技术流典范《奇特硬拉》变态式迅速缔造浓密背部,巧用卡扣
本文适合初级以上健身爱好者
内容标签:架上硬拉 改造 背部持续紧张
本文有视频版
传统硬拉:从杠铃置于地面开始启动,直到身体直立时结束。这是公认的、训练整体背部肌肉群的王牌动作,但它也有一些缺陷——比如在你手持重物站直身体时,背部并不需要参与太多发力,处于相对轻松的状态。
所以,硬拉也可以制造出很丰富的变化。
你并不一定非要从地面上启动杠铃,直到身体站直。你可以将它改造成“上下都设卡”的硬拉,作用有:
●制造更好的背部肌群持续紧张。
●强化你在硬拉某个特定区域的力量。
视频讲解版:
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●找一个合适的器械,能够让你在杠铃的上端和下端都设卡(主要是上端)。你需要在拉起杠铃撞到卡时,确保卡不会飞起来或脱落。
●根据你的身高来设定上端卡的位置,不要太高或太低——以身体直立时,躯干向前呈30度角为标准。这样可以强化背部肌群的持续紧张。
●注意在启动时,杠铃棍应该接触小腿胫骨或靠近,不要在杠铃距离小腿太远的情况下启动(额外增加了下背部剪切力)。
●动作技术和普通传统硬拉一样,绷紧腘绳肌和臀大肌,双脚蹬地发力,全程收紧上肢背部肌群,不要弓背。
●使用你传统硬拉的50%以下负重来进行动作学习阶段。让神经系统掌控了这种硬拉的动作行程后,再逐渐加重。杠铃应该比较稳定地上下接触,而不是利用惯性去猛烈撞击。
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