迎亚运 话健康丨四种居家锻炼的常见损伤，如何避免？

  迎亚运 话健康

2022年是第19届亚运会举办年，为助力健康亚运建设，“健康杭州”推出“迎亚运 话健康”专栏，欢迎大家参与专题互动。若您有对运动健康感兴趣的内容，可在留言区留言，我们将有针对性地进行健康宣传。让我们以全民健康、全民亚运的方式，共迎这场举世瞩目的杭州亚运盛会。

亚运会临近，许多健身爱好者都热情地参与到运动中。除了户外跑步、游泳、骑行、健身房器械外，很多人也会利用碎片时间进行一些居家锻炼。但由于动作不当或姿势不对，造成了一些运动损伤，如筋膜拉伤、肌肉劳损、韧带撕裂、关节疼痛等问题。为此，建德市第一人民医院中医理疗科徐霖医师为大家带来了四种居家常见运动的正确示范，希望能引导大家健康居家健身，远离运动损伤。

1. 俯卧撑

真实案例：患者小顾（化名），男，频繁练习俯卧撑后，出现肩部及肘部不适。
徐霖介绍，俯卧撑是我们训练身体推力肌群非常棒也是非常基础的训练动作，这个动作看似简单，但训练要点非常重要，不当的训练姿势不但没有效率，还会增加损伤的风险。
动作要领：从头到脚是一条直线，动作过程中腕关节、肘关节、肩关节是协同工作，这三个关节周围的肌群主要是肱三头肌、三角肌与胸大肌发力，还有一些小肌群共同参与。
注意事项：避免一次性超量练习，建议分组多次练习，如12-15个/组，根据个人能力3～5组，组间休息1分钟。

错误的示范

正确的示范

2. 平板支撑

真实案例：患者小闫（化名），女，练习平板支撑后，出现腰部不适。
平板支撑是训练核心肌力量的最常用方法之一。看似简单，却可以使背部、腹部、臀部以及内收肌、膈肌等核心肌群得到一定的锻炼。很多人在做平板支撑时，动作不标准，比如臀部上翘或下沉，上臂和前臂没有呈垂直角度，头部过度后仰或前屈，身体歪斜等，这样不能效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。
动作要领：保持臀部、腰部、腿在一条直线上，同时腹部肌肉、盆底肌收紧，脊柱保持自然生理弯曲状态，不塌腰，不借力，肩胛骨保持中立位。练习时保持自然呼吸，不要憋气。单次坚持时间不宜过长，建议每组练习20～30秒，根据个人能力4～6组，组间休息不超过30秒。

错误的示范

正确的示范

3. 仰卧起坐

真实案例：老赵（化名），女，练习后出现腰痛症状。
仰卧起坐是很多人从小就进行的一项运动，这项运动可以锻炼到腰腹部肌肉的力量。但随着运动医学的发展，越来越认识到，过多的仰卧起坐，会对腰椎造成损伤。因此对于有腰椎间盘问题的人，不建议做仰卧起坐，如果需要锻炼，可采用卷腹运动替代。卷腹运动主要是锻炼腹部肌肉，髋部固定以后，主要依靠腹肌发力，可减少腰部代偿发力
注意事项：避免一次性超量练习，根据个人能力，建议分组多次练习，如15～20个/组，根据个人能力3～5组，组间休息1分钟。

正确示范

4. 深蹲练习

真实案例：小雷（化名），男，练习后出现膝关节不适。
深蹲练习被称为“运动之王”，它是下肢力量训练得非常好的一项锻炼。但很多人因为动作不规范，出现腰或膝关节的损伤。常见深蹲练习的错误：膝盖前移或内扣、背部弯曲、踮脚尖、不会臀部发力。
动作要领：双脚与肩同宽，膝关节与髋关节同时运动，背部始终保持直立状态，蹲下时大腿与地面平行，膝盖与脚尖同方向，两脚平行或略外八字。如果是负重深蹲的时候负重要保持在重心线上，利用股四头肌、臀肌的力量将负重向上抬。避免一次性超量练习，根据个人能力，建议分组多次练习，如15～20个/组，根据个人能力3～5组，组间休息1分钟。

正确示范

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建德市第一人民医院中医理疗科徐霖医师介绍：“运动损伤可分为急性期和慢性期。有些人在运动受伤时都不以为意，而不采取任何医治措施。长此以往急性伤痛往往会转变为慢性损伤，给患者的运动功能造成限制并且影响生活质量。因此，当我们发生运动损伤时，不可轻视损伤情况，应及时寻求专业医师的帮助，积极配合治疗和康复训练。”

关于健康运动，他还建议：运动时要穿着宽松、舒适衣服和鞋子，激烈运动建议穿戴必要的运动保护用具。运动前做充分准备动作，运动后做整理动作。运动也要选择合适的时间，不宜在过冷或过热环境中进行运动。饱餐后不马上运动，运动后不要暴饮止渴，不要马上用冷水洗澡等。

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供稿丨建德市卫健局

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