补脑 | 攀岩训练指南——如何提升局部耐力
妮娜威廉姆斯在盐湖城岩馆正在完成一个pinch点的抓握动作。
图片来源：乔治布鲁斯威尔逊。
目前攀岩训练的理念正站在一个十字路口。
在以前，攀岩训练会受到天气、温度、光照等因素的影响，即使不考虑这些因素，以前也没有内设上千平方英尺不同类型岩壁的室内岩馆可供训练，所以现在的攀岩者在技术上应该比前辈们更娴熟。然而，攀岩训练背后真正的科学才处于起步阶段。相关的理论，教练和准则都让爱好者们感到困惑。每个人对攀爬都有不同的见解，例如对于如何提高肢体力量，五个攀岩者会给出五个不同的训练计划。攀岩运动不像游泳、跑步及自行车这些个人运动，已有很多被认可的训练记录。但攀岩运动缺乏大量的研究来告诉我们进步的具体方法。。
“有很多教练使用的训练策略并不科学，这些理念不仅过时而且教条”，《攀岩训练》第三版的作者埃里克霍斯特表示。有些研究结论并未通过很多案例的验证就得出了。例如，在实践中大家都知道：攀岩运动员的最高红点能力和他的指力是有关的。但之前并无相关科研数据来支撑此观点，直到2014年才有研究证明了两者之间的相关性。
“我感觉现在的攀岩训练就像90年代初期我在高中当长跑运动员时一样”《攀岩者训练手册》作者之一的马克安德森说。“如果知道从哪里查找资料的话，有用的信息手到擒来，但很多教练并没有特别的兴趣去查阅资料”。这些小型科研项目存在的典型问题是其研究方法不正式，至少是不严谨的，而且“研究人员”也只是在一个都是他们自己运动员的小样本中完成理论的验证工作。
这里所讨论的当然是攀岩本身。攀岩者遵循的大多数基本原理改编自举重、体操和跑步。攀岩教练的训练方法是通过在自身和学员身上验证训练计划后提炼出来的，但时间和相关利益让科学研究的延续性大打折扣。换句话说，目前的训练方法论对攀岩是有效的，但如果基于更多的科学研究数据也许并不是想象中那么高效的。
攀岩训练的核心原则之一，也是攀爬的要义即此运动的特殊性。
“日常训练应该与你所参与运动持续的时间、姿势及强度相匹配”，强爬(climbstrong.com)的创始人和多个训练书籍的作者史蒂夫贝克特尔说。这一概念引领了最常用训练的发展，包括悬吊指力板、木条指力板及4x4锻炼。每项练习模拟攀岩所涉及肌力与体能的一个方面。
虽然攀岩者不像其他运动员那样有几十年的科研数据可供参考，但实践中已有验证过的合理原则可供遵循。无论你的训练计入是怎样的，成功的关键在于坚持。只要你专注得练下去，几乎任何训练都会见效，而且保持训练的时间越长，进步就越多。
以下部分将对你的训练给出指导，不论你是新手还是已经严谨地训练了多年的老炮。这些信息可以强化你的某个方面或给你带来整体水平的提升。
Part1
局部耐力训练
此部分是全方位攀岩训练指南系列的第一部分。
妮娜威廉姆斯在训练攀爬，盐湖城。
图片来源：乔治布鲁斯威尔逊。
局部耐力能够让你在岩壁上停留更长的一段时间，也可让你攀爬简单岩壁时肌肉不会胀痛。
在攀爬自身极限范围内的线路后感觉喘，或是在爬完一段中等难度路线后感觉肌体恢复困难；甚至是在爬简单岩壁或在可将手深入并握住的简单jug岩点休息时感觉肌肉酸胀。
用ARC训练局部耐力可让攀爬时间更长，运动后恢复也更容易。
如何起效
局部耐力是在某难度等级的岩壁上长时间停留的能力。主要好处是在休息点之后可以提升攀爬难度等级。如果你可以轻松完成5.10的路线，那么在通过5.10线路难点后就有机会找岩点甩甩手休息和恢复体力。可以精力充沛地对付下个难点。然而，如果这个难度等级下的耐力不足，那么在到达下个难点时就会累成狗。
有5.12能力的攀岩者可能会觉得5.10路线简单，但这并不能说明他在爬5.10时候是顺畅轻松的。这仅能表明他在完成单独一段5.10线路时不会肌肉酸胀。高水平的局部耐力意味着：持续45分钟或更长时间攀爬某难度等级的路线后，不会感觉肌肉酸痛肿胀。
局部耐力是某一肌肉群在一段时间内持续发力的能力。攀爬时感觉上肢力量减弱，是因为到输送到肌肉组织的血液减少了，但并不是心脏泵血的速度不够快，而是因为血液难以到达上肢肌肉组织，所以造成肿胀感。这说明必须训练上肢，而不是做一般的有氧运动。
感觉肌肉肿胀酸痛说明上肢肌肉没有得到足够的血氧供应，血氧能有助于肌体更有效地合成ATP。而ATP被用来放松收缩后的肌肉纤维，所以如果没有足够可用的ATP，那么紧绷的肌肉就无法放松。这就是为什么当你肌肉肿胀时，打开和握紧拳头感觉很费力。一旦肌肉纤维锁紧，肌肉的收缩会让上肢的毛细血管关闭，意味着到达肌肉纤维的血量会更少。血量少血氧就少，血氧少ATP就少，ATP越少肌纤维就越得不到放松，就进入了恶性循环。当到达肌肉的血氧量为0的时候，就会有抓不住岩点的感觉，你就要冲坠了。
局部耐力训练的目的是为了避免肌肉锁紧导致的上肢血液供应不足，给上肢肌肉提供足量ATP才能使肌肉纤维在攀岩者做每个动作时都自如地放松和收缩。
对攀岩者来说广为流传的局部耐力训练是ARC训练，即有氧（Aerobic）、呼吸（Respiration）、毛细（Capillarity）。ARC训练的目的是在上肢打造出更多毛细血管。通过攀爬更多难度极限范围内的岩壁来制造更多毛细血管，而本来就有的毛细血管会得到延伸。这两个改变将让肌肉更难达到肿胀的不良状态，意味着你可在岩壁上攀爬的时间更长，恢复起来也更快。
ARC训练通过一次完成15到45分钟的简单岩壁攀爬来完成，期间保持非常轻微的肌肉酸胀感。一般方法包括抱石墙的横移、顶绳上下攀爬或通过无冲坠的自动保护器攀爬。
首先，完成一种类型岩壁攀爬。垂直且略突出的岩壁最好，因为可以保持手臂受力，但是不要受太多力。如果能找出岩壁上有多角度岩点的一段线路或某一部分更好。不同角度的训练可以让你对自己的技术进行调整优化，助你消除单调训练产生的枯燥感。
接下来，需要弄清楚目标线路或横移的难度。如果你从来没有做过ARC形式的训练，有必要从5.6或5.7的难度开始。如果选择横移或是没有可爬的简单路线，应抓住岩点产生轻微的肿胀感并保持较长时间。攀爬线路上不该有可能导致掉落的难点，岩壁上的攀爬应该保持相当的连续性。攀爬时最好不要休息或频繁地抖手。此处的要点是一直在攀爬和移动而不仅仅是在岩壁上尽可能停留更长时间。
对新手来说，不谈红点能力，也会觉得不可能在垂直的5.6线路或V0抱石上持续攀爬10分钟。如果出现这样的情况，可以试着练5分钟歇5分钟，此阶段目标是每次在岩壁上的停留时间达到30到45分钟。下个阶段，试着练10分钟歇10分钟，以此类推。对进阶攀岩者来说，若从未做过局部耐力训练，可能需要像新手一样从最初开始练习，但所有岩者应该都会进步很快。
训练时每周做2到4组ARC训练（持续4周左右），或每周一次ARC训练外加其他形式的训练。因不需给肌肉和关节很多压力，所以ARC训练强度非常低，可经常做。事实上完成艰苦锻炼后，ARC也是一个很好的途径去进行积极得运动后恢复。下次在完成攀岩后的休息期，可以做几周局部耐力训练来让状态恢复。这在技术上可行，并可达到自身攀岩水平的基线，在此基础之上可继续发展延伸下去。
ARC训练是最好的局部耐力训练方法之一，但是长时间挂在岩壁上也很无聊，比如在半小时之内一遍又一遍完成简单的拉起。尝试用以下建议来与日常ARC训练进行混合训练：
•做技术动作训练。选择一个技术动作，如折膝动作（drop-knees），然后在5分钟之内尽可能多地去做这个动作。下一个5分钟，选取另外的技术动作，如旗式平衡（flagging）。倒攀（downclimbing）时也可以去练习这些动作。
•关注身体的姿势。是否可以把臀、腰部的力量带进来或是循环发力使用；这个动作的完成是否需要每只脚的参与；完成移动时，是利用一个较低的脚点还是以交叉手姿势通过最优。
•尽可能多的找出一个点到下一个点间的通过方法，分析哪一种是最优的并找出原因。
•专注于呼吸频率。保持稳定的呼吸模式，当要做有困难动作或每隔几分钟需要大力发力前，可集中呼气。
•若是添加了技术动作训练也觉得完成训练无聊，可以通过其他方法进行ARC训练，例如与搭档一起攀爬或户外攀岩时模拟ARC方式来攀爬。ARC训练时，任何专注于量而不是难度的训练都会有所收获。
•在岩馆尝试攀爬每一条相对难度等级比较低的线路，例如V0、V1的线路，可以在难点之间休息片刻避免肌肉酸胀。向上爬完之后再倒攀可有更多收获。在必要的时候休息，因为如果肌肉太酸胀那么ARC训练就是无效的，但花越多时间在岩壁上持续移动越好。或是在岩馆里爬完所有难度适中不会让你崩溃的顶绳路线。可以与搭档在岩馆里交替顶绳攀爬，只有在彼此交换保护时才停下来，其他时间要不断爬。
•如果喜欢户外训练，可以和搭档带好攀登装备选择低于你onsight水平的路线。试着一次背靠背地完成2到3个绳距，然后换你的搭档来爬。户外岩壁上的目标是一天至少完成10个绳距的攀爬。在任何一个岩点，肌肉都不该有强烈的酸胀感。如果完成了前面的攀爬，接下来的攀爬可以降低1到2个等级的难度，尤其是在这个阶段的训练结束时。这样训练的感觉是相对温和而不是剧烈过后的感觉，就像是做了一整天的热身运动，做完之后就可以回家了。
•可以把一套内容较短的ARC训练当做任何攀登或训练的热身运动。
本文译自《Learn to Train: A Complete Guide to Climbing Training》
来源：climbing
译者：周先生
部分图片源自网络。
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