七分饱是多饱？一直吃七分饱会更健康吗？
The following article is from 中国科普博览 Author 阮光锋
来源公众号中国科普博览（ID：kepubolan），如需转载请联系原作者授权
民间一直有“每餐七分饱，健康活到老”的说法，说吃“七分饱”是一种智慧。网上则说，人这一生要吃进去好几吨的食物，谁先吃完谁先走，所以不能吃太多，应该少吃点。
不过，吃七分饱真的能让人更长寿吗？要不要吃七分饱呢？
1、七分饱实验的对象是大鼠以及它的器官细胞，跟人的差距太大，并不足以证实人每天吃七分饱就能长寿。
2、从目前来看，长时间的严格热量控制对人类究竟会产生怎样的影响依然是一个未知数。
3、七分饱是生活经验说法，很难给出一个判定标准，实际操作有难度。而且对身体虚弱的病人、过瘦的人、尚处于生长发育期未成年人不建议减少食量。
01 七分饱研究是怎么回事?
这篇文章提到中国科学院最新发表在《细胞》上的一项研究，佐证七分饱能抗衰老。这个研究是怎么回事呢？
这个研究确实存在[1]。在这个研究中，科研人员将从小吃着相同的饭、喝着相同的水的18个月大鼠随机分为两组。第一组对照组，大鼠想吃多少就吃多少；第二组实验组，这组大鼠得到的食物逐日减少，最后稳定在正常食量的70%左右。也就是俗称的“七分饱”。9个月后，对照组和实验组的大鼠基本活到了老龄阶段，相当于人类年龄的“70岁”左右。接下来，科学家们把这些“70岁”老龄大鼠同一群5个月龄（相当于人类16岁）的“小鲜肉”大鼠做各种详细的比较。
结果发现，节食的大鼠不仅肉眼可见地苗条，而且各种指征都显示，它们比同龄大鼠看起来更加年轻[2]。
不过，这个研究只是一个细胞和动物实验，实验对象是大鼠以及它的器官细胞。跟人的差距太大了，并不足以证实人每天吃七分饱就能长寿。
网上说“人一生大约吃9吨食物，谁先吃完谁先走”。于是就有人说，不能多吃，七分饱能使人长寿，甚至进一步延伸有的人说节食能延长寿命。
那么，节食、少吃，到底能不能让人长寿呢？
人这一生到底要吃多少食物？按照我国膳食宝塔的推荐，我们普通成年人每天应该吃1226克-1821克食物。按照我国人均寿命77.3岁计算[3]，大约要吃34.59吨-51.38吨。
说人一生只吃9吨食物，显然是毫无依据瞎编的，也是明显不足的，如果真的只有9吨食物，估计早就饿死了。
那么，七分饱、少吃、甚至节食，到底会不会让人长寿。
实际上，七分饱是一个经验说法，在科学研究上通常是按照控制能量摄入（Calorie restriction, CR）来模拟的，指的是在保证其他营养物质充足的情况下削减从食物中摄取的能量。
目前的确有很多研究发现，控制能量摄入与寿命延长是有一些关系的。比如，科学家们发现，热量摄入确实影响着实验生物的寿命和生活质量。在线虫、酵母、果蝇、一些小鼠以及大鼠身上[4-6]，人们都发现了限制热量摄入延长寿命的效应。
但动物跟人有很大区别，而且不同动物身上的结果也都不一样。比如，有研究对41种小鼠进行节食研究发现，卡路里限制延长了小部分品系小鼠的寿命，但更多其他品种老鼠的寿命反而缩短了[7]；在与人类更加接近的灵长类动物研究也同样发现了不一致的结果[8-9]。
美国国立卫生院衰老研究所（National Institute on Aging，NIA）还支持了一个名为CALERIE的临床实验[10]。这个实验目前也有一些实验结果出来了，比如，有的研究发现，限制能量摄入能减少C-反应蛋白、胆固醇、肌酸酐等的形成和产生[11]，还能降低血脂、腰围、体重和血压[12]等健康变化。
但是，这些临床实验，实验对象大多都是体重超重的老年人，这些实验中虽然能看到一些有益健康的指标变化，比如血脂降低了，体重减轻了，但这些健康指标也都无法佐证是否会延长人的寿命。另外，这些实验持续的周期最长的也才两年，相比人类整个寿命比起来就显得微不足道了。
所以，从目前来看，长时间的严格热量控制对人类究竟会产生怎样的影响依然是一个未知数。也正因如此，美国国立卫生院衰老研究所（National Institute on Aging，NIA）认为，目前还不知道长时间的热量限制对人类是否有益、安全或是实用[13]。
对于超重的人来说，适当少吃一点能减少身体摄入过多的热量和脂肪，对血糖、血脂和体重的稳定的确是有好处的。
但是，普通人过度节食反而会危害健康，它很容易导致血压、血糖降低，代谢减慢，导致营养不良等问题，反而不利于寿命延长。
中国膳食指南也认为，吃得过少或者活动过多，可能由于能量够了摄入不足或者能量消耗过多引起体重过低或者消瘦，体重过重或者过轻都不是健康的表现，容易患多种疾病，缩短寿命。
提倡不要吃太多、不要吃太饱是可以的。但是也建议大家不要盲目追求必须吃七分饱。
首先，七分饱的标准难以判定，不好操作。
七分饱是一个生活经验说法，是一种对吃饱的感觉的描述，提醒人们吃饭不能过量。但它其实并不是一个准确的科学概念。七分饱是一种因人而异的感觉，很难准确地衡量。甚至不同的营养专家对它的描述都不一致。对普通人来说，就更难以操作。
其次，七分饱不适合所有人。
七分饱主要是适用于体重偏重、体力活动少的人，或者想要控制体重的人。但对于身体虚弱的病人、过瘦的人、尚处于生长发育期未成年人，最好不要盲目减少食量，以免影响健康。
相比吃七分饱，建议大家还是关注每天应该吃什么东西、吃多少更科学合理。
05 如何避免吃过量?
对于绝大多数人来说，要想健康长寿，按照《中国居民平衡膳食宝塔》来安排自己的一日三餐，同时食不过量，其实就可以了。
如何做到食不过量？建议从这几个方面做起：
定时定量进餐。不要等太饿了才吃，容易狼吞虎咽吃太多；吃饭最好细嚼慢咽，避免吃太快的时候，无意中吃过量了。
分餐制。不论在家还是在外就餐，都提倡根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。
每顿少吃一两口。控制饮食，关键在于细水长流，持之以恒。对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不要吃太饱、吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。普通人按照膳食宝塔安全饮食，适度活动，没有必要刻意去追求七分饱。
少吃高能量食品。学会看营养成分表，了解食物的能量，少吃高脂肪、高糖等高能量食物，比如炸鸡、薯片、酥饼等，都要尽量少吃。
减少在外就餐的频率。在外就餐或聚餐的时候，一般都会点得多吃得多，吃的时间还久，经常还会犒劳自己吃很多大鱼大肉，导致进食过量。
参考资料
[1] http://www.cas.cn/cm/202003/t20200302_4736142.shtml
[2] Ma S, Sun S, Geng L, et al. Caloric Restriction Reprograms the Single-Cell Transcriptional Landscape of Rattus Norvegicus Aging. Cell. 2020 Mar 5;180(5):984-1001.e22. doi: 10.1016/j.cell.2020.02.008. Epub 2020 Feb 27. PMID: 32109414.
[3] https://new.qq.com/rain/a/20210306A0697G00
[4] Beydoun, S., Choi, H.S., Dela-Cruz, G. et al. An alternative food source for metabolism and longevity studies in Caenorhabditis elegans. Commun Biol 4, 258 (2021). https://doi.org/10.1038/s42003-021-01764-4
[5] Swindell, W. R. (2012). Dietary restriction in rats and mice: a meta-analysis and review of the evidence for genotype-dependent effects on lifespan. Ageing research reviews, 11(2), 254-270.
[6] Adam J. Schindler, L. Ryan Baugh, David R. Sherwood. Identification of Late Larval Stage Developmental Checkpoints in Caenorhabditis elegans Regulated by Insulin/IGF and Steroid Hormone Signaling Pathways. PLoS Genetics, 2014; 10 (6): e1004426 DOI: 10.1371/journal.pgen.1004426
[7] C. Y. Liao, B. A. Rikke, T. E. Johnson, V. Diaz, J. F. Nelson, Genetic variation in the murine lifespan response to dietary restriction: from life extension to life shortening. Aging Cell 9, 92-95 (2010).
[8] Mattison, J., Roth, G., Beasley, T. et al. Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study. Nature 489, 318–321 (2012). https://doi.org/10.1038/nature11432
[9] Colman, R., Beasley, T., Kemnitz, J. et al. Caloric restriction reduces age-related and all-cause mortality in rhesus monkeys. Nat Commun 5, 3557 (2014). https://doi.org/10.1038/ncomms4557
[10] Flanagan EW, Most J, Mey JT, Redman LM. Calorie Restriction and Aging in Humans. Annu Rev Nutr. 2020 Sep 23;40:105-133. doi: 10.1146/annurev-nutr-122319-034601. Epub 2020 Jun 19. PMID: 32559388.
[11] Belsky DW, Huffman KM, Pieper CF, Shalev I, Kraus WE. Change in the Rate of Biological Aging in Response to Caloric Restriction: CALERIE Biobank Analysis. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2017 May 22. doi: 10.1093/gerona/glx096.
[12] Wei, M., Brandhorst, S., Shelehchi, M., Mirzaei, H., Cheng, C. W., Budniak, J., ... & Cohen, P. (2017). Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Science translational medicine, 9(377), eaai8700.
[13] National Institue on Aging(NIA). Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know?
https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
[14] http://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment
封面图片来源：图虫创意
出品：科普中国制作：阮光锋 ，科信食品与健康信息交流中心科技传播部主任监制：中国科学院计算机网络信息中心
是时候把《中国居民平衡膳食宝塔》刻在DNA里了！
你 可 能 感 兴 趣 的
你 可 能 感 兴 趣 的
在没有辣椒的年代，川菜靠什么征服人们的味蕾？
谁说在义乌只能买买小商品？进口超市也很好逛！好丽友的夹心是谁灌的？Q蒂上的巧克力线又是谁画的？为啥一杯奶茶能让人睁眼到天亮？是咖啡因！咖啡因！
关 注 所 长
不 再 错 过 好 文 章
↙这么有用，还不分享、点赞、在看3连↘