吃饭“第一筷子”选什么？干饭这么多年，居然不知道最佳饮食顺序

对于吃货们来说，面对饕餮大宴时，最烦恼的莫过于纠结先品尝哪种美食：是先来一口鲜嫩可口的水果，还是先咬一口肉香四溢的“硬菜”？是先饮一口温热的羹汤，还是先弄点米面撑撑肚子？

或许你会觉得，反正最后都要吃下肚，选个自己喜欢的就行。殊不知，这“第一筷子”的选择，足以影响你的体重和血糖。

创食安城市专栏

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先吃蔬菜后吃肉  碳水主食放最后

当我们感觉肚子饿了，鲜香可口的大鱼大肉与喷香的米面主食往往会成为了“第一目标”。但是，饿极了的人往往无法控制碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入量。大快朵颐一番后，再将注意力放到蔬菜上，摄入量就屈指可数了。

于是，一餐中最多的能量来源就依赖于碳水化合物、蛋白质或脂肪，膳食纤维和维生素等微量元素摄入就会不足，长此以往会导致营养不均衡。而先进食主食会导致胰岛素大量分泌，从而将更多的糖转化为脂肪储存起来，如果胰岛功能有问题，分泌不足或者抵抗则餐后血糖会急剧升高。但转换下饮食顺序，结果就会完全不一样。

“对于想要控制体重或是血糖的人群来说，遵循‘蔬菜（纤维类）—蛋白质/脂肪类—主食（碳水类）’的进食顺序有利于身体健康，也有助于减肥。”杭州市红十字会医院分泌代谢病科主任牟新说，其实就是先吃素菜，再吃荤菜，将主食留到最后。

牟新解释，在这种进食顺序下，蔬菜等含有纤维素的食物首先摄入后，会增加饱腹感，这样脂肪，碳水化合物的摄入就会减少，每餐总热量就会下降，而且纤维素和碳水化合物混合后，会减少后者的升糖指数，久而久之餐后血糖会更加平稳。另外，如果主食摄入减少，刺激体内胰岛素分泌就会下降，那么导致糖分转化为脂肪的概率变小，自然可以达到控制体重的作用。

不同人群有不同的进食顺序

需要注意的是，“纤维类—蛋白质/脂肪类—碳水类”的饮食顺序并非人人都适合，对于那些本身体脂含量较少的、身体较为纤瘦、需要增肌的人来说，就不太适合了。这部分人需要适量增加主食和高蛋白食物的摄入，比如牛奶、鸡蛋、海产品、禽类、牛羊肉等。
除此之外，还有一些特殊人群，也有独特的“最佳吃饭顺序”。

●  糖尿病患者

糖友可以在餐前喝点汤，再吃蔬菜、肉类菜肴，最后吃主食。吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调，避免油炸。主食尽量不要吃太精细或者精加工的食物，最好可多吃一些富含膳食纤维的食物，如全麦食品、小米、燕麦、豆制品等，这些粗粮在胃里消化的时间长，升糖指数较低，对血糖的影响也较慢。

●  减肥期的人

需要减肥的人可以在吃饭前喝一小杯水或少量吃些水果，然后选择高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，让人产生较强的饱腹感。之后再吃肉类，肉类里鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。

●  肠胃不好的人

对于慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者，饭前最好不要喝汤或水。这类人胃酸分泌较少，饭前汤水摄入过多会冲淡胃液，进一步影响食物的消化。消化能力差或胃中感觉饱胀，最好不在饭前吃水果。

END.

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供稿丨杭州市红十字会医院

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