史密斯机是垃圾？你可能根本不知道应该怎么用！
本文适合初级以及进阶训练者
内容标签：训练频率 恢复
编译：陆肆壹
作者:Paul Carter
为什么史密斯机的名声那么臭？
可怜的史密斯机，备受体能教练和功能性训练人群唾弃。
他们的论点是什么？他们说，因为史密斯机动作的运动轨迹很固定，不需要人体做出太多协同稳定，久而久之这会使你的身体丧失最基本的稳定能力。
但是我想说。
使用这个设备，就好比狗和它们的主人：没有哪种狗的品种是坏的，只有坏的主人和坏的驯服方法。
同理，其实并不存在什么坏的设备，关键在于使用设备的人。
所以，停止将史密斯机妖魔化，去挖掘它最好的用法、那些自由重量无法达到的用法。
前蹲
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采用常规的自由重量前蹲，菱形通常成为薄弱环节。
一旦菱形变得疲劳，或者如果它们太弱难以帮助你将一个重的杠铃卡在适当的位置上，杠铃就会向前滚(你架不住它)，一旦出现这种情，你的这个训练组基本上就结束了。
是的，自由重量前蹲对许多体育项目来说，是最好的动作。
它能够让运动员在健身房所做的训练强有力地转换成运动场上的竞技能力。但如果我们的目标仅仅是关注股四头肌增长，史密斯机可以巧妙地避开薄弱菱形肌的劣势，发挥出比自由重量更好的效果。
相比自由杠铃，史密斯机让你更容易将重量固定在正确的位置上。多届大力士冠军Jouko Ahola就很习惯在训练中使用史密斯机来做前蹲。
另一个优势是，当你执行高次数自由前蹲时，比如每组20次，意味着你的上背部很可能比股四头肌先疲劳。而史密斯不存在这个问题，你可以完全专注于股四头肌的运动，不必太关注稳定杠铃。
后蹲
想要大腿再大一号吗？
对于那些股四头肌薄弱，或下肢骨骼比例没有优势的人，史密斯机可以帮助克服问题。
有些人具备很长的股骨，以及较短的躯干，那么他在自由杠铃深蹲时，躯干很可能会过于向前倾，动用到更多髋部铰链的作用，而不是有效训练到股四头肌。
使用史密斯机做后蹲，你可以将双脚往前放一些，同时不会失去平衡。这样在蹲着的时候，制造出更好的垂直向下的屈膝效果，让股四头肌主导动作。
过顶推举
坐下来，使用史密斯机做过顶推举，能够有效降低下背部压力。允许你完全集中三角肌的活动。即使是大力士运动员也会训练这个动作。
在平日训练中，大力士已经做了很多的动作来给竖脊肌/脊柱造成压力，比如大量的硬拉和抱大石训练。
由于脊柱附近肌群恢复速度较慢，所以你应该在平日训练中穿插不那么施压脊柱的动作。而将肩部训练设置成史密斯机推举，就是极好的方案。
萨维科斯，绰号Big Z，四届大力士世界冠军，8次阿诺德大力士冠军。最喜欢的肩部动作正是坐姿史密斯推举。
另外，大重量自由杠铃和哑铃推举，你将重量端起来的过程都会比较危险。而使用史密斯机时，你只需简单地将重量卸出架子即可。没有慌乱，没有麻烦。
身后耸肩
这是7届奥赛冠军李哈尼的最爱。在这个动作中，史密斯机各个方面都胜过了自由杠铃。
史密斯的好处是你可以稍微向前倾一点而不需要担心稳定性，然后在顶部用力挤压。如果用自由杠铃，它会在屁股上造成更多摩擦，让你分心。
从身后抓住杠杆，稍微向前倾斜，然后耸肩挤压整块上背部，你甚至可以稍微弯曲肘部，以达成进一步的上背部收缩。
这里你不需要上太大的重量，不要想着杠铃片装满。那样你可能全身只有脑袋在移动，好似某些傻X网红。
单臂耸肩
有了这个动作，你可以专注于挤压单侧斜方肌，同时做出比双手耸肩更强的下放拉伸。
辅助手抓住史密斯机器上的一个支柱，起始阶段让上背部稍微“撑圆”，以便充分拉伸你的斜方肌和上背部。
动作过程中保持下背部脊柱中立，不要跟着上背一起变成弧形。使用中次数或高次数。
史密斯后出腿箭步蹲
罗尼库尔曼那历史第一的臀大肌，除了大重量深蹲之外，也得益于后出腿箭步蹲。
将你一只腿放好，脚踏稳，然后向后撤出另一只腿。始终维持你前腿臀大肌的紧张，做3/4程动作，不要完全站直。一旦你单侧达到力竭时，在3/4程这个位置上hold住做静态收缩，直到你感觉自己再也站不稳。换另一只腿。
经历这种训练，你会很快被赶出“扁平臀”的队伍。
反握史密斯推
着重训练肱三头肌内侧头。采用自由杠铃做卧推，你会发现抓握杠铃的感觉是很不确定的，最终你会变得更关注举起重量——更关注动作的稳定性，而不是三头肌的收缩。
然而使用史密斯机，你就不必担心稳定性的问题了，你可以更努力地关注肘部屈伸，达成剧烈的三头肌收缩，尤其是在动作的离心（下放）阶段。
不要把杠铃下放到胸部，下放到上腹部可以确保三头肌在整个时间内都处于极大的紧张状态。先做2-3组热身，然后使用大重量执行3-4组，每组6-8次。
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