吃对蔬果，活力满分！

如今

越来越多的家庭意识到果蔬的重要性

每餐搭配一些新鲜蔬果

既能增加色彩也能吃得健康

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蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分

对促进我们的健康意义重大

目前的果蔬摄入现状如何？

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《我国居民膳食指南（2016）》推荐每天摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，提倡餐餐有蔬菜、天天有水果。

但目前，我国居民的蔬菜水果消费量并不乐观，蔬菜摄入量低、水果摄入长期不足，已成为制约平衡膳食和某些微量营养素不足的重要因素。

2018年上海市疾病预防控制中心发布的“上海市居民膳食与健康状况监测”结果也显示，上海人蔬菜吃得少，水果吃得更少。上海居民蔬菜平均每日摄入量为249克，水果平均每日摄入量仅为75克，远远低于膳食指南推荐量。

果蔬吃得少，会带来哪些危害？

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最近，有国际研究表明，全球每年有45.4%人群死亡与“不健康”的饮食相关。2017年全球有1100万的死亡与吃有关。全球每5个人中间，就有1个人死于不健康饮食。 在全球导致死亡的不健康的饮食因素中，“水果吃得少”位列第三、“蔬菜吃得少”位于第五。

在这项调查中，中国饮食相关的心血管疾病死亡率全球第一，饮食相关的癌症死亡率全球第一。中国人不良健康饮食位列前三的分别是“吃得过咸”、“吃得过细”和“水果吃得少”。

果蔬摄入的积极作用

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，具有能量低，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等营养特点。

富含果蔬的膳食能降低脑卒中和冠心病等心血管疾病的死亡风险，还可以降低食道癌和结肠癌的发病风险，并有助于保持健康体重，在各国的膳食指南中都被作为优先推荐的食物种类。

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大量研究证明都建议，通过增加水果和蔬菜摄入量，可以预防心血管疾病、癌症和过早死亡。

蔬菜水果怎么吃最合理？

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餐餐有蔬菜，保证每天300-500克新鲜蔬菜，深色要过半；

天天吃水果，保证每天200-350克水果，但是果汁不能代替鲜果。

蔬菜水果营养各有特点，不能互换。腌菜、酱菜不属于营养意义的蔬菜，要少吃 。愿大家都有像蔬果一样，五彩斑斓的精彩人生！

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初夏蔬果选择

配菜原则宜清香爽口、清热解暑，注意选择富含维生素、无机盐和膳食纤维的食物。水果选择宜注重多样搭配。

应季蔬果推荐：

绿叶蔬菜类：苋菜、空心菜、黄瓜等。

混搭菜品类：马兰头炒香干、混炒胡萝卜片+山药片+秋葵片、醋溜青椒土豆丝、清炒莴笋丝+枸杞子点缀、苦瓜炒鸡蛋、芹菜炒肉丝等。

水果类：白兰瓜、黄金瓜、西瓜、香蕉、芒果、苹果、梨等。

科普支持：

复旦大学附属华东医院营养科主任

孙建琴 教授

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