喝水少和尿酸高。况且，也没有可信的研究证据证实吃钙片和肾结石有直接关系。甚至近期有些研究还证实，科学合理的补钙有助于预防肾结石的发生。
由于钙片可能刺激胃肠道，所以出现胃肠道不适倒是有可能的，随餐服用钙片可以降低这种情况的发生率。
此外，一些含钙化合物还可能抑制肠道的蠕动和分泌，从而造成便秘，不过这只会在少部分身上表现。
所以，注意补钙的量，额外重要。
06 老年人补了也吸收不了?
是不是就不要补了?
诚然，年龄大了对各种影响物质的吸收能力都弱了，对钙也不例外。但是，是不是因为吸收弱了就不补了?你家孩子因为学习差你就不抓他学习了吗?
如果老年人不喝奶、饮食量又少、结构有不合理(缺乏奶、豆制品、绿叶菜、坚果)，那么补钙和补维生素D就变得非常必要，因为他们非常缺。就算补10份，只能吸收5份，也比一直缺乏要好吗!不能因噎废食嘛!
当然
老年人补钙吸收效率低，那么除了补钙，就要多增加其他防治骨质疏松的手段，包括晒太阳、规律运动、低盐饮食、戒烟限酒、抗骨质疏松药物等等。
关于除了补钙之外，还需要怎样综合防治骨质疏松的话题，咱们下一篇科普，再聊。
作者：徐州市中心医院 王杨雨凡
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17 July 2019