宋湘勤：促进心理健康的运动处方
4月29日，汇集高校名师、心理学大咖的直播云联动开启“京、辽、鄂”三地高校“我爱我”跑步+读书21天健心计划。本次直播中，北师大宋湘勤副教授为大家带来了题为《促进心理健康的运动处方》的精彩演讲。
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以下为演讲文稿：
非常感谢基金会的邀请，我觉得这个活动是一个非常有意义的活动，我今天想和大家分享相关的研究。
北京师范大学体育运动学院和心理咨询中心一起合作，做了一系列的运动干预，对心理健康促进的活动。所以今天也跟大家分享从运动这个角度，我们怎么样去制定运动处方，促进心理健康的运动处方。另外一个方面，是我们的活动是怎样进行的，我们开展了一些什么样的活动，可能会对大家有一定的启发。
首先，我来介绍一下这个背景，背景信息我想大家都是非常了解的，目前心理疾病产生的频率是比较高的，无论是在大中小学，其实都是令我们的老师以及管理者比较头疼的一件事情，我们也希望每个个体，都能够健康快乐的生活。
根据WHO世卫组织的统计，抑郁症将会成为导致人类死亡和残疾的第二大类疾病，它仅次于心血管疾病，而且我们都知道心理疾病患者个人的生活质量、学习质量是比较低的。
不仅如此，对于家庭、学校还有社会，都会带来巨大的心理负担和经济负担，所以就要多方面的去寻求促进个体心理健康的措施和方法，能够让个体通过多种渠道，维护和增进自己的心理健康，我觉得目前不仅仅是心理工作者，可能还包括相关领域的工作者，需要去解决和想办法的一个问题。
在2020年8月国家卫健委也发布了《探索抑郁症防治特色服务工作方案》，在这个工作方案中，指出各个高中以及高等院校，应该将抑郁症的筛查纳入学生的健康体检，然后要建立学生的心理健康档案，评估学生的心理健康状况，对测评结果异常的学生，去给予重点关注。
国家下发这个政策和文件，也是意识到作为心理疾病尤其是作为抑郁症来说，它对于个体以及社会的影响。我是在体育学院，我的专业是运动心理学，当然我本人也是有心理咨询的背景。我对运动促进心理健康，运动怎么样促进心理健康等方面的研究非常感兴趣。很多的研究都指出有规律的运动，可以在一定的程度上去预防抑郁症。同时，身体活动也有利于抑郁症症状和焦虑情绪的缓解，提升我们积极情绪。有大量的研究支持身体活动对于缓解负面情绪，维护个体的心理健康是有积极的促进作用的。
《柳叶刀》在2019年的一项涉及120万人的研究中分析了不同的运动对于心理健康的影响程度，得出了一个特别重要的结论：经常参加体育运动的个体，心理健康水平要优于不参加体育运动的个体。这个在英国的国家卫生与临床优化研究所的《指南》中也用大篇幅指出对于轻中度抑郁症患者，应该将运动疗法作为治疗的选择之一。
我最近看到的相关的文献已经有这个研究，就指出运动对于抑郁症的治疗和药物治疗，他们之间的效果是类似的。我们知道，运动进行抑郁的防治，有很多优势。其中一个优势，就是它没有像药物那样可能产生副作用，并且它的这种持续性效应会非常好。当然，也有研究指出，作为心理健康的运动处方是可以单独使用，有的研究也指出是要和其他的药物治疗，以及心理治疗去配合。
我个人认为，运动处方作为任何一种心理疾病的干预和治疗的话，不能采用某一种单一的方式和方法，我们要探索多种途径。因为心理疾病，它具有个体性，我们在治疗的时候就像给对方一个大的锦囊盒一样。从这里去找到适合他的方式和方法，我们运动处方，就是其中一种治疗的方式和方法。
运动处方，它和我们看病吃药是一样的，医生在给这个抑郁症患者开药的时候，他一定会说，你这个药一天要吃几次，每次要吃几颗，你要吃多长时间。作为运动处方，也有量和强度等等方面的要求。
在制定运动处方的时候，我们要注意以下几个原则：
第一个原则：个性化原则。因为每一个个体运动的能力、身体素质是不一样的，有的个体耐力可能会比较好，有的柔韧性比较好，有的喜欢球类活动，有的喜欢武术类项目，所以在制定运动处方的时候，要和当事人进行沟通，看他喜欢什么样的运动项目，有什么样的运动基础和兴趣爱好，然后再去给他选择对应的运动项目。
第二个原则，趣味性原则。一项运动如果非常的单调和乏味，就不能够起到调节我们情绪的作用。因此在运动项目的选择还有运动方案的制定上，要遵循趣味性原则。
第三个原则，安全性原则。因为运动处方，是希望能够帮助个体更好地去改善他的心理状态，让他能够有一个健康的心态。如果出现了运动损伤的话也会对个体在心理上有负面影响，因此在原则上就要注意安全性。
这是我们在制定运动处方的时候，应该遵循的三个基本原则。
运动处方的内容包括哪些呢？
首先，运动项目的选择。
应该怎么样去选择运动强度，我们应该怎么样控制运动持续的时间，以及运动的频率？我这里的运动处方，都是指向于能够促进和增进我们的心理健康的，从运动项目上来说，大量的研究都支持有氧运动，在抗抑郁方面取得了非常显著的疗效。比如说像中长跑，中长跑的效果在抗抑郁方面的效果就非常好。
当然有氧运动，它不仅仅是中长跑还包括其他的，比如说像健美操、自行车等等这些项目。我们在进行运动处方的制定和选择的时候，可以根据自己的兴趣爱好去选择相应的项目，在选择的时候尽量去选择有氧运动，因为已经有大量的研究支持有氧运动在维护心理健康方面是有好的作用和效果的。
第二个方面，运动的强度。
运动到底达到一个什么样的强度呢？是强度非常高，还是说刚运动一下一点汗没有出，就可以起到调节情绪维护心理健康的作用呢？并不是这样的，我们大家也会有自己的心理感受，如果你运动的强度达不到，你会感觉到你的身心并没有被唤醒和激活，你可能不会有愉快的情绪体验。
运动必须要达到一定的强度，但这个强度又不能过量，强度过大的话，会感觉到身心非常疲惫，也不是一种愉快的情绪体验。
那么运动要达到什么样的强度呢？中等强度。我们现在有各种各样的运动的软件，我们的手机还有我们的手表，这些都可以去监测我们的心率，它让我们的运动更加的科学，也更加安全。
中等强度运动的心率是应该在你最大心率的60%和70%，我们可以去运用我们的手机或者是手表相应的运动软件去监测一下，你自己也可以去体会一下，达到这个中等运动强度，你的身心会非常的愉悦。因为运动会让你的身体释放多巴胺这些能够促进你有愉快的情绪体验的激素。
所以在运动强度上，大家要注意，运动强度不能过低也不能过高，达到中等的运动强度。
第三个方面，运动时间。
时间上应该是30分钟到50分钟是比较好的时间，也是绝大多数相关研究所支持的锻炼时间。
这是单次运动的时间，那要达到这个累积的效应比较好的话，并不是说我生病了，然后我今天运动了，或者是我运动了五周之后，我的疾病或者是我的心理健康的状况就能够得到改善。
我想要有一个彻底的改善，有持续性的效应，那么运动是需要持续一定的时间的。一般来说应该持续20周以上，当然现在这个研究也支持，运动超过八周以上的话，对于个体的身心状况改善都是有比较好的效果。
再一个方面，运动的频率。
一周运动多少次呢？是不是天天都去运动呢？
这个答案是否定的。
那我要达到促进心理健康效果的运动频率呢？
每周应该是三到五次。为什么是三到五次呢？因为每周只锻炼一次或者是两次的话，身体并没有完全适应。那这周锻炼完了之后下一周再去进行锻炼的时候，你会感觉到腰酸背疼，因为你的身体没有产生适应的这样一种效果。
如果我一周锻炼七天或者是锻炼五次以上的话，它的效果如何呢。这个效果其实也不是太好，因为我们知道过度的锻炼会可能会导致运动损伤，会让你的身心非常的疲惫，它也不会起到好的心理健康的促进效果。比较好的运动时间就是三到五次。
每周运动三到五次，那这时候你的身体也非常适应了，心理的状态也非好。
运动处方这四个方面，我们把它称为FITT。运动的项目选择、强度、时间和频率，在选择的时候要把它结合起来去考虑。
目前大量的研究都支持有氧运动。比如说中长跑，它就是一个非常好的有氧运动。运动的强度，要达到中等运动强度还有运动的时间，单次的时间30到50分钟，也不要过长，运动一定要持续的去进行参与，一次或者是两次运动，对于身心健康改善作用不是非常明显的。再一个方面运动的频率，我们每周应该是3到5次的频率，才能够起到好的运动效果。
我们这个原则，也是在查阅了大量相关文献的基础之上的，我本人和我们学校的心理咨询中心进行合作，我们从2018年的春季开始，已经连续开展了六期的运动治疗坊，我们学校的心理咨询中心采用多种途径和手段去为大家提供促进心理健康的策略和方法，这个运动治疗坊就是其中的一个。
我们在这个运动治疗坊上，开设了很多项目，比如说有体育游戏、有走跑无极限、动感韵律操、快乐气排球等等，这些项目都收到了特别好的效果，每一个学期初报名参加的人数都非常的多，但是由于场地限制我们每次都会对人数有一个要求，满意度也非常不错。在这其中，我们有走跑项目的开展，这个项目就非常受大家欢迎，门槛比较低。
像气排球，还有韵律操，它对于身体的协调性，以及你是否有运动基础，是有一定要求的。但是作为跑步来说入门门槛比较低，而且运动的强度我们用手环或者是手机，还有其他的一些监测工具，是比较容易开展的。
所以，我觉得咱们举办的这个 “健心跑”是一个很好的活动。绝大多数人都能够参与，并且也有大量的研究去支持跑步确实能够很好的改善我们身心的状态。跑步对于身体它有很多的优点，对于心理的优点，我在这里，不再赘述了。
我想提到的一点，就是我们在跑步的时候呢，要注意预防运动损伤，我本身也是一个跑者，我是我们长跑协会的会员，每周也会至少跑3到5次，每次大概是至少五公里。我本人对于跑步也是非常热爱，也切实的从跑步过程中感受到了身心的改变。我们在跑步时要注意预防运动损伤，跑步的姿势一定要合理，上身要尽量挺直，稍微往前倾一点就可以，双肩要放松，调整呼吸，呼吸要有一定的节律，比如三步一呼三步一吸，或者是两步一呼两步一吸，当然这个需要有一个过程，要慢慢的去进行体会。
注意速度。开始跑步的时候对于速度不要有过高要求，我刚才听到凯文老师的分享觉得特别的好，其中有一条说，这个事情你先去完成它，你先把它做完，然后再考虑怎样做得更好，不要一上来就对自己有一个特别高的要求，说我一定要把它做得非常非常的好，不要一上来跑步就说我的配速必须要达到多少，一开始不要有这样要求，我们能够把它完成下来，循序渐进的，一开始慢跑两公里或三公里，不去管这个速度，跑下来就可以。
随着体质的改变，再逐渐的去对速度有一个提升。再一个方面，开跑前一定要热身，要做好准备活动，这也是避免运动损伤的一个很重要的方面。再一个呢，要注意身体发出的一些讯号，比如哪个部位不舒服了，这时候，还是要去关注一下它的。
我觉得不管是从我个人的体验，还是从大量的研究支持上，以及从我个人做的实验研究上，我都觉得，跑步是一个对身心健康非常有益处的运动项目。
希望大家为了健身健心都快乐的跑起来。
好，我的分享结束，谢谢大家。
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