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内容标签:三角肌 杠杆作用 动作改造
源链:https://www.youtube.com/watch?v=T-O6p_Wh_VA
翻译:mdwct
本文有视频完整版和文字简版
1988年出生的Santi Aragonsanti ,五年前获得ifbb职业卡。
(小编去年在上海展会上见过其本人,身高应该在158-160cm之间。)
他的肌肉形态和质感都一流,在某种程度上克服了身高的不足。要知道他在拿职业卡的过程中干掉了一大批高个子选手,也是一个名副其实的“巨人杀手”。
由于胳膊比一般人短,所以Santi Aragonsanti的训练动作都比较针对个人特点——明智调整动作的杠杆结构、追求更彻底的肌肉伸展和缩短。
今天就来看看Santi Aragonsanti的三角肌训练:
动作1:器械反向飞鸟
●第一步是调整坐垫,在你坐稳之后,腕-肘-肩应该在一条线上。
●这个器械的手柄设计,导致许多人习惯使用掌心朝前的握法。事实上,有数不尽的握法优于掌心朝前,而Santi Aragonsanti的握法是掌心朝后。
●通过这样一种变化,你极好地去除了手掌和前臂的作用。你会更容易使用肘部驱动来完成动作,这对三角肌后束的收缩是很有利的。
动作2:绳索侧平举
●使用单侧绳索,让阻力轨迹处于相反的方向。相比于常规哑铃侧平举,这明显延长了三角肌的拉伸幅度,尤其对于手臂较短、运动幅度本身受限的人来说,更具优势。
●许多人在侧平举时的错误是“锁肘做”,这会给肘关节带来不当压力,而且让你本能地使用手腕勾起重量。记住目标肌肉是三角肌中束,你应该保持肘部微屈:肩带肘、肘带手。
动作3和动作4:绳索前平举+绳索直立划船(超级组,连着做完两个动作算一组)
绳索前平举
●将绳索置于胯下,背对滑轮做前平举。这同样能够创造比哑铃前平举更长远的运动幅度。
●该动作在训练三角肌前束的同时,也能很好地强化三角肌下端和手臂的分离度。
绳索直立划船
●转过身来正对器械,同时注意手握的方式由对握改为了正握。
●驱动肘部向上,收紧三角肌是关键。通常你在最终会让肘部高于肩,而手腕低于肘部。
●动作过程中避免耸肩。由于绳索直立划船的轨迹是斜线,这有效避免了肩峰撞击的问题(在直上直下的杠铃直立划船中你更容易造成肩峰撞击)。
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