新的一年，如何立一个可实现的健康饮食flag?
2021年初，因为课程作业她开始了为期45天的“可持续健康饮食”实践，并记录下自己改变的过程，于是便诞生了这篇“可持续健康饮食”的经验分享......
为什么想要改变？
2021年春季学期，我选修了台师大环教所王顺美老师开设的《环境行为学》课程，课程作业之一是把自己作为实践者，从衣食住行着手选择改变一项日常生活中的环境行为，记录自己改变的过程，为期45天；同时每个人也是研究者，边实践边用理论洞察自己的行为改变难点、清除改变障碍、选取合适的策略激励自己的行为改变，每天做记录和评估。选课四位同学不约而同的选择了和吃相关的，我选择的是【健康饮食】，希望照顾自己的同时能照顾地球。
为什么会选择和吃相关的呢？直接原因是我热爱美食，因此也会选择吃好吃的来抚慰或奖励自己。2020年独自在台湾求学，压力山大的情况下，不知不觉就在深夜吃掉了很多零食……结果是一年胖了10斤。在台湾时，宽松T恤和阔腿裤是融入当地环境的日常穿着，所以直到2021年初回到大陆，我才惊觉大部分衣服都穿不下了。我在台湾只买过几件二手衣服，完全没有添置新衣，回来后也不想更换衣橱所有衣服；同时出于健康的考虑，希望通过调整饮食结构和生活习惯来减重。
因为隔离、因为炎热、因为对疫情的担忧，我点了很多外卖，产生了很多外卖纸盒和剩食。台湾的外卖纸盒是加塑的，分类率高回收率低，实际上最终会成为被掩埋或者焚烧的不可回收垃圾；堂食的时候可以沟通，适量点餐避免浪费，而外卖时则难以控制量，吃不完的部分就（心怀内疚的）丢掉了，直到修社区环境教育课关注剩食议题后，发现食物浪费已经是非常触目惊心的问题了，也想趁此机会改变。
再往前追溯，我大学时代在环保社团唤青社时就开始关注环境议题，既有环境教育的实践，也有保育的行动；至于日常生活中的友善环境行为，也曾经可以基于校园环境做到过——还记得印在会员手册第一页的“唤青22条”（一些日常友善环境的准则），那些正确的事，是社会规范、是身份认同，当时可以做到，但离开了那个环境后就难以为继。我怎么才能在不同的时空背景下都能持续做到永续生活的实践呢？
期待这个课程可以发生改变。
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确定目标&拆解
确定健康饮食这个主题后，还要形成目标和目标的拆解。我定的目标是能够“同时照顾地球和照料自己”，通过均衡健康的饮食，达到健康的身体状态、恢复体形，同时减少饮食过程中对环境的冲击。
基于这个目标拆解出了5个指标。说到吃饭，通常有三个环节——采购、烹煮食用和垃圾处理。
这些指标也回应了SDGS(*SDGS：联合国可持续发展目标的缩写)目标12：永续的消费和生产模式，通过永续的消费行为来影响生产。
其中指标1、2和4回应了SDGS12中负责任的消费方式降低对环境的冲击。随着城市化和人口增长，需要种植更多的食物来满足需求，但现代机械化耕作方式带来了土壤、水和营养物质损失、温室气体排放和生态系统退化的问题。不同国家的小农都在做着同样的尝试：有没有能减少对环境的负面影响的耕作方式可以永续生产？同时消费者也可以做出选择和改变，比如采购本地当季的食物以减低碳足迹，采购有机食物以恢复土壤和生态系统，减少一次性塑胶制品使用，以减少对生态系统和其他生物的负面影响。
指标5回应了SDGS12中，减少消费端食物浪费。全球每年失去或浪费其总生产量三分之一的食物，在中国大陆，食物浪费多出现在整个食物供应链的末端，主要是餐桌浪费，即剩食。2012-2015年间，大陆每年餐桌食物浪费高达1700万-1800万吨。消费者通过合适的采购以及剩食处理，可以避免把本来可以食用的食物变成厨余。
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运用理论制定策略
定好目标后，我就要开始出差了，首先要面对要辗转不同城市的挑战；除此之外，失败的经验告诉我，我的一些饮食习惯也是阻碍因素：比如挑食，不太会做饭等等。
但是，我还有一些个人特质也会帮助我实现目标，比如做了决策会想办法去执行；喜欢共同学习、相互支持的学习氛围；很认同自己环境保护、环境教育者的身份，认可知行合一、身正为范的理念；也会受到友善环境社群的社会规范所影响。
盘点了一下自己的弱点和优势后，作为环境教育研究者，我并不打算用意志力硬逼自己来完成目标，于是寻找了一些针对个人特质的理论和策略：
策略1，营造出支持行为改变的社会规范。具体来说就是和已经把友善环境行为融为日常生活一部分的盖娅自然学校的伙伴一起生活。其中运用到的理论包括：
计划行为理论中的主观规范(Ajzen, I. ,1991);
社会学习理论中的观察学习和自我效能(Bandura, A., 1977)。
主观规范是一种社会性的预测因子，指的是执行或不执行该行为的社会压力；自我效能指人们的行为能力受到他对特定的行为的信心所影响。自我效能可以通过自己的成功经验获得，也可以通过观察学习身边人的成功经验得以增加：既然一起生活的伙伴可以做到，那我应该也可以做到。
简而言之，如果我在乎身边的人在饮食上对我的看法，感受到她们对于友善环境的期待；同时我自己也能觉得友善环境的饮食不难做到，通过观察身边的人学习到一些技能，获得对健康饮食的信心，那么我更容易能够有行为改变。
策略2，减轻自己的认知失调。与积极的自我概念相违背的行为导致的不适感叫做认知失调，行为和认知发生了分离，必须做点什么来消除这种不适感。我选择改变行为（友善地球的饮食方式）来保持和自己的认知（环境保护/教育者应该言行一致的保护地球）一致，降低自己的失调感；因为外部诱因（奖励和惩罚）都比较弱，会逐步的内部合理化，逐渐坚定这是我自己的选择、自己想要去做的。(Aronson,E.,2005)
策略3，公开承诺。每日完成状况和心得发布在社交媒体上，这也是一种书面承诺。在社交媒体上公开发表，还可以促进社群(线上/线下)对这一行为进行讨论，也支持了策略1。(McKenzie-Mohr,2009)
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遇到的困难&怎样应对&成功案例
做好充足的思考和理论准备后，就开始在真实的生活场景中进行实践了。
第一个挑战：出差，而且需要每天中午带饭。有着丰富出差经验的盖娅姐姐们选择了住在民宿而不是酒店，因为民宿有冰箱和厨房，楼下有超市，方便采购和做饭。外食无法确定食物来源和垃圾处理方式，难以控制摄入量，选择自己做饭更能达成目标。
在3月的深圳，早上做好中午要带的餐食，并且不用加热，首先要考虑食材是否好携带、易腐坏程度和营养的需求，会选择吐司片、水煮蛋、芝士片、火腿片和生菜等；确定食谱后，在采购环节，会自备购物袋去采购，减少塑料袋的产生；超市的食物包装上都标注了产地，会尽可能选择本地的、有机的；选择包装时还要考虑垃圾减量，会选择大包装的，减少塑料小包装产生；买鸡蛋会选择纸浆盒包装，而不是塑料盒子。为了达到减少剩食的目标，在制定食谱的时候也需要考虑到每个人的饭量。
如上图的“四人份户外健康友善环境午餐”最终全吃光了，产生的垃圾有厨余垃圾鸡蛋壳，不可回收垃圾有装火腿和芝士的袋子（原本属于可回收价值低的薄塑料且沾染了油污）；装吐司的纸袋和装生菜的塑料盒回收，下次带食物时可以再利用。这餐饭营养全面、好吃、不用热餐，非常方便；五个指标都达成，而且在过程中学习了户外带餐的技能。
还有一个小贴士，公园里面的垃圾分类桶，据我观察是没有厨余的，所以带去户外的餐点最好把皮都去除，或者吃完自己带回家在小区投放。
在某天培训结束的时候，参加培训的学员点多了快餐，到处送没有送出去，后面强塞到了我们这儿，打开一看是薯条鸡米花麦乐鸡还有几包番茄酱，我们也不想吃，但为了不把食物变成厨余，还是带回去放到了冰箱里。放了两天后，橙子姐姐把它们做进了汉堡排——做法是猪肉牛肉馅各200克，洋葱一颗，调味料若干(包括两包蕃茄酱)，把薯条和鸡米花切碎放进去，取代原来方子里的面包屑。煎出的肉饼鲜弹多汁，有洋葱的甜味和土豆的绵软。原来了解食物的特性可以把剩食也变得美味！
在出差结束倒计时2天时，需要把民宿冰箱库存消耗掉。我先进行了剩余食材盘点，然后和橙子姐姐讨论制定了每餐菜单，最终按计划消耗完毕～上图中是凉面，是非常棒的清空冰箱大法，把所有食材切丝拌面。
在社交媒体上发我的行动计划和相关的记录后，朋友们都知道我在做关于食物的作业，午餐时大家就自然而然的讨论起相关的话题：比如冰箱的食材经常被遗忘然后腐坏掉，一位伙伴分享说，她会用水笔把食材写在冰箱门上，吃完一样擦掉一样，还省便利贴的纸了。这个方法就被推广了出去，大家实践后反馈说可以起到源头减量的效果。
没有刻意多运动和节食的情况下，出差的三周体重轻了了3公斤，这个好的开头让我信心满满。
第二个挑战，是在交通工具上。飞机餐的一次性包装和餐具实在太多了，又不好吃，挑食的我会造成很多厨余，而且这些垃圾也多半不会分类，最可能的归宿是成为其他垃圾。
我选择了有绿色飞行的选项的南航，可以取消飞机餐。但吃什么呢？没有什么想法的我，打开了下厨房app，搜索冷餐，根据手头食材最后决定带蒸红薯丝、香肠、水煮蛋、水煮豌豆玉米粒、水煮菠菜，小番茄、黄瓜片还有一根香蕉。
当天的航班延误了两个半小时，自带飞机餐的另外一个好处出现了：别人掏出一碗泡面的时候，你可以掏出营养均衡健康友善环境的两个餐盒，踏踏实实的吃饭，真的很有满足感。火车也同理，亲测自带餐吃的更丰盛更少垃圾。
第三，日常生活中的挑战。
出差结束回到家庭日常生活中，可以制作更复杂的食物了，但是在采购时并没有觉得自己有更多的选择——楼下的社区菜店买菜方便、减少了很多塑料包装，但是产地就比较难溯源，也难以保证有机;去大超市买菜，可以买到本地有机蔬菜，但通常用2种以上的塑料包装包裹……明明那么多食物，但是看到的啥都是高碳足迹高脂啥都不想吃了。
实践到了瓶颈期。这过程中才发现，日常生活中的常态就是有机、本地、当季、减塑，很难同时兼顾。只能根据当时的情况，权衡之下做出选择。
居家生活也更暴露了自己的障碍：不会做饭。烹饪技巧是在很会做饭的教育工作者橙子姐姐的帮助下逐步习得的：
首先采购环节可以自带容器去买肉馅买豆腐买鸡蛋买鲜切面买菜，减少了塑料袋的时候也增加了成就感；还发现了我之前容易剩饭的原因是不了解自己自己所需的食物份量，可以在准备食材时以克为单位进行计算和称量，几餐后就可以清楚的知道自己能够吃多少主食、蛋白质和蔬菜，之后就可以按照自己的量去采购和备菜。
现在我了解自己一餐能吃50-70克的大米或者面(干的情况下)，150克蔬菜，和100克肉；对于一个胃不太有弹性的人来说，这样对于不浪费食物真的很有效。
之前不想做饭的一个原因是自己做饭好慢，准备一餐半天时间就过去了。橙子姐姐教给我了合理利用时间和能源快速烹饪菜式，烫青菜、煮面、煎溏心蛋、炒面，我可以十分钟做两人份早餐了！可以半小时做出好吃的炒面了！这些具体的技能在做饭这件事上极大提升了我的效能感，支持我在饮食中进行友善的环境行为。
掌握了这些初阶技能后，做饭会变得有意思，讨论吃什么、购买和准备餐食变成了一种乐趣，采购过程中发现了很多以前没有注意到的本地品牌，很开心；自己准备饭菜可以按照自己的喜好购买和烹饪，吃的很好也很有幸福感。偶尔吃到一些非常好吃的有机蔬菜，比如本地的生菜和超级甜的胡萝卜，就会特别愉快。
进阶技能包括，趁周末为接下来的一周做规划和准备；这也相当于在做多人份的食物，称量就显得尤为重要。
以做萝卜缨豆腐生煎为例，600克面粉，做24个包子，每个包子皮25克;馅包括300克萝卜缨和500克豆腐，50克葵花籽油，少量盐、糖、白胡椒粉、花椒、小葱、八角。面团分成24份，馅也按照面皮数均分成24份，就可以同时用完面和馅——就是这么朴实，又这么有用……煎的时候也是一锅8个，3锅刚好煎完。
这么精确的计量也可以算出每只生煎的热量，解决了下次吃几个的问题。把一部分冻在冷冻室，吃的时候再煎就好了。在社交媒体分享了做法后，朋友们纷纷留言：“每一只生煎都清醒着。”“我知道了为啥我做的面团越做越大的原因！多了加面粉，面粉多了又加水……”
生煎中的萝卜缨来自于之前肉沫樱桃萝卜剩下的，又是一个进阶技能，化腐朽为神奇的剩食改造～
在实践过程中还有一些沮丧的时刻，比如说还有一些城市没有垃圾分类的政策支持，系统结构没有对产销履历的重视和对有机农产品政策和资源上的支持；在消费选择少、没有社会政策支持的时刻，比如碰到想吃的东西是进口的不够低碳，想换蔬菜的口味就不有机了的时候，还要承担3-5倍的价格，会有负面情绪，怀疑消费选择是否真的可以改变生产如更多的有机耕作。当觉得社会政策不支持个人友善地球的生活方式而觉得疲惫时，身边伙伴给予行动上的支持，让我可以继续践行。
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成功原因分析
把自己当作实验对象的45天的三餐记录、分析和反思，很快就结束了。我意识到我的改变是和十年老友吃饭，她惊讶的说：你居然可以吃完你碗里的饭了？
我是如何改掉挑食的习惯的呢？我回顾了下我的心路历程：为了友善地球，我不能浪费食物；为了不浪费食物，我不应该挑食；其实，我以前不喜欢吃的食物，似乎也没有那么难吃（内部合理化发生了！）。
现在我能够比较轻松的吃下我以前认为不太好吃的食物，这一行为的改变也改变了我对“不好吃”的食物的定义，并且缩小了“不好吃”的食物的范围；也改变了对自己的认同，现在认为自己“是一个不会浪费食物的人”，我可以在饮食这件事上减少对地球的影响。这也回应了我之前选取的理论，降低认知失调。
另外在起作用的理论，是观察学习带来的效能感。和橙子姐姐一起生活的过程中，通过观察学习，了解到如何按照自己的需求按量购买食材、进行烹饪；通过练习比较熟练的掌握一些快速烹煮食物的技巧，都让我对于做饭这件事增加了不少信心；橙子姐姐化腐朽为神奇的剩食处理方法，虽然还没有学到，但也让自己了解了剩食处理的不同可能；这些都增加了居家烹饪的效能感；户外集体出行如何无塑又健康的带餐，交通工具上（飞机/火车）对带餐技巧，出差时的健康饮食方法（如选择有厨房和冰箱的民宿），这些经验都增加了自己面对不同情境下可以友善地球健康饮食的信心。
这个信心强到我在暑假借住在朋友的森林幼儿园时，可以为50人的营队做规划，并且让朋友的工作伙伴和家人都认同称量备餐的方法。
朋友说：“很感谢你推动这件事，本来也觉得很好，但又觉得麻烦，就在想做和不想做之间摇摆。那天你说你帮我算，就推动了我走了这一步，然后发现很好，就这么做了下来。”还说，“是因为有理念有策略有方法，你自己也在身体力行。”
在3月开始定下健康饮食的主题时，我也很好奇自己能够做到什么程度，能够坚持多长时间。这项实验结束后的8个月的今天，我还在以这样的生活方式生活着。自从自己踏踏实实认真吃饭后，觉得日常生活幸福感有很大提高，是前所未有的轻松和快乐。
希望新的一年，你也可以用好好吃饭来获得幸福感～
作者简介
陈阳（自然名：大叶榄仁）。环境教育的实践者和研究者，希望以研究促进实践，过知行合一的生活。北京师范大学环境史硕士，台湾大学森林系环境教育方向博士生，研究方向为环境行为改变、线上环境学习。
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五湖四海的“盖娅人”露个小脸吧
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土地里长出来的自然教育（讲座预告）
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装在盘子里的自然教育（讲座预告）
1月19日晚
专题直播讲座3
厨余桶里的自然教育（讲座预告）
1月22日晚
专题直播讲座4
食物、艺术与自然
（宇宙也可以谈谈的 讲座预告）
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1月10～25日
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