中考提分攻略 | 一分钟跳绳训练技巧（内含示范视频）

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跳绳跳得好，身体没烦恼！

热爱跑步的你，不知是否练过跳绳呢？跳绳和跑步类似，是一项很简单的有氧运动，一根跳绳就可以活动全身肌肉，高效燃烧脂肪，提高身体的平衡和协调性。
不过，虽然跳绳燃脂效率高，但很多人不能保证像跑步一样的连续性，初学者很难做到一次性跳30分钟不停歇，而跑步则是可以连续跑步30分钟，甚至更长都是可以的，但如果拿跳绳作为跑步交叉训练方式，是个很不错的选择，因为跳绳可以提升你的跑步能力！一、跳绳能提高跑步能力喜欢拳击的朋友，经常会看到拳击手跳绳训练的画面，这是他们必练项目之一，因为跳绳对拳击运动具有超强的的实用性，它最明显、最大的好处就是教会拳手如何正确地脚部移动，从而让拳击手的身体更加流畅，移动也可以更有效。

很多人对跑步时脚步的动作关注较少，其实这是跑步时脚步紊乱的原因，这样长时间不协调运动，可能会让身体受伤。其实，我们跑步时对脚的依赖都很大，但对怎样利用好自己的脚还是不太清楚，提高跑步能力需锻炼脚的灵敏度，这就是推荐跳绳训练的原因。

跑步是一种重复运动，并不真的激活双脚意识，但跳绳能让双脚更有意识，经常训练可以使脚可以更加熟练地与地面相互作用，所以，对于跑者来说，用跳绳精准快速移动再合适不过了，提高你运动的精准度和整体的发力效率，缩短触地时间。
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其次，跳绳还能增强脚的速度，不论是快速移动还是跳跃便会更加轻盈。

最后，跳绳还能增强脚部的力量，提高脚的敏捷性和和身体的平衡能力，这些都对跑步技术的提升大有益处。强化整体肌力，对关节形成良性压力，刺激关节软骨的生长。

只要我们保持正确跑姿，不盲目追求成绩、跑量和高强度训练，跑步是一样会有利于关节健康和身体健康的，并非膝盖的洪水猛兽。

而跳绳的这些优势也会得到大家的青睐，成为日常交叉训练的必选项目，并且跑者们坚持跳绳，还可以提高我们腿部肌肉力量和双脚的反应速度，让我们的跑步时脚步更轻盈、更敏捷，这些都对跑步技术的提升是大有益处的。

二、跳绳的更多优点 1.不受外界天气影响跳绳在室内室外皆可进行，不受天气影响，一根绳子，一块大小仅一个平方的空地就可随时训练。

2.跳绳可提高弹跳力弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。在跳绳的过程中，双脚始终在不停的跳动，长期坚持练习，能有效提高弹跳力。

3.跳绳可以训练全身部位跳绳所进行的动作多与核心肌群、大腿肌群有密切关联，调动大量肌群，除了会产生大量耗能外，它也会强化到你整体肌力、肌耐力、身体平衡与骨骼刺激。

4.跳绳时可提高注意力跳绳时要注意力高度集中，它对全身协调性要求较高，必须全神贯注手脚协调地跳才行，不可能像在跑步机上那样，还能边跑边看电影，这是十分危险的。因为在跳绳训练里，我们需集中精力、分配力量和平衡速度等。

5.跳绳可提高爆发力还有很多NBA球星也钟情于跳绳，比如克里斯.保罗，通常会在比赛前进行一组高强度跳绳训练，在1分钟内以高强度去完成跳绳，在这段时间尽可能把次数加到最高，这样有助于他提高脚踝的力量、提升耐力和保持比赛前的状态。

三、跳绳的注意事项
1.跳绳的时候，最好要穿减震的运动鞋、可以保护脚踝，减轻关节负担。穿拖鞋、穿跳舞鞋、甚至光脚都是不可取的。

2.绳子软硬、粗细适中，新手适宜选择硬绳，熟练后可改为软绳。绳子量度长度的方法很简单，双脚踏在绳子的中间，两手分别提起绳的手把，如能到达腋下，则是适当长度。

3.跳绳前做好热身，需激活肌肉和关节，先增加髋部、腿部、腕部、踝部的活动度，再循序渐进地由慢到快开始练习，同时脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

4.手握跳绳两端，将跳绳置于身体后方；肘部靠紧身体，手的位置在臀部和腰部之间。腹部收紧，双脚并拢跳跃；切勿跳跃过高，只需离地几厘米，让绳从脚下跃过即可。身体较重的朋友，应采取双脚落地。
5.跳绳后要做好整理放松活动，避免肌肉和关节的压力过大引起损伤；

四、跳绳的经典动作

对于零基础的人群，可以从3-5分钟开始，之后根据自己体能状态逐步增加，为了让跑友更规范的进行练习。特别分享几个跳绳的经典动作：

第一步：基本跳

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基本跳就是双脚略微分开，膝盖在跳跃时微弯，轻轻跳起。

第二步：踮脚跳

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再掌握了基本跳法，就能试一些花样。踮脚跳可以帮助你锻炼大腿，外侧和内侧都能练到，因为高度增加，这个动作要比基本跳费力。

第三步：单腿跳

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单腿跳是踮脚跳的升级版，更能锻炼大腿肌肉群。

第四步：剪刀跳

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剪刀跳是非常考验技巧的，左右脚需要前后跳动，同时还要保持足够的高度，多加练习，不让绳子打到脚。

第五步：高抬腿跳

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这个动作的重点在于腹肌和大腿上。高抬腿，放慢绳子的甩动速度，确保自己每一下都能跳过去，加油开练吧！

除了运用正确的跳绳姿势动作外，用跳绳运动健身最重要的就是跳绳本身的品质了~~~正所谓工欲善其事，必先利其器，如果你也想改变自己，靠一根跳绳成为朋友圈里的励志传奇。
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中考考试规则与评分标准

1.场地器材：平坦而坚硬地面。跳绳电子计数设备。

2.动作规格：

• 单脚或双脚跳均可。

• 每一次摇绳须经过头、脚一次，方向一致。

• 只可单摇。

3.考试方法：

• 每人计算一分钟跳绳的次数。

• 监考员发出“预备——开始”的口令，同时开秒表计时。

• 预备状态时，考生手握跳绳手把，手腕应保持静止。

• 记录一分钟完成次数。

• 每人可测试二次（如考生申请第二次测试，则在第一次测试后休息10分钟，再进行第二次测试），取成绩最好的一次。

4.评分标准：

（来源于《2019年广州市初中毕业生学业考试体育考试项目规则与评分标准》）

完整动作示范

内含动作详解及错误动作示例

▽

动作学习及训练技巧

一分钟跳绳是考量学生身体灵敏及协调的测试项目，因此在日常的练习中应多进行这两个方面的训练。
那么在正式练习之前，我们需要先了解一下跳绳的要领：

①摇绳部位为手腕，而不是手臂；

②跳绳时跳起的高度不宜过高，一般在3~5厘米左右，落地时注意屈膝缓冲，保护膝盖；

③跳绳之前注意测量一下绳子的长度，一般单脚踩住绳子，两端至胸口到肚脐眼的位置是比较合适的；

④练习过程中注意呼吸要自然有节奏。

在掌握了要领之后，就可以进入正式练习的阶段。根据一分钟跳绳考试的特点，练习方法也主要围绕提升灵敏度及协调力进行。考生可以在课余时间安排以下3项训练：

1.定时跳：计时1分钟跳绳，坚持训练，成绩便能不断提升；
2.计数跳：根据2018年评分标准1分钟跳绳次数达到176个方可拿到满分，在练习过程中规定练习的次数，不限定时间，但是一定要完成规定的次数。目的在于训练下肢耐力及协调性。
3.花样跳绳：双脚轮换跳，交叉跳、单脚跳等。目的在于训练跳绳的稳定性及下肢综合跳跃能力。
以上三种跳绳训练方法主要为了提升身体与跳绳的协调配合能力，可以有效避免考试过程中失误现象的发生，除此之外我们还可以对相关的身体素质和运动能力进行针对性练习。

下面我们来看看推荐的锻炼方式。

1.直腿跳

练习次数：每组8次，共4组。

动作要点：

Ÿ 膝关节保持伸直；

Ÿ 身体挺直；

Ÿ 踝关节发力。

2.高抬腿跳绳

练习次数：共3组，每组30秒。

动作要点：

Ÿ 大腿尽可能抬高；

Ÿ 在动作标准的条件下，加快摇绳速度。

3.单脚左右跳步

练习次数：每组12次，共4组。

动作要点：

Ÿ 上身保持正直；

Ÿ 双臂自然前后摆动。

注意事项

1.练习或测试前，应做好充分的准备活动；2.练习或测试时，应穿运动鞋或胶鞋，不能穿钉鞋、皮鞋、凉鞋。3.跳绳应软硬、粗细适中，避免对身体造成伤害。4.跳绳过程中如出现跳绳拌脚，则该次不计数，但跳绳应继续进行至计时结束。

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