母亲节 | 感恩母亲，陪她度过这个“特别期”
自小生命诞生伊始，
妈妈就同时拥有了铠甲和软肋。
为了守护我们，
妈妈有了为母则刚的勇气……
我们一天天长大，
妈妈一天天变老。
妈妈，现在换我来守护您！
更年期是女性一生中必须经历的一个阶段，一般出现在45~55岁，短则持续1至2年，也可长达10年以上。处于更年期的女性朋友，如果出现焦虑、抑郁、烘热汗出、胸闷心悸、头晕头痛、失眠等严重症状，或者是长时间月经紊乱，可能是患上了更年期综合征。
更年期综合征
又称“围绝经期综合征”“绝经综合征”，是由于卵巢功能下降、雌激素分泌减少或波动、内分泌功能异常造成的。每个人体质不同，心烦意乱、出汗、发热等更年期症状也有轻重区别，症状比较轻微的人，可以自我调节，症状比较严重甚至影响工作和生活的女性，则需要进行治疗。
(图片来源于网络）
因此，我们需要了解更年期女性的养生保健方法，不让更年期成为妈妈们的负担，平稳过渡人生中的重要时期，让更年期更年轻。
一、药食同源，饮食调理
结合更年期女性群体的生理特点，合理安排日常饮食。
(图片来源于网络）
从饮食调理的角度来说，可以多吃一些滋补肝肾的食物，比如鱼肉、瘦肉、鸡蛋、鸡鸭、海带、紫菜、芝麻、豆类、牛奶等。
宜多食用黑豆、黑芝麻、核桃仁、牛奶、豆腐之类的食物。同时增加钙的摄入，绿色蔬菜的钙含量也相对比较高，如油菜、菠菜、荠菜、卷心菜等。也要多吃水果，水果里富含钾和镁能够帮助机体维持酸碱平衡，还能帮助人体更好地吸收钙质，有效减少钙质流失，因此香蕉、橙子、苹果可以每天选一到两种食用。
因为更年期女性激素水平下降，所以体重容易增加，因此一定要均衡饮食，合理搭配，荤素协调，谷物少精细多杂粮，水果要注意控制糖分，并且不能有挑食的情况。只吃素菜不吃荤菜、只吃水果不吃主粮，这些都是不可取的。
二、适当运动，增强体质
更年期运动养生要以运动之后精神好、心情好为要点。
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运动最好在室外，特别是空气清新、环境安静的公园等地，有利于宁心静气。运动频率一周2至3次，每次半小时至一小时。
运动以快步走、慢跑、游泳为宜。也可以进行太极拳、太极剑、八段锦、易筋经、五禽戏等不太剧烈的运动，做完之后能舒筋通络、疏气活血，非常适合更年期女性朋友。
需要提醒更年期女性，运动要适量，为了运动而大汗淋漓，劳累过度，则过犹不及，是不适宜的。一般来说，中老年人运动时要维持合适的心率，一般不要超过（220—年龄）x 65%这个最大心率。另外，有基础疾病，比如糖尿病、心脏病、高血压的女性，要在医生的指导下做适合自己的运动，不可以一味追求大运动量。
三、精神调摄，调畅情志
精神调摄有多种方法，总体要以心平气和、开阔舒畅为要点。
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在调畅情志环节，家人起到重要的作用。女性在更年期身体不佳或心情不快时，容易因为小事情爆发，这时需要家人的谅解、体贴、劝解和帮助。
更年期女性可以多多培养自己的业余兴趣爱好，如烹饪、花艺、编织、茶道等，增加集体活动如旅游、登山、野游、跳舞等，结交新朋友，使精神上有所寄托。
不断学习和思考，有利于调节激素以及五羟色胺等神经递质，保持大脑的健康和活力，调节精神状态，又可以增加见解、开阔心胸，可以改善更年期女性焦虑或抑郁的情况。
需要注意的是，更年期女性往往带有一定的抑郁或焦虑情绪，如果情绪无法自控，或者悲观厌世，一定要重视，并及时去心理门诊就医。
科普支持：
上海中医药大学附属龙华医院妇科
徐莲薇 主任医师
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