菜籽油、大豆油、橄榄油，到底该选哪种油？

油，可以说是中国人厨房里必不可少的一种食材。去超市买个食用油，放眼望去，金灿灿一大片，大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油……到底该买哪个呢？

1、优先选择植物油，比如双低菜籽油、花生油、橄榄油等，但建议经常更换油的种类，不要只吃一种。
2、饱和脂肪高的油脂要少吃，比如猪油、牛油、黄油等动物油，但如果平时肉、蛋、奶吃得少，吃点动物油是可以的。
3、日常使用，家庭炒菜，菜籽油、花生油、大豆油等就可满足需求；高温烹调（炸鸡、烤鱼）时，选择动物油或高油酸油脂。
4、不论哪种油，都要少吃，一般每人每天摄入25-30克油就行（大概白瓷勺2-3勺）。

01

 先来了解下脂肪酸 

/ 脂肪酸的3种结构 /

要选择合适的油脂，首先得从脂肪的结构说起。从化学结构上说，脂肪家族就是甘油骨架上连接了三个脂肪酸分子的产物。连接的脂肪酸分子不同，就构成了不同的脂肪。

脂肪分子

大体上，我们可以将脂肪上的脂肪酸分子分成三类：

❶ 单不饱和脂肪酸：脂肪酸分子中有一个双键。双键是“不饱和”的化学键，可以在上面加上两个氢原子变成饱和脂肪酸。

❷ 多不饱和脂肪酸：脂肪酸分子中有两个或以上的双键。

❸ 饱和脂肪酸：脂肪酸分子中没有不饱和的双键，都是饱和键的脂肪酸。

有些人会说你忘了反式脂肪酸！反式脂肪酸大部分来自食物加工，天然存在的很少，所以我们这里就不讨论了。

组成油脂脂肪的脂肪酸不同，油脂的营养和使用性能也会有很大差异。首先，一般我们认为饱和脂肪比例高的油脂不健康，因为饱和脂肪会增加心血管疾病风险。营养学上经常被大家称道的ω-3与ω-6脂肪酸，都是不饱和脂肪酸。

红条为饱和脂肪酸比例，红条越长，饱和脂肪酸就越多。

其次，脂肪酸的比例也影响着油脂的耐热性和稳定性。不饱和脂肪酸越多，油脂就越怕热，越容易氧化；而饱和脂肪酸越多，越耐热，越不容易氧化。

02

 如何健康选油? 

/ 看脂肪酸和烹调方式 /

选择油脂的时候，最重要的还是看油脂的脂肪酸比例。

❶ 优先选择植物油

常见动物油，比如猪油、牛油、黄油等，饱和脂肪都很高，应该少吃。不过，虽然它们对健康不利，但也不是说一点都不能吃，也不是说动物油就一定不好。如果你平时肉、蛋、奶等吃得少，来点儿动物油也是相对合理的；但如果你总是大鱼大肉，再吃很多动物油，就很不合适了。

平时大鱼大肉，就别再多吃动物油了 | 图虫创意

常见植物油，比如菜籽油、玉米油、橄榄油、大豆油、花生油等饱和脂肪酸比例较低，比较健康。而且如果选择菜籽油，优先选择双低菜籽油，即低硫苷、低芥酸的菜籽油。当然，没有一种植物油的脂肪酸是完美的，从健康角度，建议大家不要只吃一种油，经常更换油的种类，换不同的油吃。需要提醒的是，某些植物油，比如棕榈油、椰子油的饱和脂肪比例也很高，要少吃。

椰子油饱和脂肪高，要少吃 | 图虫创意

❷ 高温烹调选择动物油或高油酸油脂

油脂在高温时会发生一些不良反应，这些反应会产生很多不利人体健康的物质，可能增加心血管疾病、癌症等风险。所以，我们要尽量选择那些不那么怕热的油脂。

在进行高温烹调，比如做炸鸡、烤鱼时，应该尽量选择猪油、牛油、黄油等动物油脂，它们饱和脂肪酸比例较高，比较耐热。

猪油饱和脂肪高，可耐高温 | 图虫创意

红花油、橄榄油、茶籽油这3种油脂中油酸的比例较高，也是比较耐热的。橄榄油中油酸含量高达70%以上，是可以用来做爆炒、煎炸等食物的。

橄榄油其实也可以煎炸爆炒 | 图虫创意

❸ 凉拌用橄榄油、芝麻油、亚麻籽油等味道独特的油

特级初榨橄榄油、亚麻籽油、芝麻油等香味独特，而且不饱和脂肪酸丰富，比较适合做凉拌菜或沙拉。

橄榄油也适合做凉拌菜 | 图虫创意

❹ 炒菜可以用菜籽油、花生油、大豆油等

这些油耐热性能居中，脂肪酸比例也比较健康，可以作为日常使用，比如家庭烹调最常做的炒菜。

菜籽油、花生油、大豆油都可以用于日常炒菜 | 图虫创意

03

 少油才最健康 

/ 什么油都不能多吃 /

最后，还是要提醒大家最重要的一点：不论何种油脂，即使是现在大家热捧的橄榄油、亚麻籽油、紫苏油等，它们依然是脂肪，都不能多吃。现在我们也都提倡要少油，但“少”到什么量才算健康呢？每天吃多少油比较好？

根据最新的中国居民平衡膳食宝塔的推荐：一般人每天烹调油 25-30 克，大概就是白瓷勺2-3勺的样子。只要你吃了这么多油，一天之中你其他油炸食品就没有“配额”了，就得尽量不要吃了。

吃了炸鸡，就不要吃其他油腻的食物了丨图虫创意

当然了，“少油”也不是要求你一气呵成，毕竟多年的习惯并不能说改就能改。可以用一些方法循序渐进地完成：比如用煎代替炸；蒸、煮、炖、焖时尽量不用或少用油；使用定量油壶等。

题图：flickr / 黃 于庭

你平时喜欢吃哪种油呀？

 你 可 能 感 兴 趣 的 

 关 注 所 长 

 不 再 错 过 好 文 章 

↙这么好吃，还不分享点赞在看↘