矮“油”，不错哦！原来有这么多的“花样经”
（图片来源于网络）
怎样才能用对油、用好油呢？
要从“量”和“质”说起。
“花样经”
烹调油的量
2016版中国居民膳食指南推荐健康人群每日烹调油的用量应为25~30g。对于高脂血症、高血压及超重肥胖等慢性病患者而言，可以适当再减少。
平时家里用的陶瓷调羹，一勺大约是9g油，也就是说，每日烹调油的推荐量约为2.5~3勺油。
（图片来源于网络）
若想知道一天究竟用了多少油，不妨根据家中一桶油的平均使用时间及平均就餐人数计算。
为了更好控制用油量，建议家中用标有刻度的小油壶，以玻璃材质为佳。
（图片来源于网络）
为节省烹调油用量，应减少油煎油炸食物摄入，多选用清蒸、煮、拌、烩、炒等烹调方式。
具体来说，早上可以吃白煮蛋、茶叶蛋或者炖蛋，不要吃煎蛋；蔬菜可采用焯水后用少量蚝油、麻油或橄榄油拌的烹调方式。
“花样经”
烹调油的质
很大程度上由其中脂肪酸的构成比例决定。脂肪酸主要分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸可分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸，而多不饱和脂肪酸又可进一步分为ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。
（图片来源于网络）
饱和脂肪酸
主要存在于棕榈油及猪油、牛油等动物脂肪中，摄入过多会造成血脂异常。
单不饱和脂肪酸
主要存在于橄榄油和茶籽油中，对于降低胆固醇、甘油三酯有所帮助。但若长期单一选用橄榄油，可能造成必需脂肪酸缺乏。橄榄油、特别是特级初榨橄榄油中含有许多对健康有益的抗氧化成分，高温会使其遭到破坏，因此建议凉拌使用，从而最大程度保留这些有益成分。
（图片来源于网络）
多不饱和脂肪酸
ω-6脂肪酸中的亚油酸及ω-3中的α-亚麻酸是人体必需脂肪酸。
其中，ω-6脂肪酸在葵花籽油、玉米油、豆油中含量较高，但过多食用可能会促进炎症反应，增加糖尿病、肥胖及心脑血管疾病等风险。
（图片来源于网络）
ω-3脂肪酸，大家一定不陌生，深海鱼油中主要含有的就是它，而在烹调油中，亚麻籽油、紫苏油的ω-3脂肪酸含量较高。
一般ω-6和ω-3脂肪酸的摄入比例在4:1~6:1时较为适宜。但家中常用的葵花籽油、玉米油，这一比例往往远大于这一标准，特别是葵花籽油的这一比例甚至高达70：1。因此，适当选用亚麻籽油对于平衡这一比例是有必要的。
平时，我们不但要经常更换烹调油品种，还应注意同类互换。合理用油、巧用油，才能吃得健康。
科普支持：
上海交通大学医学院附属第九人民医院营养科
黄怡憬
更多阅读☞